Dieta 1500 kcal

• 2 kromki pieczywa żytnio - razowego (70 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (10 g) 4 cienkimi plasterkami chudej szynki wołowej (40 g) z 2 listkami sałaty z plasterkami pomidora (50 g) z 4 paseczkami papryki czerwonej (40 g)
• 150 ml maślanki 0,5 % tłuszczu
• Zielona herbata bez cukru

• 2 kromeczki pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (40 g) z 2 plasterkami sera białego chudego (30 g) z 4 plasterkami ogórka zielonego (25 g) i 2 główkami rzodkiewki (40 g)
• 2 plastry melona

• Żurek
• Papryka nadziewana czerwoną soczewicą i kuskusem
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na żurek:

• włoszczyzna: ½ małej marchewki, ½ małej pietruszki, ½ małej cebuli, ¼ pora, po kawałku selera naciowego i korzeniowego
• 1 ziele angielskie, 1 listek laurowy, 3 ziarenka pieprzu
• ½  ząbka czosnku
• kawałek suszonego grzyba
• ½  łyżeczki majeranku,  pieprz
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 65 ml żurku (zakwasu)
• 1 łyżeczka chrzanu ze słoiczka
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %
• 1 mały ziemniak (50 g)

Sposób przygotowania:

Warzywa obrać, opłukać, większe podzielić na mniejsze kawałki. Włożyć do garnka, wlać 0,4 litra wody i zagotować. Dodać ziele angielskie, liście i pieprz, 2 ząbki czosnku, suszonego grzyba oraz łyżeczkę soli morskiej. Garnek przykryć i gotować warzywa na małym ogniu przez około 45 minut. Następnie wywar przecedzić. Wywar postawić na ogniu, doprawić świeżo zmielonym pieprzem, majerankiem, przepołowionym ząbkiem czosnku i szczyptą cukru. Dodać olej rzepakowy. Butelkę z zakwasem wstrząsnąć, aby mąka z dna się wymieszała, odmierzyć 65 ml i dodać do wywaru (można na początek dodać mniej, później dolać więcej, do smaku). Zagotować, zmniejszyć ogień i gotować przez około 2 minuty na małym ogniu. Odstawić z ognia, dodać posiekane liście natki oraz doprawić zupę chrzanem. Na koniec zaprawić żurek jogurtem, uprzednio wymieszanym ze stopniowo dodawanymi łyżkami zupy. Podawać z ziemniakiem.

Nadziewana papryka:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ¼ średniej czerwonej papryki (25 g) pokrojonej w drobną kostkę
• ½ ząbka czosnku drobno posiekanego
• 30 g zielonej soczewicy
• ½ małego dojrzałego pomidora (50 g) obranego ze skórki pokrojonego w kostkę
• 50 g pieczarek pokrojonych w plasterki
• 6 czarnych oliwek (12 g) pokrojonych w plasterki
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
• 40 g kaszy kuskus ugotowanej
• 1 łyżka pestek dyni
• pieprz, mielona słodka papryka, suszony tymianek
• 1 duża czerwona papryka (180 g) 

Sposób przyrządzenia:

Zieloną soczewicę ugotować. Na oliwie zeszklić cebulę, dodać pieczarki, pomidora i oliwki. Dusić ok. 5 minut. Dodać ugotowany kuskus, soczewicę, czosnek, uprażone na suchej patelni pestki dyni, przyprawy. Wymieszać. Paprykę przekroić na pół, usunąć gniazda. Każdą z połówek faszerować przygotowanym farszem. Zapiekać ok. 30 minut w piekarniku nagrzanym do 180^o C.

• Cytrusowe smoothie
• Szklanka wody

Składniki:

• 1 łyżka namoczonych w wodzie płatków owsianych (10 g przed namoczeniem)
• ½ pomarańczy
• ½ grejpfruta
• 50 ml mleka ryżowego
• 100 ml wody mineralnej
• otarta skórka z ½ pomarańczy
• szczypta cynamonu

Sposób przyrządzenia:

Pomarańczę i grejpfruta obrać z białych błonek i pozbawić pestek, umieścić w blenderze, dodać mleko ryżowe, wodę mineralną, skórę pomarańczową, płatki owsiane i zmiksować.

• Sałatka z grillowanymi krewetkami i awokado
• Zielona herbata

Składniki:

• 3 liście sałaty lodowej
• 1 mały pomidor (100 g) pokrojony w ćwiartki
• ¼ ogórka zielonego w plasterki
• 4 oliwki zielone przekrojone na pół
• ¼ papryki czerwonej pokrojonej w paseczki
• ½ małej cebuli (25 g) pokrojonej w piórka
• ¼ małego dojrzałego awokado (35 g) pokrojonego w plasterki
• 100 g dużych krewetek
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• ½ ząbka czosnku drobno posiekanego
• ¼ łyżeczki posiekanego korzenia imbiru
• ¼ łyżeczki posiekanej papryczki chili
• pieprz, słodka mielona papryka

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu winnego
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Krewetki zamarynować w oleju, pieprzu, czosnku, imbirze, chili i słodkiej mielonej papryce. Odstawić na ok. 30 minut. Po tym czasie grillować. Warzywa wymieszać z sosem i przełożyć na talerz. Na nich poukładać grillowane krewetki i awokado.

• 1 mała bułeczka owsiana (50 g) posmarowana margaryną miękką ze sterolami (10 g) kolorowym twarożkiem
• 150 ml napoju pomarańczowego

Składniki na kolorowy twarożek:

• 50 g serka wiejskiego light
• 25 g ogórka zielonego pokrojonego w drobną kostkę
• 1 paseczek czerwonej papryki (20 g) pokrojonej w drobną kostkę
• 1 paseczek żółtej papryki (20 g) pokrojonej w drobną kostkę
• 1 mała główka rzodkiewki (15 g) pokrojonej w drobną kostkę

Sposób przyrządzenia:

Warzywa wymieszać z serkiem wiejskim i doprawić do smaku pieprzem.

Składniki na napój pomarańczowy:

• sok wyciśnięty z ½ pomarańczy
• 100 ml mleka sojowego

Sposób przyrządzenia:

Składniki wymieszać.

• Płatki żytnie z ananasem i mandarynką
• Szklanka wody z cytryną

Składniki:

• 2 łyżki płatków żytnich (20 g)
• 1  plaster ananasa (70 g) pokrojony w kostkę
• 1 mała mandarynka (70 g) podzielona na cząstki
• 150g jogurtu naturalnego

Sposób przyrządzenia:

Płatki żytnie wymieszać z jogurtem, pozostawić na ok. 0,5 godziny. Ananasa wymieszać z mandarynką, przełożyć do miseczki. Zalać wcześniej przygotowanym jogurtem.

• Zupa fasolowa z pieczarkami
• Kurczak duszony z warzywami i pestkami dyni z kaszą pęczak i sałatką z pomidorów
• Rozcieńczony sok jabłkowy (100 ml soku jabłkowego rozcieńczonego z 150 ml wody mineralnej)

Składniki na zupę:

• 1 mały ziemniak (50 g) pokrojony w kostkę
• 20 g białej fasoli (gramatura dotyczy suchego ziarna) namoczonej w wodzie i ugotowanej)
• 250 ml wywaru z włoszczyzny
• 50 g małych pieczarek pokrojonych w  ćwiartki
• 2 ziarenka pieprzu, 1 ziarenko ziela angielskiego, 1 listek laurowy
• posiekana natka pietruszki

Sposób przyrządzenia:

Wywar warzywny zagotować, dodać ziemniaka, ziarenka pieprzu, ziele angielskie i listek laurowy.  Gotować ok. 10 minut. Następnie dodać pieczarki, białą fasolę. Gotować ok. 5 minut. Zupę podawać posypaną natką pietruszki.

Składniki na II danie:

Kurczak z warzywami i pestkami dyni

• 90 g mięsa z podudzi kurczaka pokrojonego na kawałki
• kilka pomidorków koktajlowych (70 g) przekrojonych na pół
• kilka strączków zielonej fasolki szparagowej (50 g) ugotowanej na półtwardo
• 1 łyżka groszku zielonego mrożonego (20 g)
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 łyżka pestek dyni
• 40 g kaszy pęczak
• pieprz, mielona słodka papryka, curry

Sposób przyrządzenia:

Na patelni rozgrzać olej rzepakowy. Dodać fasolkę szparagową i groszek zielony, chwilę podsmażyć, następnie dodać kurczaka, pomidorki koktajlowe, pieprz, curry, mieloną słodką paprykę, podlać odrobiną wody i dusić ok. 10 minut. Na koniec wymieszać z pestkami dyni. Podawać z kaszą pęczak i sałatką z pomidorów.

Składniki na sałatkę z pomidorów:

• 7 pomidorków koktajlowych
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz, suszona bazylia
• 1 łyżeczka octu balsamicznego

Sposób przyrządzenia:

Pomidorki przekroić na pół. Przełożyć do miseczki wymieszać z oliwą, octem i ziołami.

• 1 kromeczka chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (20 g) z 1 plasterkiem chudej wędliny drobiowej (20 g) z sałatą i 2 plasterkami pomidora (50 g)
• 2 małe mandarynki (140 g)
• Szklanka wody

• Dziki ryż z bazylią i nerkowcami z papryką czerwoną

Składniki:

• 40 g ugotowanego dzikiego ryżu
• ½ małej czerwonej papryki pokrojonej w kostkę (70 g)
• 1 mała cebula szalotka (25 g)
• 1 łyżka poszatkowanej świeżej bazylii
• 1 łyżka poszatkowanej natki pietruszki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 5 posiekanych orzechów nerkowca
• sok z ¼ cytryny
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki wymieszać.

• 2 kromeczki pieczywa orkiszowego (70 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (10 g) z 2 plasterkami polędwicy z indyka (20 g) z ½ jajka ugotowanego na twardo z 2 listkami sałaty z 4 plasterkami ogórka zielonego (25 g) z 1główką rzodkiewki (20 g)
• ½ pomarańczy (100 g)
• Herbata zielona bez cukru

• Smoothie z jabłkiem i gruszką

Składniki:

• ½ jabłka
• ½ gruszki
• 1 łyżka namoczonych w wodzie płatków owsianych
• 150 ml mleka ryżowego
• 1 płaska łyżka nasion słonecznika (zmielonych)

Sposób przyrządzenia:

Gruszkę i jabłko pokroić w kostkę (nie obierać ze skórki) umieścić w blenderze, dodać namoczone płatki, mleko ryżowe i zmiksować na jednolitą masę.

• Zupa koperkowa z ryżem
• Klopsiki z rozmarynem z kaszą gryczaną z ogórkiem z cebulką
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• ½ posiekanego pęczka koperku
• 1 łyżka ryżu
• ¼ małej marchewki (25 g)
• ¼ małego selera (25 g)
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %
• 250 ml wywaru warzywnego
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Do gotującego się wywaru warzywnego dodać ryż, marchew i seler. Gotować ok. 15 minut. Jogurt naturalny podprawić odrobiną wywaru, połączyć z resztą zupy, wymieszać. Dodać koperek pieprz i pozostawić na ok. 10 minut.

Składniki na II danie:

• 80 g mielonego mięsa z udek kurczaka
• 1 łyżeczka suszonego rozmarynu
• ½ ząbka czosnku
• 1 białko jaja
• 1 gałązka selera naciowego (10 g)
• ¼ cebuli czerwonej
• ½ tartej marchewki (50 g)
• ½ łyżeczki mąki
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• ¼ łyżeczki kurkumy
• pieprz, gałka muszkatołowa
• 40 g kaszy gryczanej 

Sposób przyrządzenia:

Zmielone mięso drobiowe wymieszać z białkiem, pieprzem, suszonym rozmarynem i gałką muszkatołową. Na patelni na oleju rzepakowym poddusić czerwoną cebulę z czosnkiem. Dodać do mięsa, wymieszać i uformować pulpeciki. Do małego garnka wlać ok. 120 ml wody, dodać startą marchew, posiekaną gałązkę selera naciowego, chwilę podgotować. Dodać pulpety i gotować ok. 15 minut. Kurkumę, mąkę, jogurt wymieszać razem, wlać do pulpetów. Doprawić sos pieprzem. Podawać z kaszą gryczaną i ogórkiem z cebulką.

Ogórek z cebulką:

• 100 g ogórka zielonego pokrojonego w plasterki
• ½ małej cebuli pokrojonej w drobną kostkę
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz, suszona bazylia

• Jogurt jabłkowo - gruszkowy
• Szklanka wody

Składniki:

• ½ jabłka
• ½ gruszki
• 1 suszona morela
• 100 g jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Jabłko i gruszkę pokroić w kostkę, dodać pokrojoną w paseczki suszoną morelę. Zalać jogurtem naturalnym wymieszanym z otrębami.

• Sałatka z kalarepą i cukinią i białym serem na grzankach
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki:

• 75 g cukinii pokrojonej w cienkie plasterki
• 50 g kalarepy pokrojonej w cienkie plasterki
• 50 g chudego twarogu
• 6 czarnych oliwek
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 1 garść sałaty roszponki
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• pieprz, suszone oregano
• 2 cienkie kromeczki ciemnego pieczywa (2 x 20g)

Sposób przyrządzenia:

Cukinię i kalarepę umieścić w miseczce, oprószyć solą i pozostawić na ok. 15 minut, żeby się zmacerowały. Opłukać obficie wodą, osuszyć. Ser biały delikatnie pokruszyć, oliwki pokroić w plasterki. Cukinię, kalarepę, oliwki, pokruszony ser wymieszać z roszponką, 1 łyżeczką oliwy z oliwek, octem balsamicznym. Kromeczki posmarować za pomocą pędzelka oliwą, posypać oregano i przyrumienić z obydwóch stron na patelni grillowej. Na tak przygotowane grzanki wyłożyć sałatkę.

• 2 kromeczki pieczywa orkiszowego (70 g) z paprykowym twarożkiem z 2 listkami sałaty , główkami rzodkiewek (30 g)
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na paprykowy twarożek:

• 50 g chudego twarogu
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ małej pieczonej czerwonej papryki (70 g) (można również użyć konserwowej)
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu (25 g)
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować na jednolitą konsystencję.

• Ananasowy jogurt
• Szklanka wody

Składniki:

• 2 grube plastry ananasa (140 g)
• 1 łyżka płatków orkiszowych
• 1 łyżeczka zarodków pszennych
• 1 łyżeczka mielonego siemienia lnianego
• 120 g jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu

Sposób przyrządzenia:

Ananasa pokroić w drobną kostkę. Jogurt wymieszać z płatkami owsianymi, zarodkami i siemieniem lnianym. Odstawić na ok. 10 minut. Tak przygotowanym jogurtem zalać pokrojonego ananasa.

• Łosoś w sosie grzybowym z ryżem i surówką z kiszonej kapusty
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na sos:

• 20 g suszonych grzybów namoczonych w wodzie
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• ½  małej cebuli
• 100 ml wywaru warzywnego
• 30 g jogurtu naturalnego 1,5 %
• ½ łyżeczki posiekanej świeżej natki pietruszki
• sól, pieprz
• 40 g ryżu brązowego

Sposób przyrządzenia:

Na oleju zeszklić cebulę, dodać namoczone i pokrojone w paseczki suszone grzyby, przyprawy i dusić ok. 5 minut, podlać wywarem i gotować ok. 10 minut. Jogurt naturalny podprawić wywarem z grzybów i wlać do reszty sosu (należy przed wlaniem grzyby ściągnąć z gazu). Wymieszać z natką, ewentualnie doprawić do smaku. 

Składniki na łososia: (1 porcja)

• 1 mały dzwonek łososia (100 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sok z cytryny
• odrobina soli, pieprz cytrynowy

Sposób przyrządzenia:

Oliwę, cytrynę i przyprawy, dokładnie wymieszać. Tak przygotowaną marynatą natrzeć łososia. Grillować z obydwóch stron. Podawać polane sosem z ryżem.

Składniki na surówkę: (2 porcje)

• 200 g kapusty kiszonej
• 1 mała marchewka
• ½ małej cebuli
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Kapustę opłukać pod zimną wodą, pokroić na mniejsze kawałki. Przełożyć do miseczki, dodać startą marchewkę, drobno posiekaną cebulkę, oliwę i pieprz. Wszystko wymieszać.

• Jogurt jagodowo - malinowy z otrębami
• Szklanka wody

Składniki:

• 100 g malin
• 50 g borówki amerykańskiej
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 1 łyżka otrębów owsianych
• 1 łyżeczka zarodków pszennych
• 100 g jogurtu naturalnego

Sposób przyrządzenia:

Otręby wymieszać z jogurtem naturalnym. Pozostawić na ok. 1 godzinę. Maliny i borówkę amerykańską wymieszać w miseczce i zalać jogurtem z otrębami.

• Penne z mozzarellą i cukinią
• Czerwona herbata

Składniki:

• 50 g makaronu penne
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 150 g cukinii
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• 40 g mozzarelli light
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować w wodzie z oliwą z oliwek. Cukinię pokroić w kostkę, podsmażyć na oliwie. Dodać ugotowany makaron, przepuszczony przez praskę czosnek, pokrojoną mozzarellę, pieprz. Wymieszać. Podawać posypane natką pietruszki.

• Bułeczka pełnoziarnista (70 g) z pastą z cieciorki z 2 plastrami pomidora (50 g) i 2 listkami sałaty zielonej
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na pastę:

• 40 g cieciorki z puszki
• 1 suszony pomidor
• 1 łyżka serka ricotta
• ¼ cebuli pokrojonej w drobną kostkę
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• kilka posiekanych listków świeżej bazylii

Sposób przyrządzenia:

Cieciorkę zmiksować na jednolitą masę, dodać ricottę, posiekanego suszonego pomidora, cebulę, oliwę, pieprz, posiekaną bazylię. Wymieszać.

• 1 kromeczka pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego posmarowanego koncentratem pomidorowym (10 g) z rukolą z 4 plasterkami mozzarelli light (40 g) z 2 plastrami pomidora (50 g)
• 2 małe mandarynki
• Szklanka wody

• Zupa cukiniowo - pomidorowa z kaszą jaglaną
• Grillowana pierś z kurczaka z zielonym pesto z kaszą gryczaną i sałatką z kapusty pekińskiej
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• 70 g cukinii pokrojonej w plastry
• 1 mały pomidor sparzony, obrany ze skórki i pokrojony w kostkę
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka kaszy jaglanej
• 250 ml wywaru warzywnego
• 1 łyżeczka posiekanej świeżej bazylii

Sposób przyrządzenia:

Plastry cukinii grillować z obydwóch stron na suchej patelni. Grillowane plastry przekroić na pół. Pomidory przełożyć do garnka z grubym dnem, dodać oliwę i dusić ok. 5 minut. Zalać wywarem warzywnym, wsypać kaszę jaglaną i gotować ok. 15 minut. Na koniec dodać grillowaną cukinię. Podawać posypaną bazylią i świeżo mielonym pieprzem.

Składniki na II danie:

• 1 pierś z kurczaka (100 g)
• 1 mały ząbek czosnku drobno posiekany lub przepuszczony przez praskę
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka zielonego pesto
• pieprz, mielona słodka papryka
• 50 g kaszy gryczanej

Sposób przyrządzenia:

Czosnek wymieszać z oliwą, zielonym pesto, mieloną słodką czerwoną papryką. Powstałą pastą natrzeć kurczaka i pozostawić na ok. 0,5 godziny. Po tym czasie grillować z obydwóch stron. Podawać z kaszą gryczaną i surówką z kapusty pekińskiej.

Na sałatkę z kapusty pekińskiej:

• 1 liść kapusty pekińskiej posiekanej
• ¼ czerwonej papryki pokrojonej w paseczki
• ¼ ogórka zielonego (50 g) pokrojonego w plasterki

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• ½ ząbka czosnku
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Warzywa umieścić w miseczce i wymieszać z jogurtowym sosem.

• Koktajl śliwkowy
• Szklanka wody

Składniki:

• 150 g śliwek węgierek
• 150 ml mleka sojowego
• 1 łyżeczka siemienia lnianego
• 1 łyżka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka ze szpinakiem i serem feta
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki:

• 2 garście szpinaku Baby Spinach (40 g)
• 1 mały ogórek  (50 g)
• 6 oliwek zielonych (12 g)
• 1 łyżka kaparów (10 g)
• 40 g sera feta light
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ½ ząbka czosnku
• 2 kromeczki chleba graham (70 g)
• pieprz, suszona bazylia

Sposób przyrządzenia:

Szpinak opłukać i osuszyć. Ogórka pokroić w kostkę. Warzywa wymieszać w misce z oliwkami i kaparami. Fetę obtoczyć w bazylii i pieprzu, pokroić w kostkę. Dodać do warzyw. Wszystko polać sosem z oliwy z oliwek, czosnku, pieprzu i bazylii. Podawać z 2 grzankami z chleba graham.

• Kasz jęczmienna z syropem z agawy i gruszkami
• Zielona herbata bez cukru

Składniki:

• 3 łyżki kaszy jęczmiennej perłowej
• 300 ml wody
• 1 gruszka (160 g)
• ½ łyżeczki syropu z agawy - można zastąpić miodem
• 100 ml mleka ryżowego
• 1 łyżeczka nasion słonecznika
• cynamon, 1 goździk

Sposób przyrządzenia:

Kaszę najlepiej ugotować dzień wcześniej i włożyć do lodówki. Do ugotowanej kaszy dodać mleko ryżowe i 1 goździk i chwilę podgotować. Dodać pokrojoną w kostkę gruszkę, syrop z agawy, cynamon i ziarna słonecznika. Wymieszać.

• 1 mała bułeczka pełnoziarnista (50 - 60 g) posmarowana margaryną ze sterolami (5 g) z serkiem białym do smarowania light (3 %) - 30 g z 2 plasterkami chudej wędliny z 1 listkiem sałaty, 1 plasterkiem pomidora (25 g) garścią kiełków rzodkiewki (20 g)
• Szklanka wody

• Zapiekanka warzywna z indykiem
• Szklanka rozcieńczonego soku grejpfrutowego (150 ml soku grejpfrutowego rozcieńczonego z 100 ml wody mineralnej niegazowanej)

Składniki:

• 50 g razowego makaronu (kokardki lub rurki)
• ½ małej cebuli (25 g)
• 1 średni pomidor sparzony i obrany ze skórki
• 100 g mielonego mięsa z udźca indyka
• ½ małej papryki (60 g)
• 50 g cukinii
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 30 g mozzarelli light startej na tarce o grubych otworach
• przyprawy: pieprz, słodka czerwona papryka, suszona bazylia

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować. Cukinię pokroić w plasterki, paprykę w paseczki, cebulę drobno posiekać. Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę, dodać cukinię i paprykę, oprószyć pieprzem. Dusić ok. 5 minut. Po tym czasie dodać sparzone i obrane ze skórki pomidory, doprawić słodką mieloną papryką i bazylią, dusić ok. 5 minut. Dodać zmielonego indyka. Na dno naczynia  żaroodpornego wyłożyć makaron, na nim umieścić warzywa. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180^o C przez ok. 10 minut, na 5 minut przed wyciągnięciem posypać posiekaną mozzarellą.

• Pomarańczowy jogurt
• Szklanka wody

Składniki:

• ½ dużej pomarańczy (120 g) pokrojonej w kostkę
• 100 g jogurtu naturalnego
• 6 g posiekanych orzechów włoskich
• cynamon

Sposób przyrządzenia:

Pomarańczę przełożyć do miseczki, wymieszać z cynamonem. Zalać jogurtem i posypać orzechami włoskimi.

• Omlet z cukinią
• Zielona herbata bez cukru

Składniki:

• 150 g cukinii pokrojonej w kostkę
• ½ małej cebuli
• 2 suszone pomidory
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 białka jaja
• 1 łyżka mąki pełnoziarnistej
• 1 łyżka nasion słonecznika
• pieprz, ½ ząbka czosnku, słodka mielona papryka

Sposób przyrządzenia:

Białka ubić na gęstą pianę, wymieszać z mąka, pieprzem, słodką mieloną papryką i nasionami słonecznika. Odstawić. W międzyczasie  na oliwie zeszklić cebulę wraz z posiekanymi suszonymi pomidorami i czosnkiem, dodać cukinię. Dusić ok. 5 minut. Na warzywa wylać wcześniej przygotowaną masę jajeczną. Pozostawić na małym ogniu do momentu ścięcia się masy.