Dieta 1500 kcal

• 2 kromki pieczywa żytnio - razowego (70 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (10 g) 4 cienkimi plasterkami chudej szynki wołowej (40 g) z 2 listkami sałaty z plasterkami pomidora (50 g) z 4 paseczkami papryki czerwonej (40 g)
• 150 ml maślanki 0,5 % tłuszczu
• Zielona herbata bez cukru

• 2 kromeczki pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (40 g) z 2 plasterkami sera białego chudego (30 g) z 4 plasterkami ogórka zielonego (25 g) i 2 główkami rzodkiewki (40 g)
• 2 plastry melona

• Żurek
• Drobiowy kotlecik z zieleniną z dzikim ryżem i grillowanymi warzywami
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na żurek:

Sposób przygotowania:

Warzywa obrać, opłukać, większe podzielić na mniejsze kawałki. Włożyć do garnka, wlać 0,4 litra wody i zagotować. Dodać ziela angielskie, liście i pieprz, 2 ząbki czosnku, suszonego grzyba oraz łyżeczkę soli morskiej. Garnek przykryć i gotować warzywa na małym ogniu przez około 45 minut. Następnie wywar przecedzić. Wywar postawić na ogniu, doprawić świeżo zmielonym pieprzem, majerankiem, przepołowionym ząbkiem czosnku i szczyptą cukru. Dodać olej rzepakowy. Butelkę z zakwasem wstrząsnąć, aby mąka z dna się wymieszała, odmierzyć 65 ml i dodać do wywaru (można na początek dodać mniej, później dolać więcej do smaku). Zagotować, zmniejszyć ogień i gotować przez około 2 minuty na małym ogniu. Odstawić z ognia, dodać posiekane liście natki oraz doprawić zupę chrzanem. Na koniec zaprawić żurek jogurtem, uprzednio wymieszanym ze stopniowo dodawanymi łyżkami zupy. Podawać z ziemniakiem.

Składniki na II danie:

Drobiowy kotlecik z zieleniną:

Sposób przyrządzenia

W garnku zagotować wodę. W międzyczasie w misce wymieszać mięso z białkiem, bułką tartą, zieleniną, pieprzem. Dokładnie połączyć wszystkie składniki. Uformować kotlecika. Gotować na wrzątku ok. 10 minut. Podawać z dzikim ryżem i grillowanymi warzywami.

Grillowane warzywa:

Sposób przyrządzenia:

Cukinię i bakłażana grillować z obydwóch stron na dobrze rozgrzanej patelni. Grillowane warzywa wymieszać z pomidorkami, oliwą, pieprzem i bazylią.

• Cytrusowe smoothie
• Szklanka wody 

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Pomarańczę i grejpfruta obrać z białych błonek i pozbawić pestek, umieścić w blenderze, dodać mleko ryżowe, wodę mineralną, skórkę pomarańczową, płatki owsiane i zmiksować.

• Kasza jaglana pieczona z jabłkiem
• Zielona herbata

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Kaszę ugotować. Wymieszać z tartym jabłkiem, cynamonem, olejem i orzechami włoskimi. Przełożyć do naczynia żaroodpornego i piec w piekarniku nagrzanym do 180^o C przez ok. 10 - 15 minut.

• 1 mała bułeczka owsiana (50 g) posmarowana margaryną miękką ze sterolami (10 g) kolorowym twarożkiem
• 150 ml napoju pomarańczowego

Składniki na kolorowy twarożek:

Sposób przyrządzenia:

Warzywa wymieszać z serkiem wiejskim i doprawić do smaku pieprzem.

Składniki na napój pomarańczowy:

Sposób przyrządzenia:

Składniki wymieszać. 

• Płatki żytnie z ananasem i mandarynką
• Szklanka wody z cytryną

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Płatki żytnie wymieszać z jogurtem, pozostawić na ok. 0,5 godziny. Ananasa wymieszać z mandarynką, przełożyć do miseczki. Zalać wcześniej przygotowanym jogurtem.

• Zupa fasolowa z kurkami

Składniki na zupę:

Sposób przyrządzenia:

Wywar warzywny zagotować, dodać ziemniaka, ziarenka pieprzu, ziele angielskie i listek laurowy.  Gotować ok. 10 minut. Następnie dodać kurki, białą fasolę. Gotować ok. 5 minut. Zupę podawać posypaną natką pietruszki.

Składniki na II danie:

Kurczak z warzywami i orzeszkami ziemnymi:

Sposób przyrządzenia:

Na patelni rozgrzać olej rzepakowy. Dodać fasolkę szparagową i groszek zielony, chwilę podsmażyć, następnie dodać indyka, pomidorki koktajlowe, pieprz, curry, mieloną słodką paprykę, podlać odrobiną wody i dusić ok. 10 minut. Na koniec wymieszać z uprażonymi na suchej patelni orzeszkami ziemnymi. Podawać z kaszą jęczmienną i sałatką z pomidorów.

Składniki na sałatkę z pomidorów:

Sposób przyrządzenia:

Pomidorki przekroić na pół. Przełożyć do miseczki, wymieszać z oliwą, octem i ziołami.

• 1 kromeczka chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (20 g) z 1 plasterkiem chudej wędliny drobiowej (20 g) z sałatą i 2 plasterkami pomidora (50 g)
• 2 małe mandarynki (140 g)
• Szklanka wody

• Grzanki z bazyliowymi pomidorami i fetą

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Kromeczki ciemnego pieczywa skropić oliwą z oliwek. Piekarnik nagrzać do 180^o C z funkcją grilla, włożyć grzanki i rumienić z obydwóch stron. Pomidorki pokroić w ćwiartki, wymieszać z pokruszoną fetą, bazylią, oliwą, pieprzem i octem balsamicznym. Wyłożyć na grzanki.

• 2 kromeczki pieczywa orkiszowego (70 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (10 g) z 2 plasterkami polędwicy z indyka (20 g) z ½ jajka ugotowanego na twardo z 2 listkami sałaty z 4 plasterkami ogórka zielonego (25 g) z 1główką rzodkiewki (20 g)
• ½ pomarańczy (100 g)
• Herbata zielona bez cukru

• Smoothie z jabłkiem i gruszką

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Gruszkę i jabłko pokroić w kostkę (nie obierać ze skórki), umieścić w blenderze, dodać namoczone płatki, mleko ryżowe i zmiksować na jednolitą masę.

• Zupa koperkowa z ryżem
• Klopsiki z rukolą z kaszą gryczaną z ogórkiem z cebulką
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

Sposób przyrządzenia: 

Do gotującego się wywaru warzywnego dodać ryż, marchew i seler. Gotować ok. 15 minut. Jogurt naturalny podprawić odrobiną wywaru, połączyć z resztą zupy, wymieszać. Dodać koperek, pieprz i pozostawić na ok. 10 minut.

Składniki na II danie: 

Sposób przyrządzenia:

Zmielone mięso drobiowe wymieszać z białkiem, pieprzem, rukolą i gałką muszkatołową. Na patelni na oleju rzepakowym poddusić czerwoną cebulę, kiełki i czosnek. Dodać do mięsa, wymieszać i uformować pulpeciki. Do małego garnka wlać ok. 120 ml wody, dodać startą marchew, posiekaną gałązkę selera naciowego, chwilę podgotować. Dodać pulpety i gotować ok. 15 minut. Kurkumę, mąkę, jogurt wymieszać razem, wlać do pulpetów. Doprawić sos pieprzem. Podawać z kaszą gryczaną i ogórkiem z cebulką.

Ogórek z cebulką:

• 100 g ogórka zielonego pokrojonego w plasterki
• ½ małej cebuli pokrojonej w drobną kostkę
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz, suszona bazylia

• Jogurt jabłkowo - gruszkowy
• Szklanka wody

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Jabłko i gruszkę pokroić w kostkę, dodać pokrojoną w paseczki suszoną morelę. Zalać jogurtem naturalnym wymieszanym z otrębami.

• Makaron z marchewką i cukinią
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować al dente. Na oleju zeszklić pokrojoną w piórka cebulę, dodać marchewkę, podlać odrobiną wody i dusić ok. 10 minut. Po tym czasie dodać cukinię i dusić kolejne 10 minut. Doprawić pieprzem. Do warzyw dodać ugotowany makaron i serek do smarowania. Delikatnie połączyć składniki.

• 2 kromeczki pieczywa orkiszowego (70 g) z paprykowym twarożkiem z 2 listkami sałaty , 1 główką rzodkiewki (30 g)
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na paprykowy twarożek:

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować na jednolitą konsystencję.

• Ananasowy jogurt
• Szklanka wody

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Ananasa pokroić w drobną kostkę. Jogurt wymieszać z płatkami owsianymi, zarodkami i siemieniem lnianym. Odstawić na ok. 10 minut. Tak przygotowanym jogurtem zalać pokrojonego ananasa.

• Tilapia w sosie pomidorowym z ryżem i brokułem z wody
• Szklanka soku jabłkowego (100 ml soku jabłkowego rozcieńczonego z 150 ml wody mineralnej)

Składniki na sos:

Sposób przyrządzenia:

Na oleju zeszklić cebulę, dodać suszonego pomidora, świeżego pomidora, przyprawy i dusić ok. 5 minut, podlać wywarem i gotować ok. 10 minut. Jogurt naturalny podprawić wywarem z pomidorów i wlać do reszty sosu (należy przed wlaniem grzyby ściągnąć z gazu). Wymieszać z natką, ewentualnie doprawić do smaku.

Składniki na tilapię: (1 porcja)

Sposób przyrządzenia:

Oliwę, cytrynę i przyprawy, dokładnie wymieszać. Tak przygotowaną marynatą natrzeć rybę. Grillować z obydwóch stron. Podawać polane sosem z ryżem z brokułem.

Składniki na brokuł: 

Sposób przyrządzenia:

Brokuł ugotować na półtwardo, ostudzić. Przełożyć do miseczki, dodać pieprz, słonecznik, oliwę i wymieszać.

• Jogurt jagodowo - malinowy z otrębami
• Szklanka wody

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Otręby wymieszać z jogurtem naturalnym. Pozostawić na ok. 1 godzinę. Maliny i borówkę amerykańska wymieszać w miseczce i zalać jogurtem z otrębami.

• Pęczotto z czerwoną soczewicą i pomidorami
• Czerwona herbata

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Soczewicę ugotować. Na oliwie zeszklić cebulę, dodać pęczak, zalać wywarem i gotować pod przykryciem, aż kasza wchłonie cały płyn. Dodać posiekanego pomidora, soczewicę, pieprz i bazylię. Delikatnie wymieszać i zostawić ok. 5 minut na małym ogniu, co chwilę mieszając.

• Bułeczka pełnoziarnista (70 g) z pastą z cieciorki z 2 plastrami pomidora (50 g) i 2 listkami sałaty zielonej
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na pastę:

Sposób przyrządzenia:

Cieciorkę zmiksować na jednolitą masę, dodać ricottę, posiekanego suszonego pomidora, cebulę, oliwę, pieprz, posiekaną bazylię. Wymieszać.

• 1 kromeczka pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego posmarowanego koncentratem pomidorowym (10 g) z rukolą z 4 plasterkami mozzarelli light (40 g) z 2 plastrami pomidora (50 g)
• 2 małe mandarynki
• Szklanka wody

• Zupa cukiniowo - pomidorowa z kaszą jaglaną
• Grillowana pierś z indyka z zielonym pesto z kuskusem i sałatką z kapusty pekińskiej
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

Sposób przyrządzenia:

Plastry cukinii grillować z obydwóch stron na suchej patelni. Ugrillowane plastry przekroić na pół. Pomidory przełożyć do garnka z grubym dnem, dodać oliwę i dusić ok. 5 minut. Zalać wywarem warzywnym, wsypać kaszę jaglaną i gotować ok. 15 minut. Na koniec dodać grillowaną cukinię. Podawać posypaną bazylią i świeżo mielonym pieprzem.

Składniki na II danie:

Sposób przyrządzenia:

Czosnek wymieszać z oliwą, zielonym pesto, mieloną słodką czerwoną papryką. Powstałą pastą natrzeć rozbitą delikatnie tłuczkiem pierś z indyka i pozostawić na ok. 0,5 godziny. Po tym czasie grillować z obydwóch stron. Podawać z kaszą kuskus i surówką z kapusty pekińskiej.

Na sałatkę z kapusty pekińskiej:

Na sos:

Sposób przyrządzenia:

Warzywa umieścić w miseczce i wymieszać z jogurtowym sosem.

• Koktajl śliwkowy
• Szklanka wody

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Zielona sałatka z mozzarellą
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Szpinak i roszponkę opłukać i osuszyć. Ogórka pokroić w kostkę. Warzywa wymieszać w misce z oliwkami i kaparami. Mozzarellę obtoczyć w bazylii i pieprzu, pokroić w kostkę. Dodać do warzyw. Wszystko polać sosem z oliwy z oliwek, czosnku, pieprzu i bazylii. Podawać z 2 grzankami z chleba graham.

• Kasza jęczmienna z syropem z agawy i gruszkami
• Zielona herbata bez cukru

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Kaszę najlepiej ugotować dzień wcześniej i włożyć do lodówki. Do ugotowanej kaszy dodać mleko ryżowe i 1 goździk i chwilę podgotować. Dodać pokrojoną w kostkę gruszkę, syrop z agawy, cynamon i ziarna słonecznika. Wymieszać.

• 1 mała bułeczka pełnoziarnista (50 - 60 g) posmarowana margaryną ze sterolami (5 g) z serkiem białym do smarowania light (3 %) - 30 g z 2 plasterkami chudej wędliny z 1 listkiem sałaty, 1 plasterkiem pomidora (25 g) garścią kiełków rzodkiewki (20 g)
• Szklanka wody

• Zapiekanka z kurczakiem
• Szklanka rozcieńczonego soku grejpfrutowego (150 ml soku grejpfrutowego rozcieńczonego z 100 ml wody mineralnej niegazowanej)

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować. Cukinię pokroić w plasterki, paprykę w paseczki, cebulę drobno posiekać. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę, dodać cukinię i paprykę, oprószyć pieprzem. Dusić ok. 5 minut. Po tym czasie dodać sparzone i obrane ze skórki pomidory, doprawić słodką mieloną papryką i bazylią, dusić ok. 5 minut. Dodać zmielonego kurczaka. Na dno naczynia  żaroodpornego wyłożyć makaron, na nim umieścić warzywa z kurczakiem. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180^oC przez ok. 10 minut, na 5 minut przed wyciągnięciem posypać posiekaną mozzarellą.

• Pomarańczowy jogurt
• Szklanka wody

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Pomarańczę przełożyć do miseczki, wymieszać z cynamonem. Zalać jogurtem i posypać orzechami włoskimi.

• Omlet z cukinią
• Zielona herbata bez cukru

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Białka ubić na gęstą pianę, wymieszać z mąką, pieprzem, słodką mieloną papryką i nasionami słonecznika. Odstawić. W międzyczasie  na oliwie zeszklić cebulę wraz z posiekanymi suszonymi pomidorami i czosnkiem, dodać cukinię. Dusić ok. 5 minut. Na warzywa wylać wcześniej przygotowaną masę jajeczną. Pozostawić na małym ogniu do momentu ścięcia się masy.