Dieta 1500 kcal

• 2 kromki pieczywa żytnio - razowego (70 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (10 g) 4 cienkimi plasterkami chudej szynki wołowej (40 g) z 2 listkami sałaty z plasterkami pomidora (50 g) z 4 paseczkami papryki czerwonej (40 g)
• 150 ml maślanki 0,5 % tłuszczu
• Zielona herbata bez cukru

• 2 kromeczki pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (40 g) z 2 plasterkami sera białego chudego (30 g) z 4 plasterkami ogórka zielonego (25 g) i 2 główkami rzodkiewki (40 g)
• 2 plastry melona

• Zupa z czerwoną soczewicą
• Spaghetti ze szpinakiem i fetą
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• 2 łyżki czerwonej soczewicy (20 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 300 ml wywaru z włoszczyzny
• ½ małej marchewki (50 g)
• ½ małej pietruszki (35 g)
• ¼ małej cukinii (50 g)
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki, pieprz

Sposób przygotowania: 

Soczewicę przepłukać, gotować ok. 25 minut w wywarze warzywnym. Na ok. 15 minut przed końcem gotowania dodać pokrojoną w kostkę marchewkę, pietruszkę i cukinię. Zupę doprawić do smaku pieprzem i podawać posypaną natką pietruszki. 

Spaghetti bolognese 

Składniki na sos:

• 50 g fety light
• ½ małej cebuli (25 g)
• 1 suszony pomidor
• 150 g szpinaku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• przyprawy: pieprz, oregano i bazylia

Sposób przyrządzenia:

Na 1 łyżce oliwy z oliwek zeszklić pokrojoną w drobną kostkę cebulę i suszonego pomidora, dodać szpinak, pieprz. Dusić ok. 10 minut.  Makaron ugotować, przełożyć na talerz, wyłożyć szpinak. Na wszystko pokruszyć fetę.

Dodatkowo:

• 50 g makaronu razowego spaghetti

• Cytrusowe smoothie
• Szklanka wody 

Składniki:

• 1 łyżka namoczonych w wodzie płatków owsianych (10 g przed namoczeniem)
• ½ pomarańczy
• ½ grejpfruta
• 50 ml mleka ryżowego
• 100 ml wody mineralnej
• otarta skórka z ½ pomarańczy
• szczypta cynamonu

Sposób przyrządzenia:

Pomarańczę i grejpfruta obrać z białych błonek i pozbawić pestek, umieścić w blenderze, dodać mleko ryżowe, wodę mineralną, skórę pomarańczową, płatki owsiane i zmiksować.

• Sałatka z czarną soczewicą
• Zielona herbata 

Składniki: 

• 3 liście sałaty lodowej
• 1 mały pomidor
• ¼ ogórka zielonego
• 4 oliwki zielone
• ¼ papryki czerwonej
• ½ małej cebuli
• 25 g czarnej soczewicy 

Na sos: 

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu winnego
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• pieprz 

Sposób przyrządzenia:

Sałatę lodową pokroić we wstążki, pomidora pokroić w ósemki, oliwki przekroić na pół, ogórka w kostkę, paprykę w paseczki, cebulę w piórka. Soczewicę ugotować. Wszystkie warzywa wymieszać z sosem, przełożyć na talerz.  Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (35 g).

• 1 mała bułeczka owsiana (50 g) posmarowana margaryną miękką ze sterolami (10 g) i kolorowym twarożkiem
• 150 ml napoju pomarańczowego 

Składniki na kolorowy twarożek:

• 50 g serka wiejskiego light
• 25 g ogórka zielonego pokrojonego w drobną kostkę
• 1 paseczek czerwonej papryki (20 g) pokrojonej w drobną kostkę
• 1 paseczek żółtej papryki (20 g) pokrojonej w drobną kostkę
• 1 mała główka rzodkiewki (15 g) pokrojonej w drobną kostkę 

Sposób przyrządzenia:

Warzywa wymieszać z serkiem wiejskim i doprawić do smaku pieprzem.

Składniki na napój pomarańczowy: 

• sok wyciśnięty z ½ pomarańczy
• 100 ml mleka sojowego

Sposób przyrządzenia:

Składniki wymieszać.

• Płatki żytnie z ananasem i mandarynką
• Szklanka wody z cytryną 

Składniki: 

• 2 łyżki płatków żytnich (20 g)

• 1  plaster ananasa (70 g) pokrojony w kostkę

• 1 mała mandarynka (70 g) podzielona na cząstki

• 150 g jogurtu naturalnego 

Sposób przyrządzenia: 

Płatki żytnie wymieszać z jogurtem, pozostawić na ok. 0,5 godziny. Ananasa wymieszać z mandarynką, przełożyć do miseczki. Zalać wcześniej przygotowanym jogurtem.

• Zupa fasolowa z pieczarkami

• Drobiowe kotleciki mielone z suszonymi pomidorami i rukolą z kaszą pęczak i surówką z czerwonej kapusty

• Szklanka wody z cytryną 

Składniki na zupę:

• 1 mały ziemniak (50 g) pokrojony w kostkę
• 20 g białej fasoli (gramatura dotyczy suchego ziarna) namoczonej w wodzie i ugotowanej
• 250 ml wywaru z włoszczyzny
• 50 g małych pieczarek pokrojonych w  ćwiartki
• 2 ziarenka pieprzu, 1 ziarenko ziela angielskiego, 1 listek laurowy
• posiekana natka pietruszki

Sposób przyrządzenia:

Wywar warzywny zagotować, dodać ziemniaka, ziarenka pieprzu, ziele angielskie i listek laurowy.  Gotować ok. 10 minut. Następnie dodać pieczarki, białą fasolę. Gotować ok. 5 minut. Zupę podawać posypaną natką pietruszki. 

Składniki na II danie:

Drobiowe kotleciki mielone

• 100 g zmielonej piersi z kurczaka
• 1 białko
• ¼ małej cebuli pokrojonej w drobną kostkę
• 2 suszone pomidory drobno posiekane
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• mała garść rukoli
• pieprz, ¼ łyżeczki suszonego tymianku, ½ łyżeczki posiekanej pietruszki

Sposób przyrządzenia:

Suszone pomidory, cebulę chwilę podsmażyć na oleju rzepakowym. Przestudzone przełożyć do mielonego mięsa, dodać białko, pieprz, tymianek, natkę pietruszki. Wszystkie składniki dokładnie połączyć. Uformować kotlecika, którego grillować z obydwóch stron. Na kotlecika wyłożyć umytą rukolę, podawać z kaszą pęczak i surówką z czerwonej kapusty.

Surówka z czerwonej kapusty:

• 150 g poszatkowanej czerwonej kapusty
• ¼ pokrojonej w drobną kostkę cebuli
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 % 

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki wymieszać.

• 1 kromeczka chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (20 g) z 1 plasterkiem chudej wędliny drobiowej (20 g) z sałatą i 2 plasterkami pomidora (50 g)
• 2 małe mandarynki (140 g)
• Szklanka wody

• Kasza jaglana z bazylią i nerkowcami z papryką czerwoną

Składniki:

• 40 g ugotowanej kaszy jaglanej
• ½ małej czerwonej papryki pokrojonej w kostkę (70 g)
• 1 mała cebula szalotka (25 g)
• 1 łyżka poszatkowanej świeżej bazylii
• 1 łyżka poszatkowanej natki pietruszki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 5 posiekanych orzechów nerkowca
• sok z ¼ cytryny
• pieprz

Sposób przyrządzenia: 

Wszystkie składniki wymieszać.

• 2 kromeczki pieczywa orkiszowego (70 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (10 g) z 2 plasterkami polędwicy z indyka (20 g) z ½ jajka ugotowanego na twardo z 2 listkami sałaty z 4 plasterkami ogórka zielonego (25 g) z 1główką rzodkiewki (20 g)
• ½ pomarańczy (100 g)
• Herbata zielona bez cukru

• Smoothie z jabłkiem i gruszką 

Składniki:

• ½ jabłka
• ½ gruszki
• 1 łyżka namoczonych w wodzie płatków owsianych
• 150 ml mleka ryżowego
• 1 płaska łyżka nasion słonecznika (zmielonych) 

Sposób przyrządzenia:

Gruszkę i jabłko pokroić w kostkę (nie obierać ze skórki) umieścić w blenderze, dodać namoczone płatki, mleko ryżowe i zmiksować na jednolitą masę.

• Zupa koperkowa z ryżem
• Klopsiki w sosie tymiankowym z kaszą gryczaną z pomidorem z cebulką
• Szklanka wody z cytryną 

Składniki na zupę: 

• ½ posiekanego pęczka koperku
• 1 łyżka ryżu
• ¼ małej marchewki (25 g)
• ¼ małego selera (25 g)
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %
• 250 ml wywaru warzywnego
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Do gotującego się wywaru warzywnego dodać ryż, marchew i seler. Gotować ok. 15 minut. Jogurt naturalny podprawić odrobiną wywaru, połączyć z resztą zupy, wymieszać. Dodać koperek, pieprz i pozostawić na ok. 10 minut.

Składniki na II danie:

• 80 g zmielonej piersi z indyka
• ½ ząbka czosnku
• 1 białko jaja
• 1 gałązka selera naciowego (10 g)
• ¼ cebuli
• ½ łyżeczki mąki
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka świeżego tymianku
• pieprz, odrobina soli, słodka mielona papryka
• 50 g kaszy gryczanej 

Sposób przyrządzenia:

Zmieloną pierś z indyka wymieszać z białkiem, solą, pieprzem, słodką mieloną papryką. Na patelni na oleju rzepakowym poddusić cebulę z czosnkiem. Dodać do mięsa, wymieszać i uformować pulpeciki. Do małego garnka wlać ok. 120 ml wody, posiekaną gałązkę selera naciowego, chwilę podgotować. Dodać pulpety i gotować ok. 15 minut. Tymianek, mąkę, jogurt wymieszać razem i wlać do pulpetów. Doprawić sos pieprzem. Podawać z kaszą gryczaną i pomidorem z cebulką.

Pomidor z cebulką:

• 1 duży pomidor (100 g) pokrojony w plastry
• ½ małej cebuli pokrojonej w drobną kostkę
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz, suszona bazylia

• Jogurt jabłkowo - gruszkowy
• Szklanka wody

Składniki:

• ½ jabłka

• ½ gruszki
• 1 suszona morela
• 100 g jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka otrębów pszennych 

Sposób przyrządzenia: 

Jabłko i gruszkę pokroić w kostkę, dodać pokrojoną w paseczki suszoną morelę. Zalać jogurtem naturalnym wymieszanym z otrębami.

• Sałatka z ogórkiem i białym serem na grzankach
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki:

• 1 średni długi ogórek (150 g)
• 50 g chudego twarogu
• 6 czarnych oliwek
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 1 garść sałaty roszponki
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• pieprz, suszone oregano
• 2 cienkie kromeczki ciemnego pieczywa (2x20 g)

Sposób przyrządzenia:

Ogórka pokroić w kostkę, ser biały delikatnie pokruszyć, oliwki w plasterki. Wymieszać z roszponką, 1 łyżeczką oliwy z oliwek, octem balsamicznym. Kromeczki posmarować za pomocą pędzelka oliwą, posypać oregano i przyrumienić z obydwóch stron na patelni grillowej. Na tak przygotowane grzanki wyłożyć sałatkę.

• 2 kromeczki pieczywa orkiszowego (70 g) z paprykowym twarożkiem z 2 listkami sałaty, 1 główką rzodkiewki (30 g)
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na paprykowy twarożek:

• 50 g chudego twarogu
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ małej pieczonej czerwonej papryki (70 g) (można również użyć konserwowej)
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu (25 g)
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować na jednolitą konsystencję.

• Ananasowy jogurt
• Szklanka wody

Składniki: 

• 2 grube plastry ananasa (140 g)
• 1 łyżka płatków orkiszowych
• 1 łyżeczka zarodków pszennych
• 1 łyżeczka mielonego siemienia lnianego
• 120 g jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu 

Sposób przyrządzenia: 

Ananasa pokroić w drobną kostkę. Jogurt wymieszać z płatkami owsianymi, zarodkami i siemieniem lnianym. Odstawić na ok. 10 minut. Tak przygotowanym jogurtem zalać pokrojonego ananasa.

• Halibut pieczony w pomidorach z kaszą jęczmienną perłową i brokułem z wody
• Szklanka wody z cytryną 

Składniki:

• 1 mały filet z halibuta (100 g)
• 1 mały pomidor (100 g) sparzony, obrany ze skórki, pokrojony w kostkę
• 6 pomidorków koktajlowych (żółtych i czerwonych)
• 1 suszony pomidor
• ½ małej cebuli
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1łyżeczka oliwy z oliwek
• 50 g kaszy perłowej jęczmiennej
• 100 g brokułu podzielonego na różyczki
• pieprz cytrynowy, suszona bazylia, 1 łyżeczka soku z cytryny

Sposób przyrządzenia: 

Halibuta oprószyć pieprzem cytrynowym, skropić oliwą i sokiem z cytryny. Na oleju rzepakowym zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę, dodać posiekanego, suszonego pomidora,  dodać pomidora i dusić ok. 5 minut. Na koniec dodać przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, suszoną bazylię. Halibuta umieścić w naczyniu do zapiekania, wyłożyć na niego podduszone pomidory. Piec w piekarniku nagrzanym do 180^o C przez ok. 10 - 15 minut. Podawać z kaszą jęczmienną i brokułem z wody.

• Jogurt jagodowo - malinowy z otrębami
• Szklanka wody 

Składniki:

• 100 g malin
• 50 g borówki amerykańskiej
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 1 łyżka otrębów owsianych
• 1 łyżeczka zarodków pszennych
• 100 g jogurtu naturalnego 

Sposób przyrządzenia:

Otręby wymieszać z jogurtem naturalnym. Pozostawić na ok. 1 godzinę. Maliny i borówkę amerykańską wymieszać w miseczce i zalać jogurtem z otrębami.

• Carpaccio z łososia
• Czerwona herbata

Składniki: 

• 50 g filetu z łososia
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżeczka octu winnego
• 1 łyżka kaparów
• 1 łyżeczka posiekanego koperku
• sól, pieprz
• 2 kromki ciemnego pieczywa (70 g) 

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować w wodzie z oliwą z oliwek. Pieczarki pokroić w plasterki, podsmażyć na suchej patelni, jak puszczą wodę dodać oliwę z oliwek, pokrojoną w kostkę fetę i wymieszać. Dodać ugotowany makaron, przepuszczony przez praskę czosnek, pieprz. Wymieszać. Podawać posypane natką pietruszki.

Bułeczka pełnoziarnista (70 g) z pastą z cieciorki z 2 plastrami pomidora (50 g) i 2 listkami sałaty zielonej

• Zielona herbata bez cukru

Składniki na pastę:

• 40 g cieciorki z puszki
• 1 suszony pomidor
• 1 łyżka serka ricotta
• ¼ cebuli pokrojonej w drobną kostkę
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• kilka posiekanych listków świeżej bazylii

Sposób przyrządzenia: 

Cieciorkę zmiksować na jednolitą masę, dodać ricottę, posiekanego suszonego pomidora, cebulę, oliwę, pieprz, posiekaną bazylię. Wymieszać.

• 1 kromeczka pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego, posmarowanego koncentratem pomidorowym (10 g) z rukolą z 4 plasterkami mozzarelli light (40 g) z 2 plastrami pomidora (50 g)

• 2 małe mandarynki
• Szklanka wody

• Krem ziemniaczano - cukiniowy z pestkami dyni i grzanką
• Grillowana pierś z indyka  z brązowym ryżem i fasolką szparagową w sosie serowym
• Szklanka wody z cytryną 

Składniki na zupę:

• 70 g cukinii pokrojonej w kostkę
• 1 mały ziemniak (50 g) pokrojony w kostkę
• 25 g posiekanego pora
• 3 łyżki mleka
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 300 ml wywaru warzywnego
• odrobina soli, pieprz, gałka muszkatołowa, mielony kminek
• 1 łyżeczka koperku 

Sposób przyrządzenia: 

W rondelku rozgrzać oliwę, podsmażyć pora, dodać ziemniaka, cukinię i dusić kilka minut. Wlać wywar z warzyw i gotować ok. 20 minut na małym ogniu. Po tym czasie zupę zmiksować. Dodać mleko, koperek, zagotować. Doprawić do smaku solą, pieprzem, gałką muszkatołową i mielonym kminkiem.

Składniki na II danie:

•  1 pierś z indyka (100 g)

• 1 mały ząbek czosnku drobno posiekany lub przepuszczony przez praskę
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz, mielona słodka papryka, odrobina soli
• 50 g brązowego ryżu

Sposób przyrządzenia:

Czosnek wymieszać z oliwą, pieprzem, solą, mieloną słodką czerwoną papryką. Powstałą marynatą natrzeć kurczaka i pozostawić na ok. 0,5 godziny. Po tym czasie grillować z obydwóch stron. Podawać z brązowym ryżem i fasolką szparagową.

Na sałatkę z kapusty pekińskiej: 

• 100 g zielonej fasolki szparagowej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka serka białego do smarowania 3 % tłuszczu
• słodka mielona papryka, curry, pieprz 

Sposób przyrządzenia:

Fasolkę szparagową ugotować w lekko osolonej wodzie. Na patelni rozgrzać oliwę, podsmażyć chwilę fasolkę, oprószyć papryką i curry. Dodać serek i wymieszać.

• Koktajl śliwkowy
• Szklanka wody

Składniki:

• 150 g śliwek węgierek
• 150 ml mleka sojowego
• 1 łyżeczka siemienia lnianego
• 1 łyżka otrębów pszennych 

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka z cykorią i fetą
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki: 

• ½ średniej cykorii (40 g)
• 1 mały ogórek  (50 g)
• 6 oliwek zielonych (12 g)
• 1 łyżka kaparów (10 g)
• 25 g fety light
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ½ ząbka czosnku
• 2 kromeczki chleba graham (70 g)
• pieprz, suszona bazylia

Sposób przyrządzenia: 

Cykorię pokroić w grubsze paski. Ogórka pokroić w kostkę. Warzywa wymieszać w misce z oliwkami i kaparami. Fetę obtoczyć w bazylii i pieprzu, pokroić w kostkę. Dodać do warzyw. Wszystko polać sosem z oliwy z oliwek, czosnku, pieprzu i bazylii. Podawać z 2 grzankami z chleba graham.

• Kasza jęczmienna z syropem z agawy i gruszkami
• Zielona herbata bez cukru 

Składniki:

• 3 łyżki kaszy jęczmiennej perłowej

• 300 ml wody
• 1 gruszka (160 g)
• ½ łyżeczki syropu z agawy - można zastąpić miodem
• 100 ml mleka ryżowego
• 1 łyżeczka nasion słonecznika
• cynamon, 1 goździk 

Sposób przyrządzenia: 

Kaszę najlepiej ugotować dzień wcześniej i włożyć do lodówki. Do ugotowanej kaszy dodać mleko ryżowe i 1 goździk i chwilę podgotować. Dodać pokrojoną w kostkę gruszkę, syrop z agawy, cynamon i ziarna słonecznika. Wymieszać.

• 1 mała bułeczka pełnoziarnista (50 - 60 g) posmarowana margaryną ze sterolami (5 g) z serkiem białym do smarowania light (3 %) - 30 g z 2 plasterkami chudej wędliny z 1 listkiem sałaty, 1 plasterkiem pomidora (25 g) i garścią kiełków rzodkiewki (20 g)
• Szklanka wody

• Zapiekanka z soczewicą
• Szklanka rozcieńczonego soku grejpfrutowego (150 ml soku grejpfrutowego rozcieńczonego z 100 ml wody mineralnej niegazowanej)

Składniki: 

• 50 g razowego makaronu (kokardki lub rurki)
• ½ małej cebuli (25 g)
• 1 średni pomidor sparzony i obrany ze skórki
• 30 g zielonej soczewicy
• ½ małej papryki (60 g)
• 50 g cukinii
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 30 g mozzarelli light startej na tarce o grubych otworach
• przyprawy: pieprz, słodka czerwona papryka, suszona bazylia

Sposób przyrządzenia:

Soczewicę (należy wcześniej namoczyć na kilka godzin) i makaron ugotować. Cukinię pokroić w plasterki, paprykę w paseczki, cebulę drobno posiekać. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę, dodać cukinię i paprykę, oprószyć pieprzem. Dusić ok. 5 minut. Po tym czasie dodać sparzone i obrane ze skórki pomidory, doprawić słodką mieloną papryką i bazylią, dusić ok. 5 minut. Dodać soczewicę. Na dno naczynia  żaroodpornego wyłożyć makaron, na nim umieścić warzywa. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180^o C przez ok. 10 minut, na 5 minut przed wyciągnięciem posypać posiekanym serem.

• Pomarańczowy jogurt
• Szklanka wody 

Składniki:

• ½ dużej pomarańczy (120 g) pokrojonej w kostkę
• 100 g jogurtu naturalnego
• 6 g posiekanych orzechów włoskich
• cynamon 

Sposób przyrządzenia: 

Pomarańczę przełożyć do miseczki, wymieszać z cynamonem. Zalać jogurtem i posypać orzechami włoskimi.

• Omlet z jarmużem
• Zielona herbata bez cukru 

Składniki: 

• 100 g jarmużu
• ½ małej cebuli
• 2 suszone pomidory
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1jajko
• 1 łyżka mąki pełnoziarnistej
• pieprz, ½ ząbka czosnku, słodka mielona papryka 

Sposób przyrządzenia: 

Jajko roztrzepać z mąka, pieprzem, słodką mieloną papryką. Odstawić. W międzyczasie dusić jarmuż ok. 10 minut. Na warzywa wylać wcześniej przygotowaną masę jajeczną. Pozostawić na małym ogniu do momentu ścięcia się masy.