Dieta 1500 kcal

• 2 kromki pieczywa żytnio - razowego (70 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (10 g) 4 cienkimi plasterkami chudej szynki wołowej (40 g) z 2 listkami sałaty z plasterkami pomidora (50 g) z 4 paseczkami papryki czerwonej (40 g)
• 150 ml maślanki 0,5 % tłuszczu
• Zielona herbata bez cukru

• 2 kromeczki pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (40 g) z 2 plasterkami sera białego chudego (30 g) z 4 plasterkami ogórka zielonego (25 g) i 2 główkami rzodkiewki (40 g)
• 2 plastry melona

• Zupa z indykiem i zieloną soczewicą
• Penne z bakłażanem i pomidorami
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• 1 łyżka zielonej soczewicy (15 g)
• 50 g piersi z indyka pokrojonej w kostkę
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 300 ml wywaru z włoszczyzny
• ½ małej marchewki (50 g)
• ½ małej pietruszki (35 g)
• ¼ małej cukinii (50 g)
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki, pieprz

Sposób przygotowania:

Soczewicę przepłukać, gotować ok. 25 minut w wywarze warzywnym. Na ok. 15 minut przed końcem gotowania, dodać pokrojoną w kostkę marchewkę, pietruszkę i cukinię oraz pokrojonego indyka. Zupę doprawić do smaku pieprzem i podawać posypaną natką pietruszki.

Spaghetti neapolitańskie

• 60 g makaronu razowego lub pełnoziarnistego penne
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 200 g pomidorów z puszki
• ½ małej cebuli
• ½ ząbka czosnku
• 70 g bakłażana
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• 5 - 6 czarnych oliwek
• pieprz, ¼ łyżeczki suszonej bazylii, ½ łyżeczki suszonego oregano

Sposób przyrządzenia:

Na oleju rzepakowym zeszklić, pokrojoną w kostkę cebulę, dodać pokrojonego w kostkę bakłażana, przepuszczony przez praskę czosnek. Dusić ok. 10 minut. Po tym czasie dodać pomidory z puszki i dusić ok. 10 minut. Do sosu dodać, ocet balsamiczny,  ugotowany makaron, zioła i wymieszać. Wyłożyć na talerz, posypać pokrojonymi w plasterki oliwkami.

• Zupa z indykiem i zieloną soczewicą
• Penne z bakłażanem i pomidorami
• Szklanka wody z cytryną 

Składniki na zupę:

• 1 łyżka zielonej soczewicy (15 g)
• 50 g piersi z indyka pokrojonej w kostkę
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 300 ml wywaru z włoszczyzny
• ½ małej marchewki (50 g)
• ½ małej pietruszki (35 g)
• ¼ małej cukinii (50 g)
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki, pieprz

Sposób przygotowania:

Soczewicę przepłukać, gotować ok. 25 minut w wywarze warzywnym. Na ok. 15 minut przed końcem gotowania, dodać pokrojoną w kostkę marchewkę, pietruszkę i cukinię oraz pokrojonego indyka. Zupę doprawić do smaku pieprzem i podawać posypaną natką pietruszki.

Spaghetti neapolitańskie

• 60 g makaronu razowego lub pełnoziarnistego penne
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 200 g pomidorów z puszki
• ½ małej cebuli
• ½ ząbka czosnku
• 70 g bakłażana
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• 5 - 6 czarnych oliwek
• pieprz, ¼ łyżeczki suszonej bazylii, ½ łyżeczki suszonego oregano

Sposób przyrządzenia:

Na oleju rzepakowym zeszklić, pokrojoną w kostkę cebulę, dodać pokrojonego w kostkę bakłażana, przepuszczony przez praskę czosnek. Dusić ok. 10 minut. Po tym czasie dodać pomidory z puszki i dusić ok. 10 minut. Do sosu dodać, ocet balsamiczny,  ugotowany makaron, zioła i wymieszać. Wyłożyć na talerz, posypać pokrojonymi w plasterki oliwkami.

• Cytrusowe smoothie
• Szklanka wody

Składniki:

• 1 łyżka namoczonych w wodzie płatków owsianych (10 g przed namoczeniem)
• ½ pomarańczy
• ½ grejpfruta
• 50 ml mleka ryżowego
• 100 ml wody mineralnej
• otarta skórka z ½ pomarańczy
• szczypta cynamonu

Sposób przyrządzenia:

• Sałatka z wędzoną makrelą i groszkiem
• Zielona herbata

Składniki:

• 3 liście sałaty lodowej
• 1 mały pomidor
• ¼ ogórka zielonego
• 2 łyżki groszku konserwowego
• ¼ papryki czerwonej
• ½ małej cebuli
• 50 g wędzonej makreli

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu winnego
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Sałatę lodową pokroić we wstążki, pomidora pokroić w ósemki, oliwki przekroić na pół, ogórka w kostkę, paprykę w paseczki, cebulę w piórka. Makrelę podzielić na mniejsze kawałki. Wszystkie warzywa wymieszać z sosem, przełożyć na talerz. Na wierzchu poukładać rozdrobnioną makrelę. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (35 g).

• 1 mała bułeczka owsiana (50 g) posmarowana margaryną miękką ze sterolami (10 g) kolorowym twarożkiem
• 150 ml napoju pomarańczowego

Składniki na kolorowy twarożek:

• 50 g serka wiejskiego light
• 25 g ogórka zielonego pokrojonego w drobną kostkę
• 1 paseczek czerwonej papryki (20 g) pokrojonej w drobną kostkę
• 1 paseczek żółtej papryki (20 g) pokrojonej w drobną kostkę
• 1 mała główka rzodkiewki (15 g) pokrojonej w drobną kostkę

Sposób przyrządzenia:

Warzywa wymieszać z serkiem wiejskim i doprawić do smaku pieprzem.

Składniki na napój pomarańczowy: 

• sok wyciśnięty z ½ pomarańczy
• 100 ml mleka sojowego 

Sposób przyrządzenia: 

Składniki wymieszać.

• Płatki żytnie z ananasem i mandarynką
• Szklanka wody z cytryną 

Składniki:

• 2 łyżki płatków żytnich (20 g)
• 1  plaster ananasa (70 g) pokrojony w kostkę
• 1 mała mandarynka (70 g) podzielona na cząstki
• 150g jogurtu naturalnego

Sposób przyrządzenia:

Płatki żytnie wymieszać z jogurtem, pozostawić na ok. 0,5 godziny. Ananasa wymieszać z mandarynką, przełożyć do miseczki. Zalać wcześniej przygotowanym jogurtem.

• Krem z kalafiora z nutką curry z prażonymi orzechami włoskimi
• Kolorowe kotleciki wołowe z kaszą pęczak i surówką z czerwonej kapusty
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• 150 g kalafiora podzielonego na różyczki
• 250 ml wywaru z włoszczyzny
• 1 łyżka uprażonych na suchej patelni orzechów włoskich
• 1 łyżka mleczka kokosowego light
• pieprz, curry, suszony imbir
• posiekany szczypiorek

Sposób przyrządzenia:

Kalafiora ugotować w wywarze warzywnym. Zwrócić uwagę, żeby się nie rozgotował. Zmiksować. Dodać pieprz, curry, imbir, mleczko kokosowe. Podawać z orzechami i szczypiorkiem.

Składniki na II danie:

Wołowe kotleciki mielone

• 100 g chudej wołowiny mielonej
• 1 białko
• ¼ małej cebuli pokrojonej w drobną kostkę
• 1 suszony pomidor drobno posiekany
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 paseczek papryki czerwonej (10 g)
• 1 paseczek papryki zielonej (10 g)
• pieprz, ¼ łyżeczki suszonego tymianku, ½ łyżeczki posiekanej pietruszki
• 50 g kaszy pęczak

Sposób przyrządzenia:

Papryki, suszonego pomidora, cebulę chwilę podsmażyć na oleju rzepakowym. Przestudzone warzywa przełożyć do mielonego mięsa, dodać białko, pieprz, tymianek, natkę pietruszki. Wszystkie składniki dokładnie połączyć. Uformować kotlecika, którego grillować z obydwóch stron. Podawać z kaszą pęczak i surówką z czerwonej kapusty.

Surówka z czerwonej kapusty:

• 150 g poszatkowanej czerwonej kapusty
• ¼ pokrojonej w drobną kostkę cebuli
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki wymieszać.

• 1 kromeczka chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (20 g) z 1 plasterkiem chudej wędliny drobiowej (20 g) z sałatą i 2 plasterkami pomidora (50 g)
• 2 małe mandarynki (140 g)
• Szklanka wody

• Quinoa z miętą i nerkowcami z cukinią

Składniki:

• 50 g ugotowanej quinoa (komosy ryżowej)
• 70 g cukinii pokrojonej w kostkę
• 1 mała cebula szalotka (25 g)
• 1 łyżka poszatkowanej świeżej mięty
• 1 łyżka poszatkowanej natki pietruszki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 5 posiekanych orzechów nerkowca
• sok z ¼ cytryny
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki wymieszać.

• 2 kromeczki pieczywa orkiszowego (70 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (10 g) z 2 plasterkami polędwicy z indyka (20 g) z ½ jajka ugotowanego na twardo z 2 listkami sałaty  z 4 plasterkami ogórka zielonego (25 g) z 1główką rzodkiewki (20 g)
• ½ pomarańczy (100 g)
• Herbata zielona bez cukru

• Smoothie z jabłkiem i gruszką

Składniki:

• ½ jabłka
• ½ gruszki
• 1 łyżka namoczonych w wodzie płatków owsianych
• 150 ml mleka ryżowego
• 1 płaska łyżka nasion słonecznika (zmielonych)

Sposób przyrządzenia:

Gruszkę i jabłko pokroić w kostkę (nie obierać ze skórki) umieścić w blenderze, dodać namoczone płatki, mleko ryżowe i zmiksować na jednolitą masę.

• Zupa koperkowa z ziemniaczkami
• Klopsiki z rozmarynem z brązowo - czarnym ryżem z pomidorem z cebulką
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• ½ posiekanego pęczka koperku

• 1 średni ziemniak pokrojony w kostkę (70 g)

• ¼ małej marchewki (25 g)
• ¼ małego selera (25 g)
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %
• 250 ml wywaru warzywnego
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Do gotującego się wywaru warzywnego dodać pokrojone ziemniaki, marchew i seler. Gotować ok. 15 minut. Jogurt naturalny podprawić odrobiną wywaru, połączyć z resztą zupy, wymieszać. Dodać koperek, pieprz i pozostawić na ok. 10 minut.

Składniki na II danie:

• 80 g zmielonej piersi z indyka
• 1 łyżeczka posiekanego rozmarynu
• ½ ząbka czosnku
• 1 białko jaja
• 1 gałązka selera naciowego (10 g)
• ¼ cebuli czerwonej
• ½ tartej marchewki (50 g)
• ½ łyżeczki mąki
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• ¼ łyżeczki kurkumy
• pieprz, gałka muszkatołowa
• 20 g ryżu brązowego
• 20 g ryżu dzikiego

Sposób przyrządzenia:

Zmieloną pierś z indyka wymieszać z białkiem, pieprzem i gałką muszkatołową. Na patelni na oleju rzepakowym poddusić czerwoną cebulę z czosnkiem. Dodać do mięsa z posiekanym rozmarynem, wymieszać i uformować pulpeciki. Do małego garnka wlać ok. 120 ml wody, dodać startą marchew, posiekaną gałązkę selera naciowego, chwilę podgotować. Dodać pulpety i gotować ok. 15 minut. Kurkumę, mąkę, jogurt wymieszać razem, wlać do pulpetów. Doprawić sos pieprzem. Podawać z ugotowanym ryżem dzikim wymieszanym z brązowym i pomidorem z cebulką.

Pomidor z cebulką: 

• 1 duży pomidor (100 g) pokrojony w plastry
• ½ małej cebuli pokrojonej w drobną kostkę
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz, suszona bazylia

• Jogurt jabłkowo - gruszkowy
• Szklanka wody

Składniki:

• ½ jabłka
• ½ gruszki
• 1 suszona morela
• 100 g jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Jabłko i gruszkę pokroić w kostkę, dodać pokrojoną w paseczki suszoną morelę. Zalać jogurtem naturalnym, wymieszanym z otrębami.

• Sałatka z czerwoną papryką, cukinią i fetą na grzankach
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki:

• ½ małego ogórka (75 g) pokrojonego w plasterki
• 70 g papryki pokrojonej w kostkę
• 50 g sera feta light pokrojonego w kostkę
• 6 czarnych oliwek
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 1 garść sałaty roszponki
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• pieprz, suszone oregano
• 2 cienkie kromeczki ciemnego pieczywa (2 x 20g)

Sposób przyrządzenia: 

Paprykę wymieszać z fetą, ogórkiem, oliwkami. Wymieszać z roszponką, 1 łyżeczką oliwy z oliwek, octem balsamicznym. Kromeczki posmarować za pomocą pędzelka oliwą, posypać oregano i przyrumienić z obydwóch stron na patelni grillowej. Na tak przygotowane grzanki wyłożyć sałatkę.

• 2 kromeczki pieczywa orkiszowego (70 g) z paprykowym twarożkiem z 2 listkami sałaty ,1 główką rzodkiewki (30 g)
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na paprykowy twarożek:

• 50 g chudego twarogu
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ małej pieczonej czerwonej papryki (70 g) (można również użyć konserwowej)
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5% tłuszczu (25 g)
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować na jednolitą konsystencję.

• Ananasowy jogurt
• Szklanka wody

Składniki:

• 2 grube plastry ananasa (140g)
• 1 łyżka płatków orkiszowych
• 1 łyżeczka zarodków pszennych
• 1 łyżeczka mielonego siemienia lnianego
• 120g jogurtu naturalnego 1,5% tłuszczu

Sposób przyrządzenia:

Ananasa pokroić w drobną kostkę. Jogurt wymieszać z płatkami owsianymi, zarodkami i siemieniem lnianym. Odstawić na ok. 10 minut. Tak przygotowanym jogurtem zalać pokrojonego ananasa.

• Łosoś pieczony z pomidorem i paprykami z kaszą jęczmienną perłową i brokułem z wody
• Szklanka wody z cytryną

Składniki:

• 1 mały brzuszek z łososia (100 g)
• ½  małego pomidora (50 g) sparzonego, obranego ze skórki pokrojonego w kostkę
• 25 g papryki żółtej pokrojonej w paseczki
• 25 g papryki zielonej pokrojonej w paseczki
• 6 pomidorków koktajlowych (żółtych i czerwonych)
• 1 suszony pomidor
• ½ małej cebuli
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1łyżeczka oliwy z oliwek
• 50 g kaszy perłowej jęczmiennej
• 100 g brokułu podzielonego na różyczki
• pieprz cytrynowy, suszona bazylia, 1 łyżeczka soku z cytryny

Sposób przyrządzenia: 

Łososia oprószyć pieprzem cytrynowym, skropić oliwą i sokiem z cytryny. Na oleju rzepakowym zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę, dodać posiekanego, suszonego pomidora,  dodać pomidora i papryki. Dusić ok. 5 minut. Na koniec dodać przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, suszoną bazylię. Łososia umieścić w naczyniu do zapiekania, wyłożyć na niego podduszone pomidory z bakłażanem. Piec w piekarniku nagrzanym do 180^o C przez ok. 10 - 15 minut. Podawać z kaszą jęczmienną i brokułem z wody.

• Jogurt jagodowo - malinowy z otrębami
• Szklanka wody

Składniki:

• 100 g malin
• 50 g borówki amerykańskiej
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 1 łyżka otrębów owsianych
• 1 łyżeczka zarodków pszennych
• 100 g jogurtu naturalnego

Sposób przyrządzenia:

Otręby wymieszać z jogurtem naturalnym. Pozostawić na ok. 1 godzinę. Maliny i borówkę amerykańską wymieszać w miseczce i zalać jogurtem z otrębami.

• Świderki z ricottą i kurkami
• Czerwona herbata

Składniki:

• 50 g makaronu świderki pełnoziarnistego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 100 g kurek świeżych lub mrożonych
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• 2 łyżki ricotty (40 g)
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować w wodzie z oliwą z oliwek. Kurki umyć, osuszyć, podsmażyć na suchej patelni, jak puszczą wodę, dodać oliwę z oliwek, ricottę i wymieszać. Dodać ugotowany makaron, przepuszczony przez praskę czosnek, pieprz. Wymieszać. Podawać posypane natką pietruszki.

• Bułeczka pełnoziarnista (70 g) z pastą z cieciorki z 2 plastrami pomidora (50 g) i 2 listkami sałaty zielonej
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na pastę:

• 40 g cieciorki z puszki
• 1 suszony pomidor
• 1 łyżka serka ricotta
• ¼ cebuli pokrojonej w drobną kostkę
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• kilka posiekanych listków świeżej bazylii

Sposób przyrządzenia:

Cieciorkę zmiksować na jednolitą masę dodać ricottę, posiekanego suszonego pomidora, cebulę, oliwę, pieprz, posiekaną bazylię. Wymieszać.

• 1 kromeczka pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego posmarowanego koncentratem pomidorowym (10 g) z rukolą z 4 plasterkami mozzarelli light (40 g) z 2 plastrami pomidora (50 g)
• 2 małe mandarynki
• Szklanka wody

• Zupa ogórkowa z jogurtem
• Indyk z pomidorową salsą z brązowym ryżem
• Szklanka wody z cytryną

• 150 g ogórków kiszonych startych na tarce o dużych otworach
• 1 średni ziemniak
• ¼ małej marchewki (25 g) pokrojonej w kostkę
• ¼ małej pietruszki (20 g) pokrojonej w kostkę
• ¼ małego selera (15 g) pokrojonego w kostkę
• ⅓ kostki rosołowej bez soli, pieprz
• 1 łyżeczka posiekanego koperku
• 2 łyżki jogurtu naturalnego (40 g)

Sposób przyrządzenia:

Do garnka wlać ok. 300 ml wody. Zagotować. Dodać pokrojone w kostkę marchew, pietruszkę, seler, kostkę rosołową i gotować ok. 15 minut. Po tym czasie dodać pokrojonego w kostkę ziemniaka. Gotować ok. 10 minut. Dodać ogórki. Gotować kolejne 10 minut. Następnie zabielić zupę jogurtem naturalnym. Doprawić do smaku.  Podawać z koperkiem.

Składniki na II danie:

• 1 pierś z indyka (100 g)
• 1 mały ząbek czosnku
• ¼ czerwonej cebuli (15 g)
• 1 mały pomidor (100 g) sparzony i obrany ze skórki
• ¼ małej zielonej papryki (40 g)
• ½ łyżeczki posiekanej papryczki chili
• 1 łyżka świeżej kolendry
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sok z ½ limonki
• świeżo zmielony pieprz
• 30 g brązowego ryżu

Sposób przyrządzenia:

Czosnek drobno posiekać. Cebulę pokroić w drobną kostkę. Pomidora drobno posiekać, pozostałego pokroić w kostkę. Zieloną paprykę pokroić w cienkie paseczki. Kolendrę posiekać. Pierś z indyka umieścić w naczyniu i natrzeć marynatą, zrobioną z połowy czosnku, soku z limonki i kolendry. Odstawić na ok. 1 godzinę. W międzyczasie przygotować sos z pozostałej oliwy z oliwek, soku z limonki, kolendry, posiekanych pomidorów, papryki zielonej, papryczki chili i cebuli. Wymieszać z pieprzem i odstawić. Indyka grillować z obydwóch stron. Podawać z salsą i brązowym ryżem.

• Koktajl śliwkowy
• Szklanka wody

Składniki:

• 150 g śliwek węgierek
• 150 ml mleka sojowego
• 1 łyżeczka siemienia lnianego
• 1 łyżka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka z cykorią i tofu
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki:

• ½ średniej cykorii (40 g)
• 1 mały ogórek  (50 g)
• 6 oliwek zielonych (12 g)
• 1 łyżka kaparów (10 g)
• 50 g sera tofu
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• ½ ząbka czosnku
• 2 kromeczki chleba graham (70 g)
• pieprz, suszona bazylia
• skórka z cytryny

Sposób przyrządzenia:

Ser tofu pokroić w kostkę, wymieszać z 1 łyżeczką oliwy z oliwek, skórką z cytryny, pieprzem i bazylią, zostawić na ok. 30 minut. Po tym czasie podsmażyć na suchej patelni. Cykorię pokroić w grubsze paski. Ogórka pokroić w kostkę. Warzywa wymieszać w misce z oliwkami i kaparami. Dodać tofu. Polać sosem z oliwy z oliwek, czosnku, pieprzu i bazylii. Podawać z 2 grzankami z chleba graham.

• Kasz jęczmienna z syropem z agawy i gruszkami
• Zielona herbata bez cukru

Składniki:

• 3 łyżki kaszy jęczmiennej perłowej
• 300 ml wody
• 1 gruszka (160 g)
• ½ łyżeczki syropu z agawy - można zastąpić miodem
• 100 ml mleka ryżowego
• 1 łyżeczka nasion słonecznika
• cynamon, 1 goździk

Sposób przyrządzenia:

Kaszę najlepiej ugotować dzień wcześniej i włożyć do lodówki. Do ugotowanej kaszy dodać mleko ryżowe i 1 goździk i chwilę podgotować. Dodać pokrojoną w kostkę gruszkę, syrop z agawy, cynamon i ziarna słonecznika. Wymieszać.

• 1 mała bułeczka pełnoziarnista (50 - 60 g) posmarowana margaryną ze sterolami (5 g) z serkiem białym do smarowania light (3 %) - 30 g z 2 plasterkami chudej wędliny z 1 listkiem sałaty, 1 plasterkiem pomidora (25 g) garścią kiełków rzodkiewki (20 g)
• Szklanka wody

• Gulasz z  kaszą gryczaną z zieloną sałatą z jogurtem
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na gulasz:

• 100 g gulaszowego z indyka
• 150 g pieczarek
• 5 g grzybów suszonych namoczonych w gorącej wodzie
• ½ małej cebuli (25 g) pokrojonej w kostkę
• 1 mała marchewka (70 g) pokrojona w plasterki
• 2 łyżeczki oleju rzepakowego
• ½ łyżeczki posiekanego imbiru
• 1 mały ząbek czosnku
• 1 płaska łyżeczka mąki
• pieprz, listek laurowy, 1 ziarenko ziela angielskiego, mielona słodka czerwona papryka
• 50 g kaszy gryczanej

Sposób przyrządzenia:

Gulaszowe z indyka przełożyć do miseczki, wymieszać z 1 łyżeczką oleju rzepakowego, posiekanym imbirem, czosnkiem przepuszczonym przez praskę, pieprzem i słodką czerwoną papryką. Odstawić na ok. 1 godzinę. Na drugiej łyżeczce zeszklić cebulę, dodać marchewkę i chwilę poddusić, dodać pieczarki i suszone grzyby, dolać gorącej wody (ok. ½ szklanki), listek laurowy i ziele angielskie. Dusić pod przykryciem ok. 30 minut. Z mąki i wody zrobić zawiesinę, dodać do gulaszu i wymieszać. Doprawić do smaku. Podawać z kaszą gryczaną i sałatą z jogurtem.

Sałata z jogurtem:

• 50 g umytych listków sałaty masłowej
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• pieprz, 1 łyżeczka soku z cytryny

Sposób przyrządzenia:

Sałatę podrzeć na mniejsze części, przełożyć do miseczki. Wymieszać z jogurtem z sokiem z cytryny i pieprzem.

• Pomarańczowy jogurt
• Szklanka wody

Składniki:

• ½ dużej pomarańczy (120 g) pokrojonej w kostkę
• 100 g jogurtu naturalnego
• 6 g posiekanych orzechów włoskich
• cynamon

Sposób przyrządzenia: 

Pomarańczę przełożyć do miseczki, wymieszać z cynamonem. Zalać jogurtem i posypać orzechami włoskimi.

∙    Frittata

• Zielona herbata bez cukru

Składniki:

• 100 g cieciorki z puszki
• 120 g pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół
• garść małych listków szpinaku
• ¼ średniej cebuli (25 g) pokrojonej w kostkę
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 duże jajko
• 50 ml mleka 1,5 %
• 2 łyżki płatków owsianych
• 1 łyżka posiekanych listków bazylii, pieprz, mielona słodka czerwona papryka

Sposób przyrządzenia:

Jajko roztrzepać z mlekiem, pieprzem, słodką mieloną papryką. Dodać płatki owsiane. Odstawić. W międzyczasie  na oliwie zeszklić cebulę, dodać szpinak, cieciorkę, pomidorki, bazylię. Dusić ok. 10 minut. Na warzywa wylać wcześniej przygotowaną masę jajeczną. Pozostawić na małym ogniu do momentu ścięcia się masy.