- W czasie gotowania potraw zwracaj uwagę na to, aby nie rozgotować produktów węglowodanowych (np. kasz, płatków, ryżu, makaronu, ziemniaków), ponieważ mają one wtedy wyższy indeks glikemiczny niż produkty nierozgotowane i silniej zwiększają stężenie glukozy we krwi.
- Również długa obróbka termiczna warzyw i owoców zwiększa ich indeks glikemiczny, dlatego warzywa w zupie czy na sałatkę gotuj krótko, al dente, aby były chrupiące i nierozgotowane.
- Podobnie lepsze jest krótkie duszenie czy pieczenie, ale najlepiej jednak jeść warzywa i owoce na surowo, w formie surówek, sałatek lub przygotowanych z nich różnych past. Mają wtedy najniższy indeks glikemiczny i co ważne dla Ciebie, zachowane w pełni witaminy przeciwutleniające, czyli witaminy C, E i beta-karoten.
- Łatwe sposoby na zmniejszenie indeksu glikemicznego potraw zawierających znaczną ilość węglowodanów to: dodanie do nich produktów bogatych w błonnik, czyli np. orzechów, migdałów, nasion słonecznika, pestek dyni, zmielonego siemienia lnianego. Dodatkową zaletą tych produktów jest zawarta w nich w sporej ilości witamina E.
- Warto pamiętać, że mleko i napoje mleczne również zawierają węglowodany (laktozę) i dlatego jednorazowo pij małą porcję (np.pół szklanki lub mniej). Dobrą wiadomością jest to, że fermentowane napoje mleczne (jogurt, kefir, maślanka, mleko zsiadłe) mniej podwyższają stężenie glukozy we krwi niż mleko.
- Jeśli do tej pory ryby nie za często gościły na Twoim stole, postaraj się to zmienić i przynajmniej dwa razy w tygodniu zamiast mięsa przygotuj danie z ryby, najlepiej z tłustej morskiej (np. z łososia, śledzia, makreli, sardynki, halibuta). Skrop rybę sokiem z cytryny, natrzyj ziołami i zobaczysz, jaka jest smaczna, a jednocześnie zdrowa,ponieważ zawarte w tłustych rybach morskich kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają ryzyko epizodu sercowego i obniżają podwyższone ciśnienie tętnicze krwi. Zawierają ponadto dużo witaminy D.
- W miarę możliwości zrezygnuj ze smażenia („zaoszczędzisz” dużo kalorii) na korzyść gotowania, duszenia, pieczenia, w czasie których możesz dodać niewielką ilość oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek. Pamiętaj, że inne oleje są do stosowania tylko na zimno. Jeśli smarujesz pieczywo, to możesz wybrać margarynę miękką, koncentrat pomidorowy, chrzan lub przygotuj pastę np. z chudego twarożku czy z warzyw.
- Czy wiesz, że łatwo możesz przygotować smaczne potrawy bez soli lub tylko z małym jej dodatkiem? Smak i aromat potrawom nadaj świeżymi lub suszonymi ziołami, przyprawami (naturalnymi, bez dodatku soli), sokiem z cytryny. Poeksperymentuj w kuchni, a odnajdziesz zestawienia, które najbardziej przypadną Ci do gustu.
- Warto wiedzieć, że gotowanie warzyw niszczy 50% witaminy C, a gotowanie owoców, aż 75% tej witaminy. Witamina E i beta-karoten są bardziej odporne, ale i tak w wyniku obróbki termicznej warzyw lub owoców czy przetrzymywania surówek, zniszczeniu ulega 20% tych witamin.
- Jeśli do surówki dodasz olej (przez co utrudnisz dostęp tlenu do warzyw) i przygotujesz ją tuż przed zjedzeniem (żeby skrócić szkodliwe działanie tlenu i światła), to znacznie zmniejszysz straty witaminy E i beta-karotenu zawartych w warzywach.
