Dieta 1500 kcal

powrót

Śniadanie

  • 2 kromki pieczywa żytniego razowego (70 g) posmarowane margaryną ze sterolami (5 g) z orzechowym twarożkiem z 2 plastrami pomidora
  • Zielona herbata bez cukru

Składniki na orzechowy twarożek:

  • 50 g chudego twarogu
  • 7 g orzechów włoskich
  • 1 łyżeczka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 %
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Twaróg rozgnieść z jogurtem widelcem na gładką masę, dodać posiekane orzechy włsokie, pieprz i wymieszać.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal294 kcal
Białka17 g
Tłuszcze8 g
Węglowodany38 g

II Śniadanie

  • Jabłkowa owsianka
  • Szklanka wody

Składniki:

  • 2 łyżki płatków owsianych
  • 1 małe jabłko (170 g)
  • 1 łyżka płatków migdałowych (8 g)
  • cynamon
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego 1,5 %

Sposób przyrządzenia:

Płatki ugotować w wodzie. Dodać starte jabłko na grubej tarce (jabłko utrzeć ze skórką). Wymieszać z cynamonem. Dodać jogurt naturalny. Posypać prażonymi na suchej patelni płatkami migdałowymi.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal223 kcal
Białka7 g
Tłuszcze7 g
Węglowodany32 g

Obiad

  • Zupa pomidorowa z ryżem
  • Grillowana pierś z indyka z zielonym pęczakiem z sałatką z kalafiora
  • Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

  • 150 g pomidorów z puszki
  • ½ małej marchewki (50 g)
  • 0,3 litra wywaru z włoszczyzny
  • ¼ łyżeczki bazylii, pieprz
  • 1 łyżka kaszy jęczmiennej pęczak

Sposób przyrządzenia:

Marchewkę umyć, obrać i pokroić w kostkę. Gotować w wywarze warzywnym ok. 10 minut. Na suchą rozgrzaną patelnie dodać pomidory z puszki, bazylię suszoną i pieprz. Podsmażyć ok. 10 minut. Tak przygotowane pomidory dodać do gotującego się wywaru, wsypać ryż. Wszystko gotować ok. 10 minut.

Składniki na II danie:

Grillowana pierś z kurczaka:

  • 1 pojedyncza pierś z indyka
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • ½ posiekanego ząbka czosnku
  • pieprz, suszony tymianek

Sposób przyrządzenia:

Z oleju rzepakowego, soku z cytryny, czosnku, pieprzu i tymianku zrobić marynatę, którą natrzeć indyka. Odstawić na ok. 0,5 godziny. Grillować z obydwóch stron. Podawać z tymiankowymi ziemniaczkami i sałatką z brokułu i ogórka kiszonego.

Zielony pęczak:

  • 40 g kaszy jęczmiennej pęczak
  • 40 g zielonej papryki pokrojonej w drobną kostkę
  • 30 g cukinii pokrojonej w kostkę
  • ¼ małej cebuli (15 g) drobno posiekanej
  • ½ ząbka czosnku
  • posiekana natka pietruszki
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • pieprz, mielona słodka papryka

Sposób przyrządzenia:

Ryż ugotować. Na oliwie zeszklić cebulę, dodać czosnek, cukinię i zieloną paprykę. Podsmażyć ok. 5 minut. Dodać ryż, natkę pietruszki i wymieszać.

Sałata z kalafiora:

  • 100 g kalafiora podzielonego na różyczki, blanszowanego
  • 1 mały ogórek zielony (50 g) pokrojony w półplasterki
  • ¼ małej cebuli szalotki pokrojonej w piórka
  • 5 pomidorków koktajlowych (60 g) przekrojonych na pół
  • 1  łyżka kiełków słonecznika (można zastąpić innymi)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • ½ łyżeczki musztardy miodowej
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Z oliwy, musztardy, soku z cytryny i pieprzu zrobić sos. Warzywa wymieszać z sosem w misce.

 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal522 kcal
Białka31 g
Tłuszcze20 g
Węglowodany52 g

Podwieczorek

  • Koktajl anansowo - truskawkowy

Składniki:

  • 2 cienkie plastry ananasa (100 g)
  • 150 g truskawek
  • 120 ml mleka sojowego
  • 1 łyżka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal148 kcal
Białka6 g
Tłuszcze3 g
Węglowodany23 g

Kolacja

  • Grillowane warzywa na tostach
  • Czerwona herbata bez cukru

Składniki:

  • 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (70 g)
  • 50 g cukinii pokrojonej w plasterki
  • 50 g bakłażana pokrojonego w plasterki
  • 40 g żółtej papryki pokrojonej w kwadraty
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek
  • 1 ząbek czosnku
  • 20 g fety pokrojonej w kostkę
  • pieprz, suszona bazylia

Sposób przyrządzenia:

Kromeczki za pomocą pędzelka posmarować oliwą. Piekarnik nagrzać do 180o C z funkcją grilla, włożyć kromeczki ciemnego pieczywa i piec do lekkiego zrumienienia. Gorące grzanki natrzeć ząbkiem czosnku. Cukinię, bakłażana i paprykę grillować z obydwóch stron na dobrze rozgrzanej patelni grillowej. Grillowane plasterki cukinii, bakłażana i papryki pokroić na mniejsze części, wymieszać z fetą pokrojoną w kostkę, oliwą, pieprzem i bazylią. Tak przygotowane warzywa wyłożyć na grzanki.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal304 kcal
Białka9 g
Tłuszcze13 g
Węglowodany34 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 2 kromki pieczywa żytnio- razowego (70 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (10 g) 4 cienkimi plasterkami chudej szynki wołowej (40 g) z 2 listkami sałaty z plasterkami pomidora (50 g) z 4 paseczkami papryki czerwonej (40 g)
  • 150 ml maślanki 0,5 % tłuszczu
  • Zielona herbata bez cukru

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal297 kcal
Białka18 g
Tłuszcze6 g
Węglowodany42 g

II Śniadanie

  • 2 kromeczki pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (40 g) z 2 plasterkami sera białego chudego (30 g) z 4 plasterkami ogórka zielonego (25 g) i 2 główkami rzodkiewki (40 g)
  • 2 plastry melona

 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal222 kcal
Białka12 g
Tłuszcze3 g
Węglowodany33 g

Obiad

  • Żurek
  • Papryka nadziewana czarną soczewicą i kuskusem
  • Szklanka wody z cytryną

Składniki na żurek:

  • włoszczyzna: ½ małej marchewki, ½ małej pietruszki, ½ małej cebuli, ¼ pora, po kawałku selera naciowego i korzeniowego
  • 1 ziele angielskie, 1 listek laurowy, 3 ziarenka pieprzu
  • ½  ząbka czosnku
  • kawałek suszonego grzyba
  • ½  łyżeczki majeranku,  pieprz
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 65 ml żurku (zakwasu)
  • 1 łyżeczka chrzanu ze słoiczka
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %
  • 1 mały ziemniak (50 g)

Sposób przyrządzenia:

Warzywa obrać, opłukać, większe podzielić na mniejsze kawałki. Włożyć do garnka, wlać 0,4 litra wody i zagotować. Dodać ziela angielskie, liście i pieprz, 2 ząbki czosnku, suszonego grzyba oraz łyżeczkę soli morskiej. Garnek przykryć i gotować warzywa na małym ogniu przez około 45 minut. Następnie wywar przecedzić. Wywar postawić na ogniu, doprawić świeżo zmielonym pieprzem, majerankiem, przepołowionym ząbkiem czosnku i szczyptą cukru. Dodać olej rzepakowy. Butelkę z zakwasem wstrząsnąć, aby mąka z dna się wymieszała, odmierzyć 65 ml i dodać do wywaru (można na początek dodać mniej, później dolać więcej, do smaku). Zagotować, zmniejszyć ogień i gotować przez około 2 minuty na małym ogniu. Odstawić z ognia, dodać posiekane liście natki oraz doprawić zupę chrzanem. Na koniec zaprawić żurek jogurtem, uprzednio wymieszanym ze stopniowo dodawanymi łyżkami zupy. Podawać z ziemniakiem.

Nadziewana papryka:

  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • ¼ średniej czerwonej papryki (25 g) pokrojonej w drobną kostkę
  • ½ ząbka czosnku drobno posiekanego
  • 30 g czarnej soczewicy
  • ½ małego dojrzałego pomidora (50 g) obranego ze skórki, pokrojonego w kostkę
  • 50 g pieczarek pokrojonych w plasterki
  • 6 czarnych oliwek (12 g) pokrojonych w plasterki
  • 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
  • 40 g kaszy kuskus ugotowanej
  • 1 łyżka pestek dyni
  • pieprz, mielona słodka papryka, suszony tymianek
  • 1 duża czerwona papryka (180 g)

Sposób przyrządzenia:

Soczewicę ugotować. Na oliwie zeszklić cebulę, dodać pieczarki, pomidora i oliwki. Dusić ok. 5 minut. Dodać ugotowany kuskus, soczewicę, czosnek, uprażone na suchej patelni pestki dyni, przyprawy. Wymieszać. Paprykę przekroić na pół, usunąć gniazda. Każdą z połówek faszerować przygotowanym farszem. Zapiekać ok. 30 minut w piekarniku nagrzanym do 180o C.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal555 kcal
Białka22 g
Tłuszcze18 g
Węglowodany75 g

Podwieczorek

  • Cytrusowe smoothie
  • Szklanka wody

Składniki:

  • 1 łyżka namoczonych w wodzie płatków owsianych (10 g przed namoczeniem)
  • ½ pomarańczy
  • ½ grejpfruta
  • 50 ml mleka ryżowego
  • 100 ml wody mineralnej
  • otarta skórka z ½ pomarańczy
  • szczypta cynamonu 

Sposób przyrządzenia:

Pomarańczę i grejpfruta obrać z białych błonek i pozbawić pestek, umieścić w blenderze, dodać mleko ryżowe, wodę mineralną, skórę pomarańczową, płatki owsiane i zmiksować.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal150 kcal
Białka3 g
Tłuszcze2 g
Węglowodany30 g

Kolacja

  • Sałatka z grillowanym indykiem i awokado
  • Zielona herbata

Składniki:

  • 3 liście sałaty lodowej
  • 1 mały pomidor (100 g) pokrojony w ćwiartki
  • ¼ ogórka zielonego pokrojonego w półplasterki
  • 4 oliwki zielone przekrojone na pół
  • ¼ papryki czerwonej pokrojonej w paseczki
  • ½ małej cebuli (25 g) pokrojonej w piórka
  • ¼ małego dojrzałego awokado (35 g) pokrojonego w plasterki
  • 100 g piersi z indyka
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • ½ ząbka czosnku drobno posiekanego
  • ¼ łyżeczki posiekanego korzenia imbiru
  • ¼ łyżeczki posiekanej papryczki chilli
  • pieprz, słodka mielona papryka

Na sos:

  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka octu winnego
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Indyka zamarynować w oleju, pieprzu, czosnku, imbirze, chilli i słodkiej mielonej papryce. Odstawić na ok. 30 minut. Po tym czasie grillować. Warzywa wymieszać z sosem i przełożyć na talerz. Na nich poukładać grillowanego, pokrojonego w paski indyka i awokado.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal264 kcal
Białka22 g
Tłuszcze17 g
Węglowodany7 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 1 mała bułeczka owsiana (50 g) posmarowana margaryną miękką ze sterolami (10 g) kolorowym twarożkiem
  • 150 ml napoju pomarańczowego

Składniki na kolorowy twarożek:

  • 50 g serka wiejskiego light
  • 25 g ogórka zielonego pokrojonego w drobną kostkę
  • 1 paseczek czerwonej papryki (20 g) pokrojonej w drobną kostkę
  • 1 paseczek żółtej papryki (20 g) pokrojonej w drobna kostkę
  • 1 mała główka rzodkiewki (15 g) pokrojonej w drobną kostkę 

Sposób przyrządzenia:

Warzywa wymieszać z serkiem wiejskim i doprawić do smaku pieprzem.

Składniki na napój pomarańczowy:

  • sok wyciśnięty z ½ pomarańczy
  • 100 ml mleka sojowego

Sposób przyrządzenia:

Składniki wymieszać.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal296 kcal
Białka14 g
Tłuszcze9 g
Węglowodany38 g

II Śniadanie

  • Płatki żytnie z ananasem i mandarynką
  • Szklanka wody z cytryną

Składniki:

  • 2 łyżki płatków żytnich (20 g)
  • 1  plaster ananasa (70 g) pokrojony w kostkę
  • 1 mała mandarynka (70 g) podzielona na cząstki
  • 150 g jogurtu naturalnego

Sposób przyrządzenia:

Płatki żytnie wymieszać z jogurtem, pozostawić na ok. 0,5 godziny. Ananasa wymieszać z mandarynką, przełożyć do miseczki. Zalać wcześniej przygotowanym jogurtem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal222 kcal
Białka8 g
Tłuszcze4 g
Węglowodany38 g

Obiad

  • Zupa fasolowa z kurkami
  • Kurczak duszony z warzywami i nerkowcami z kaszą pęczak i sałatką z pomidorów
  • Rozcieńczony sok jabłkowy (100 ml soku jabłkowego rozcieńczonego z 150 ml wody mineralnej)

Składniki na zupę:

  • 1 mały ziemniak (50 g) pokrojony w kostkę
  • 20 g białej fasoli (gramatura dotyczy suchego ziarna) namoczonej w wodzie i ugotowanej
  • 250 ml wywaru z włoszczyzny
  • 50 g kurek
  • 2 ziarenka pieprzu, 1 ziarenko ziela angielskiego, 1 listek laurowy
  • posiekana natka pietruszki

Sposób przyrządzenia:

Wywar warzywny zagotować, dodać ziemniaka, ziarenka pieprzu, ziele angielskie i listek laurowy.  Gotować ok. 10 minut. Następnie dodać kurki, białą fasolę. Gotować ok. 5 minut. Zupę podawać posypaną natką pietruszki.

Składniki na II danie:

Kurczak z warzywami i nerkowcami

  • 90 g mięsa z podudzi kurczaka pokrojonego na kawałki
  • kilka pomidorków koktajlowych (70 g) przekrojonych na pół
  • kilka strączków zielonej fasolki szparagowej (50 g) ugotowanej na półtwardo
  • 1 łyżka groszku zielonego mrożonego (20 g)
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 7 g posiekanych orzechów nerkowca
  • 40 g kaszy pęczak
  • pieprz, mielona słodka papryka, curry

Sposób przyrządzenia:

Na patelni rozgrzać olej rzepakowy. Dodać fasolkę szparagową i groszek zielony. chwilę podsmażyć, następnie dodać kurczaka, pomidorki koktajlowe, pieprz, curry, mieloną słodką paprykę, podlać odrobiną wody i dusić ok. 10 minut. Na koniec wymieszać z uprażonymi na suchej patelni orzechami nerkowca. Podawać z kaszą pęczak i sałatką z pomidorów.

Składniki na sałatkę z pomidorów:

  • 7 pomidorków koktajlowych
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • pieprz, suszona bazylia
  • 1 łyżeczka octu balsamicznego

Sposób przyrządzenia:

Pomidorki przekroić na pół. Przełożyć do miseczki i wymieszać z oliwą, octem i ziołami.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal541 kcal
Białka28 g
Tłuszcze20 g
Węglowodany61 g

Podwieczorek

  • 1 kromeczka chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (20 g) z 1 plasterkiem chudej wędliny drobiowej (20 g) z sałatą i 2 plasterkami pomidora (50 g)
  • 2 małe mandarynki (140 g)
  • Szklanka wody

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal150 kcal
Białka7 g
Tłuszcze2 g
Węglowodany24 g

Kolacja

  • Dziki ryż z oregano, pestkami dyni, żółtą papryką

Składniki:

  • 40 g ugotowanego dzikiego ryżu
  • ½ małej żółtej papryki pokrojonej w kostkę (70 g)
  • 1 mała cebula szalotka (25 g)
  • 1 łyżka świeżego oregano lub ½ łyżeczki suszonego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka uprażonych na suchej patelni pestek dyni
  • sok z ¼ cytryny
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki wymieszać.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal296 kcal
Białka9 g
Tłuszcze14 g
Węglowodany35 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 2 kromeczki pieczywa orkiszowego (70 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (10 g) z 2 plasterkami polędwicy z indyka (20 g) z ½ jajka ugotowanego na twardo z 2 listkami sałaty z 4 plasterkami ogórka zielonego (25 g) z 1 główką rzodkiewki (20 g)
  • ½ pomarańczy (100 g)
  • Herbata zielone bez cukru

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal301 kcal
Białka13 g
Tłuszcze8 g
Węglowodany44 g

II Śniadanie

  • Smoothie z jabłkiem i gruszką

Składniki:

  • ½ jabłka
  • ½ gruszki
  • 1 łyżka namoczonych w wodzie płatków owsianych
  • 150 ml mleka ryżowego
  • 1 płaska łyżka nasion słonecznika (zmielonych)

Sposób przyrządzenia:

Gruszkę i jabłko pokroić w kostkę (nie obierać ze skórki), umieścić w blenderze, dodać namoczone płatki, mleko ryżowe i zmiksować na jednolitą masę.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal227 kcal
Białka4 g
Tłuszcze6 g
Węglowodany39 g

Obiad

  • Zupa koperkowa z ryżem
  • Klopsiki z kiełkami z kaszą gryczaną z ogórkiem z cebulką
  • Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

  • ½ posiekanego pęczka koperku
  • 1 łyżka ryżu
  • ¼ małej marchewki (25 g)
  • ¼ małego selera (25 g)
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %
  • 250 ml wywaru warzywnego
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Do gotującego się wywaru warzywnego dodać ryż, marchew i seler. Gotować ok. 15 minut. Jogurt naturalny podprawić odrobiną wywaru, połączyć z resztą zupy, wymieszać. Dodać koperek pieprz i pozostawić na ok. 10 minut.

Składniki na II danie:

  • 80 g mielonego mięsa z udek kurczaka
  • 1 łyżka kiełków soczewicy lub ciecierzycy
  • ½ ząbka czosnku
  • 1 białko jaja
  • 1 gałązka selera naciowego (10 g)
  • ¼ cebuli czerwonej
  • ½ tartej marchewki (50 g)
  • ½ łyżeczki mąki
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego
  • ¼ łyżeczki kurkumy
  • pieprz, gałka muszkatołowa
  • 40 g kaszy gryczanej

Sposób przyrządzenia:

Zmielone mięso drobiowe wymieszać z białkiem, pieprzem, kiełkami i gałką muszkatołową. Na patelni na oleju rzepakowym poddusić czerwoną cebulę, kiełki i czosnek. Dodać do mięsa, wymieszać i uformować pulpeciki. Do małego garnka wlać ok. 120ml wody, dodać startą marchew, posiekaną gałązkę selera naciowego, chwilę podgotować. Dodać pulpety i gotować ok. 15 minut. Kurkumę, mąkę jogurt wymieszać razem, wlać do pulpetów. Doprawić sos pieprzem. Podawać z  kaszą gryczaną i ogórkiem z cebulką.

Ogórek z cebulką:

  • 100 g ogórka zielonego pokrojonego w plasterki
  • ½ małej cebuli pokrojonej w drobną kostkę
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • pieprz, suszona bazylia

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal539 kcal
Białka30 g
Tłuszcze23 g
Węglowodany54 g

Podwieczorek

  • Jogurt jabłkowo- gruszkowy
  • Szklanka wody

Składniki:

  • ½ jabłka
  • ½ gruszki
  • 1 suszona morela
  • 100 g jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Jabłko i gruszkę pokroić w kostkę, dodać pokrojoną w paseczki suszoną morelę. Zalać jogurtem naturalnym wymieszanym z otrębami.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal158 kcal
Białka6 g
Tłuszcze3 g
Węglowodany28 g

Kolacja

  • Sałatka z papryką i ogórkiem, białym serem na grzankach
  • Herbata owocowa bez cukru

Składniki:

  • 50 g ogórka zielonego pokrojonego w kostkę
  • 30 g żółtej papryki pokrojonej w kostkę
  • 30 g zielonej papryki pokrojonej w kostkę
  • 50 g chudego twarogu
  • 6 czarnych oliwek
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek
  • 1 garść sałaty roszponki
  • 1 łyżeczka octu balsamicznego
  • pieprz, suszone oregano
  • 2 cienkie kromeczki ciemnego pieczywa (2 x 20 g)

Sposób przyrządzenia:

Ser biały delikatnie pokruszyć, oliwki pokroić w plasterki. Ogórka, paprykę, oliwki, pokruszony ser wymieszać z roszponką, 1 łyżeczką oliwy z oliwek, octem balsamicznym. Kromeczki posmarować za pomocą pędzelka oliwą, posypać oregano i przyrumienić z obydwóch stron na patelni grillowej. Na tak przygotowane grzanki wyłożyć sałatkę.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal249 kcal
Białka13 g
Tłuszcze11 g
Węglowodany24 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 2 kromeczki pieczywa orkiszowego (70 g) z paprykowym twarożkiem z 2 listkami sałaty, 1 główką rzodkiewki (30 g)
  • Zielona herbata bez cukru

Składniki na paprykowy twarożek:

  • 50 g chudego twarogu
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • ½ małej pieczonej czerwonej papryki (70 g) (można również użyć konserwowej)
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu (25 g)
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować na jednolitą konsystencję.

 

 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal308 kcal
Białka16 g
Tłuszcze10 g
Węglowodany38 g

II Śniadanie

  • Ananasowy jogurt
  • Szklanka wody

Składniki:

  • 2 grube plastry ananasa (140 g)
  • 1 łyżka płatków orkiszowych
  • 1 łyżeczka zarodków pszennych
  • 1 łyżeczka mielonego siemienia lnianego
  • 120 g jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu

Sposób przyrządzenia:

Ananasa pokroić w drobną kostkę. Jogurt wymieszać z płatkami owsianymi, zarodkami i siemieniem lnianym. Odstawić na ok. 10 minut. Tak przygotowanym jogurtem zalać pokrojonego ananasa.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal227 kcal
Białka9 g
Tłuszcze6 g
Węglowodany33 g

Obiad

  • Łosoś w sosie pomidorowym z ryżem i surówką z kiszonej kapusty
  • Szklanka wody z cytryną

Składniki na sos:

  • 1 mały pomidor sparzony, obrany ze skórki i pokrojony w kostkę
  • 1 suszony pomidor
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • ½  małej cebuli (25 g)
  • 100 ml wywaru warzywnego
  • 30 g jogurtu naturalnego 1,5 %
  • ½ łyżeczki posiekanej świeżej natki pietruszki
  • sól, pieprz
  • 40 g ryżu brązowego

Sposób przyrządzenia:

Na oleju zeszklić cebulę, dodać suszonego pomidora, świeżego pomidora, przyprawy i dusić ok. 5 minut, podlać wywarem i gotować ok. 10 minut. Jogurt naturalny podprawić wywarem z pomidorów i wlać do reszty sosu (należy przed wlaniem grzyby ściągnąć z gazu). Wymieszać z natką, ewentualnie doprawić do smaku.

Składniki na łososia: (1 porcja)

  • 1 mały dzwonek łososia (100 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • sok z cytryny
  • odrobina soli, pieprz cytrynowy

Sposób przyrządzenia:

Oliwę, cytrynę i przyprawy, dokładnie wymieszać. Tak przygotowaną marynatą natrzeć łososia. Grillować z obydwóch stron. Podawać polane sosem z ryżem.

Składniki na surówkę: (2 porcje)

  • 200 g kapusty kiszonej
  • 1 mała marchewka
  • ½ małej cebuli
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Kapustę opłukać pod zimną wodą, pokroić na mniejsze kawałki. Przełożyć do miseczki, dodać startą marchewkę, drobno posiekaną cebulkę, oliwę i pieprz. Wszystko wymieszać.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal495 kcal
Białka27 g
Tłuszcze26 g
Węglowodany39 g

Podwieczorek

  • Jogurt jagodowo- malinowy z otrębami
  • Szklanka wody

Składniki:

  • 100 g malin
  • 50 g borówki amerykańskiej
  • 1 łyżka otrębów pszennych
  • 1 łyżka otrębów owsianych
  • 1 łyżeczka zarodków pszennych
  • 100 g jogurtu naturalnego

Sposób przyrządzenia:

Otręby wymieszać z jogurtem naturalnym. Pozostawić na ok. 1 godzinę. Maliny i borówkę amerykańską wymieszać w miseczce i zalać jogurtem z otrębami.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal158 kcal
Białka9 g
Tłuszcze3 g
Węglowodany23 g

Kolacja

  • Penne z mozzarellą i bakłażanem
  • Czerwona herbata

Składniki:

  • 50 g makaronu penne
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 150 g bakłażana
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
  • 40 g mozzarelli light
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować w wodzie z oliwą z oliwek. Bakłażana pokroić w kostkę, podsmażyć na oliwie. Dodać ugotowany makaron, przepuszczony przez praskę czosnek, pokrojoną w kostke mozzarellę, pieprz. Wymieszać. Podawać posypane natką pietruszki.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal296 kcal
Białka17 g
Tłuszcze8 g
Węglowodany39 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • Bułeczka pełnoziarnista (70 g) z pastą z cieciorki z 2 plastrami pomidora (50 g) i 2 listakmi sałaty zielonej
  • Zielona herbata bez cukru

Składniki na pastę:

  • 40 g cieciorki z puszki
  • 1 suszony pomidor
  • 1 łyżka serka ricotta
  • ¼ cebuli pokrojonej w drobną kostkę
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • kilka posiekanych listków świeżej bazylii

Sposób przyrządzenia:

Cieciorkę zmiksować na jednolitą masę, dodać ricottę, posiekanego, suszonego pomidora, cebulę, oliwę, pieprz, posiekaną bazylię. Wymieszać.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal322 kcal
Białka11 g
Tłuszcze10 g
Węglowodany46 g

II Śniadanie

  • 1 kromeczka pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego posmarowanego koncentratem pomidorowym (10 g) z rukolą z 4 plasterkami mozzarelli light (40 g) z 2 plastrami pomidora (50 g)
  • 2 małe mandarynki
  • Szklanka wody

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal204 kcal
Białka12 g
Tłuszcze5 g
Węglowodany12 g

Obiad

  • Zupa cukiniowo- pomidorowa z kaszą jaglaną
  • Grillowana polędwiczka wieprzowa z zielonym pesto z kuskusem i sałatką z kapusty pekińskiej
  • Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

  • 70 g cukinii pokrojonej w plastry
  • 1 mały pomidor sparzony, obrany ze skórki i pokrojony w kostkę
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka kaszy jaglanej
  • 250 ml wywaru warzywnego
  • 1 łyżeczka posiekanej świeżej bazylii

Sposób przyrządzenia:

Plastry cukinii grillować z obydwóch stron na suchej patelni. Ugrillowane plastry przekroić na pół. Pomidory przełożyć do garnka z grubym dnem, dodać oliwę i dusić ok. 5 minut. Zalać wywarem warzywnym, wsypać kaszę jaglaną i gotować ok. 15 minut. Na koniec dodać grillowaną cukinię. Podawać posypaną bazylią i świeżo mielonym pieprzem.

Składniki na II danie:

  • 100 g polędwiczki wieprzowej
  • 1 mały ząbek czosnku drobno posiekany lub przepuszczony przez praskę
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka zielonego pesto
  • pieprz, mielona słodka papryka
  • 50 g kaszy kuskus

Sposób przyrządzenia:

Czosnek wymieszać z oliwą, zielonym pesto, mieloną słodką czerwoną papryką. Powstałą pastą natrzeć rozbitą delikatnie tłuczkiem polędwiczkę i pozostawić na ok. 0,5 godziny. Po tym czasie grillować z obydwóch stron. Podawać z kaszą kuskus i surówką z kapusty pekińskiej.

Na sałatkę z kapusty pekińskiej:

  • 1 liść kapusty pekińskiej posiekanej
  • ¼ czerwonej papryki pokrojonej w paseczki
  • ¼ ogórka zielonego (50 g) pokrojonego w półplasterki

Na sos:

  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego
  • ½ ząbka czosnku
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Warzywa umieścić w miseczce i wymieszać z jogurtowym sosem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal538 kcal
Białka32 g
Tłuszcze23 g
Węglowodany50 g

Podwieczorek

  • Koktajl śliwkowy
  • Szklanka wody

Składniki:

  • 150 g śliwek węgierek
  • 150 ml mleka sojowego
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego
  • 1 łyżka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal157 kcal
Białka8 g
Tłuszcze5 g
Węglowodany18 g

Kolacja

  • Zielona sałatka z serem feta
  • Herbata owocowa bez cukru

Składniki:

  • 1 garść szpinaku Baby Spinach (20 g)
  • 1 garść sałaty roszponki
  • 1 mały ogórek  (50 g)
  • 6 oliwek zielonych (12 g)
  • 1 łyżka kaparów (10 g)
  • 40 g sera feta light
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • ½ ząbka czosnku
  • 2 kromeczki chleba graham (70 g)
  • pieprz, suszona bazylia

Sposób przyrządzenia:

Szpinak i roszponkę opłukać i osuszyć. Ogórka pokroić w kostkę. Warzywa wymieszać w misce z oliwkami i kaparami. Fetę obtoczyć w bazylii i pieprzu, pokroić w kostkę. Dodać do warzyw. Wszystko polać sosem z oliwy z oliwek, czosnku, pieprzu i bazylii. Podawać z 2 grzankami z chleba graham.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal298 kcal
Białka12 g
Tłuszcze13 g
Węglowodany34 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • Kasz jęczmienna z syropem z agawy i gruszkami
  • Zielona herbata bez cukru

Składniki:

  • 3 łyżki kaszy jęczmiennej perłowej
  • 300 ml wody
  • 1 gruszka (160 g)
  • ½ łyżeczki syropu z agawy - można zastąpić miodem
  • 100 ml mleka ryżowego
  • 1 łyżeczka nasion słonecznika
  • cynamon, 1 goździk

Sposób przyrządzenia:

Kaszę najlepiej ugotować dzień wcześniej i włożyć do lodówki. Do ugotowanej kaszy dodać mleko ryżowe i 1 goździk i chwilę podgotować. Dodać pokrojoną w kostkę gruszkę, syrop z agawy, cynamon i ziarna słonecznika. Wymieszać.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal298 kcal
Białka5 g
Tłuszcze4 g
Węglowodany59 g

II Śniadanie

  • 1 mała bułeczka pełnoziarnista (50 - 60 g) posmarowana margaryną ze sterolami (5 g) z serkiem białym do smarowania light (3 %) - 30 g z 2 plasterkami chudej wędliny z 1 listkiem sałaty, 1 plasterkiem pomidora (25 g) garścią kiełków rzodkiewki (20 g)
  • Szklanka wody

 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal212 kcal
Białka12 g
Tłuszcze3 g
Węglowodany33 g

Obiad

  • Zapiekanka z kurczakiem
  • Szklanka rozcieńczonego soku grejpfrutowego (150 ml soku grejpfrutowego rozcieńczonego z 100 ml wody mineralnej niegazowanej)

Składniki:

  • 50 g razowego makaronu (kokardki lub rurki)
  • ½ małej cebuli (25 g)
  • średnie pomidory sparzone i obrane ze skórki
  • 100 g mielonego mięsa z podudzi z kurczaka
  • ½ małej papryki (60 g)
  • 50 g cukinii
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 30 g mozzarelli light startej na tarce o grubych otworach
  • przyprawy: pieprz, słodka czerwona papryka, suszona bazylia

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować. Cukinię pokroić w plasterki, paprykę w paseczki, cebulę drobno posiekać. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę, dodać cukinię i paprykę, oprószyć pieprzem. Dusić ok. 5 minut. Po tym czasie dodać sparzone i obrane ze skórki pomidory, doprawić słodką mieloną papryką i bazylią, dusić ok. 5 minut. Dodać zmielonego kurczaka. Na dno naczynia  żaroodpornego wyłożyć makaron, na nim umieścić warzywa z kurczakiem. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180o C przez ok. 10 minut, na 5 minut przed wyciągnięciem posypać posiekaną mozzarellą.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal538 kcal
Białka34 g
Tłuszcze20 g
Węglowodany55 g

Podwieczorek

  • Pomarańczowy jogurt
  • Szklanka wody

Składniki:

  • ½ dużej pomarańczy (120 g) pokrojonej w kostkę
  • 100 g jogurtu naturalnego
  • 6 g posiekanych orzechów włoskich
  • cynamon

Sposób przyrządzenia:

Pomarańczę przełożyć do miseczki, wymieszać z cynamonem. Zalać jogurtem i posypać orzechami włoskimi.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal154 kcal
Białka6 g
Tłuszcze6 g
Węglowodany18 g

Kolacja

  • Omlet z bakłażanem
  • Zielona herbata bez cukru

Składniki:

  • 150 g bakłażana pokrojonego w kostkę
  • ½ małej cebuli
  • 2 suszone pomidory
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 2 białka jaja
  • 1 łyżka mąki pełnoziarnistej
  • 1 łyżka nasion słonecznika
  • pieprz, ½ ząbka czosnku, słodka mielona papryka

Sposób przyrządzenia:

Białka ubić na gęstą pianę, wymieszać z mąka, pieprzem, słodką mieloną papryką i nasionami słonecznika. Odstawić. W międzyczasie  na oliwie zeszklić cebulę wraz z posiekanymi suszonymi pomidorami i czosnkiem, dodać bakłażana. Dusić ok. 5 minut. Na warzywa wylać wcześniej przygotowaną masę jajeczną. Pozostawić na małym ogniu do momentu ścięcia się masy.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal307 kcal
Białka14 g
Tłuszcze15 g
Węglowodany28 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Zobacz również

MENU

Nasza witryna stosuje pliki „Cookies”. W celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb naszych użytkowników, stosujemy narzędzia do zbierania danych. W każdym czasie można dokonać zmiany ustawień dotyczących tych narzędzi.
Więcej szczegółów w „Polityce Cookies”.

X