Dieta 1600 kcal

powrót

Śniadanie

  • 2 - 3 kromki pieczywa razowego (80 g) posmarowane margaryną ze sterolami (5 g) z pastą z tuńczyka z 2 - 3 plastrami pomidora (70 g)
  • Kawa zbożowa z mlekiem 1,5 % (50 ml)

Składniki na pastę z tuńczyka:

  • 50 g chudego twarogu
  • 25 g tuńczyka w sosie własnym
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego (20 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku
  • pieprz

Sposób przyrządzenia: 

Twaróg rozgnieść widelcem, dodać jogurt naturalny i wymieszać na jednolitą masę, dodać rozdrobnionego tuńczyka, oliwę z oliwek, szczypiorek, pieprz. Dokładnie połączyć wszystkie składniki.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal333 kcal
Białka18 g
Tłuszcze10 g
Węglowodany43 g

II Śniadanie

  • Koktajl z morelami i śliwkami

Składniki:

  • 3 suszone morele namoczone w wodzie
  • 150 g śliwek węgierek
  • 150 ml maślanki 0,5 %
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego
  • 1 łyżka otrębów pszennych
  • 1 łyżeczka zarodków pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal233 kcal
Białka10 g
Tłuszcze4 g
Węglowodany38 g

Obiad

  • Krupnik z grzybami
  • Roladki wołowe z cukinią i suszonymi pomidorami z  brązowym ryżem  i sałatką z marchwi
  • Szklanka wody z cytryną

Składniki na krupnik:

  • 1 pałeczka z kurczaka obrana ze skóry
  • ¼ małej marchewki pokrojonej w kostkę
  • ¼ małej pietruszki pokrojonej w kostkę
  • ¼ małego selera pokrojonego w kostkę
  • 1 łyżka kaszy jęczmiennej perłowej
  • 1 mały ziemniak pokrojony w kostkę
  • 30 g mrożonych grzybów
  • posiekana natka pietruszki
  • pieprz, ziele angielskie, ¼ kostki rosołowej bez soli

Sposób przyrządzenia:

Do garnka wlać ok. 0,5 litra wody, włożyć pałeczkę z kurczaka i gotować ok. 30 minut. Po tym czasie dodać marchew, pietruszkę, seler, grzyby, ziele angielskie i gotować ok. 5 minut. Dodać kaszę, ziemniaka i gotować ok. 10 minut. Doprawić do smaku pieprzem. Podawać z natką pietruszki.

Składniki na II danie:

  • 1 kawałek chudej wołowiny (100 g)
  • 2 plasterki cukinii (25 g)
  • 1 suszony pomidor z zalewy
  • ¼ małej cebuli (15 g)
  • ½ ząbka czosnku
  • 2 łyżeczki oleju rzepakowego
  • 40 g brązowego ryżu
  • gałka muszkatołowa, pieprz, odrobina soli 

Sposób przyrządzenia:

Plastry cukinii oprószyć solą z obydwóch stron, pozostawić na ok. 10 minut, po tym czasie opłukać wodą i osuszyć.  Grillować z obydwóch stron. Wołowinę rozbić tłuczkiem na cieńszy płat. Na 1 łyżeczce oleju rzepakowego zeszklić pokrojoną w drobną kostkę cebulę wraz z czosnkiem, dodać drobno posiekanego suszonego pomidora i chwilę poddusić. Doprawić do smaku  pieprzem i gałką muszkatołową. Na rozbitym płacie mięsa ułożyć grillowane plastry cukinii, rozłożyć duszoną cebulę z pomidorem i zawinąć w rulon. Roladkę podsmażyć na suchej patelni z obydwóch stron, następnie podlać wodą i dusić do miękkości. Podawać z ryżem i sałatką marchwiową.

Składniki na sałatkę marchwiową:

  • 1 duża marchewka
  • płaska  łyżeczka ziaren sezamu

Na sos:

  • 1 łyżeczka octu balsamicznego
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka soku z pomarańczy
  • pieprz, odrobina cynamonu

Sposób przyrządzenia:

Marchewkę za pomocą obierka pokroić w paski. Przełożyć do miseczki, wymieszać z sosem i posypać sezamem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal572 kcal
Białka30 g
Tłuszcze22 g
Węglowodany62 g

Podwieczorek

  • Sałatka z pomidora i ogórka ze słonecznikiem z 1 kromeczką chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (20 g)

Składniki na sałatkę:

  • ½ małego pomidora (50 g)
  • 50 g ogórka zielonego
  • 1 łyżeczka ziaren słonecznika
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka octu balsamicznego
  • pieprz, kilka listków posiekanej melisy

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal159 kcal
Białka4 g
Tłuszcze9 g
Węglowodany15 g

Kolacja

  • Paprykowa sałatka z kaszą pęczak

Składniki:

  • 40 g kaszy pęczak
  • ¼ małej papryki czerwonej (40 g)
  • ¼ małej papryki zielonej (40 g)
  • ¼ małej papryki żółtej
  • 10 g pestek dyni uprażonych na suchej patelni

Na sos:

  • 75 g jogurtu naturalnego 1,5 %
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • kilka listków posiekanej świeżej bazylii
  • pieprz, mielona słodka papryka

Sposób przyrządzenia:

Kaszę ugotować. Papryki pokroić w kostkę. Wymieszać z ugotowanym, wystudzonym ryżem i polać sosem jogurtowym. Sałatkę posypać uprażonymi na suchej patelni pestkami dyni.

 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal289 kcal
Białka10 g
Tłuszcze11 g
Węglowodany37 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 2 - 3 kromki pieczywa pełnoziarnistego (80 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g) z pastą z pieczarek z 2 - 3 listkami sałaty z papryką (50 g)
  • Zielona herbata bez cukru

Składniki na pastę:

  • 50 g pieczarek pokrojonych w plasterki
  • 1 łyżeczka gotowanej czerwonej soczewicy (15 g)
  • ¼ małej cebuli (15 g) pokrojonej w drobną kostkę
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka ziaren sezamu
  • pieprz, zioła prowansalskie 

Sposób przyrządzenia:

Na oliwie chwilę poddusić pieczarki z cebulą. Wszystkie składniki pasty zmiksować na jednolitą masę. Doprawić do smaku.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal326 kcal
Białka10 g
Tłuszcze12 g
Węglowodany34 g

II Śniadanie

  • Owocowa sałatka z jogurtem

Składniki:

  • ½ małego jabłka (50 g) pokrojonego w kostkę
  • ¼ dużej pomarańczy (50 g) pokrojonej w kostkę
  • ½  małej mandarynki (30 g) podzielonej na ćwiartki
  • 1 suszona morela pokrojona w paseczki
  • 150 g jogurtu naturalnego 1,5 %
  • 1 łyżka płatków owsianych
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego
  • ½ łyżeczki skórki pomarańczowej
  • ¼ łyżeczki cynamonu
  • 1 łyżeczka zarodków pszennych

Sposób przyrządzenia:

Jogurt naturalny wymieszać z płatkami, siemieniem lnianym, zarodkami pszennymi, skórką pomarańczową, cynamonem i morelą. Odstawić na ok. 0,5 godziny. Owoce przełożyć do miseczki. Zalać wcześniej przygotowanym jogurtem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal244 kcal
Białka11 g
Tłuszcze7 g
Węglowodany34 g

Obiad

  • Grochówka
  • Grillowany indyk z kaszą jęczmienną perłową i sałatką
  • Rozcieńczony sok grejpfrutowy (150 ml soku z 100 ml wody mineralnej)

Składniki na zupę:

  • 350 ml wywaru z włoszczyzny
  • 15 g grochu namoczonego w wodzie
  • ½ małej marchewki pokrojonej w kostkę
  • 1 mały ziemniak (50 g) pokrojony w kostkę
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 plasterek polędwicy podwędzanej (10 g)
  • 1 listek laurowy, 2 ziarenka ziela angielskiego, 2 ziarenka pieprzu, ¼ łyżeczki majeranku

Sposób przyrządzenia:

Wywar warzywny zagotować, wrzucić groch, plasterek wędliny, listek laurowy, ziele angielskie, ziarenka pieprzu. Gotować ok. 30 minut. Po tym czasie, dodać marchewkę i ziemniaka, gotować ok. 15 minut. Na koniec doprawić pieprzem i majerankiem.

Składniki na II danie:

  • 100 g piersi z indyka
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 50 g kaszy jęczmiennej
  • pieprz, tymianek suszony, słodka czerwona papryka

Sposób przyrządzenia:

Indyka oprószyć przyprawami, posmarować olejem rzepakowym. Grillować z obydwóch stron. Podawać z kaszą jęczmienną i sałatką.

Na sałatę:

  • 1 garść sałaty rukoli
  • ½ małego pomidora (50 g) pokrojonego w kostkę
  • 50 g ogórka zielonego pokrojonego w kostkę
  • 40 g żółtej papryki pokrojonej w paseczki

Na sos: 

  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka octu winnego
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przyrządzenia:

Warzywa przełożyć do miseczki i wymieszać z sosem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal552 kcal
Białka30 g
Tłuszcze18 g
Węglowodany68 g

Podwieczorek

  • Koktajl wiśniowy

Składniki: 

  • 150 g wiśni
  • 150 ml kefiru 1,5 %
  • 1 łyżka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia: 

Wszystkie składniki zmiksować.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal154 kcal
Białka7 g
Tłuszcze4 g
Węglowodany32 g

Kolacja

  • Sałatka z awokado i łososiem z grzanką

Składniki:

  • ¼ awokado (35 g)
  • 50 g wędzonego łososia
  • 1 garść rukoli
  • 1 garść roszponki
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • ¼ ogórka zielonego (50 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka prażonych pestek dyni
  • 1 łyżeczka octu winnego
  • 1 kromeczka ciemnego pieczywa (40 g)
  • pieprz, suszona bazylia

Sposób przyrządzenia:

Awokado pokroić w plasterki, pomidorki przekroić na pół. Warzywa wymieszać w misce. Wyłożyć na nie podzielonego na mniejsze części łososia i awokado. Polać sosem z oliwy, octu pieprzu i bazylii. Posypać pestkami dyni. Podawać z grzanką z 1 kromki ciemnego pieczywa (40 g).

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal319 kcal
Białka16 g
Tłuszcze17 g
Węglowodany24 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 1 duża bułeczka pełnoziarnista (80 g) posmarowana miękką margaryną ze sterolami (10 g) z musztardowo - rzodkiewkową pastą z 2 plasterkami chudej wędliny drobiowej (20 g) z 2 listkami sałaty z ogórkiem zielonym pokrojonym w plasterki (50 g)
  • 150 ml maślanki 0,5 % 

Składniki na pastę:

  • 2 główki rzodkiewki startej na tarce o drobnych oczkach
  • 1 łyżka musztardy (10 g)
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Składniki pasty wymieszać. Przygotowaną pastą posmarować połówki bułeczki.

 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal320 kcal
Białka16 g
Tłuszcze49 g
Węglowodany49 g

II Śniadanie

  • Waniliowy serek homogenizowany light z malinami na ciepło i orzechami nerkowca podany na owsiance

Składniki:

  • 50 g serka homogenizowanego 0%
  • 150 g malin
  • 3 łyżki płatków owsianych ekspresowych
  • 10 g posiekanych orzechów nerkowca
  • 1 łyżeczka olejku waniliowego

Sposób przyrządzenia: 

Płatki owsiane zalać gorącą wodą i odstawić pod przykryciem, żeby napęczniały. Ostudzić. Ułożyć w szklaneczce. Na nich ułożyć maliny, serek homogenizowany wymieszany z olejkiem. Posypać prażonymi na suchej patelni orzechami nerkowca.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal247 kcal
Białka11 g
Tłuszcze7 g
Węglowodany33 g

Obiad

  • Zupa curry z kurczakiem
  • Naleśniki z gruszkami
  • Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

  • 250 ml wywaru z warzywami
  • 70 g piersi z kurczaka pokrojonej w kostkę
  • ½ małej marchewki (25 g) pokrojonej w kostkę
  • 1 mały ziemniak (50 g) pokrojony w kostkę
  • ¼ łyżeczki curry
  • 2 łyżki jogurtu greckiego light (50 g)
  • 1 łyżeczka posiekanej kolendry lub natki pietruszki
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • pieprz

Składniki:

Wywar z warzyw zagotować. Dodać pierś z kurczaka i gotować ok. 10 minut. Dodać marchew i ziemniaka. Gotować ok. 15 minut. Jogurt naturalny wymieszać z oliwą, curry, pieprzem i wlać do zupy. Wymieszać. Podawać posypaną natką pietruszki lub kolendrą. 

Składniki na II danie: 

Na naleśniki: (2 porcje – ok. 4 naleśników) 

  • 100 g mąki orkiszowej
  • 1 jajko
  • 50 ml mleka 1,5 %
  • 160 ml wody mineralnej gazowanej
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • sól 

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki wymieszać. 

Na nadzienie:

  •   1 mała gruszka (100 g)
  • ½ łyżeczki syropu z agawy lub miodu
  • ¼ łyżeczki cynamonu, 1 goździk 

Sposób przyrządzenia:

Gruszkę pokroić w kostkę, przełożyć do rondelka, dodać syrop z agawy, cynamon i goździk. Dusić ok. 5 minut. Rozsmarować na dwóch naleśnikach i zwinąć w rulon lub złożyć w trójkąt.

 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal559 kcal
Białka30 g
Tłuszcze22 g
Węglowodany64 g

Podwieczorek

  • 1 cienka kromeczka chleba razowego (30 g) posmarowanego margaryną miękką ze sterolami (5 g) z serkiem wiejskim z jabłkiem

Składniki na serek wiejski z jabłkiem:

  • 50 g serka wiejskiego
  • ½ średniego jabłka (70 g) startego na tarce o dużych otworach
  • cynamon
  • sok z cytryny

Sposób przyrządzenia:

Jabłko skropić sokiem z cytryny, wymieszać z cynamonem i serkiem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal156 kcal
Białka8 g
Tłuszcze4 g
Węglowodany22 g

Kolacja

  • Kuskus z warzywami 

Składniki:

  • 30 g kaszy kuskus
  • kilka strączków blanszowanej zielonej fasolki szparagowej
  • ¼ małej papryki czerwonej (40 g) pokrojonej w kostkę
  • ¼ żółtej papryki (40 g) pokrojonej w kostkę
  • ½ małej cebuli pokrojonej w piórka
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka prażonych nasion słonecznika
  • 1 łyżka posiekanego szczypiorku
  • pieprz

Sposób przyrządzenia: 

Kuskus ugotować według przepisu na opakowaniu. Ostudzić, przełożyć do miseczki, dodać warzywa, szczypiorek, słonecznik, pieprz, oliwę z oliwek i wymieszać.

 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal303 kcal
Białka9 g
Tłuszcze16 g
Węglowodany31 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 2 - 3 kromki pieczywa żytniego pełnoziarnistego (80 g) posmarowane margaryna miękką ze sterolami (5 g) z pieczonym jajkiem 2 - 3 plastrami pomidora (70 g) z 2 - 3 listkami sałaty
  • Herbata zielona bez cukru

Składniki na pieczone jajko: 

  • 1 jajko
  • 1 plasterek chudej wędliny drobiowej
  • odrobina oliwy
  • pieprz

Sposób przyrządzenia: 

Piekarnik nagrzać do 180o C. Kokilę lub inne małe naczynie do zapiekania posmarować oliwą z oliwek, na dnie umieścić pokrojoną w paseczki wędlinę drobiową. Wbić jajko. Kokilkę umieścić w większym naczyniu wypełnionym wodą, do połowy wysokości kokili. Zapiekać ok. 10 minut, aż białko się zetnie.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal310 kcal
Białka14 g
Tłuszcze10 g
Węglowodany40 g

II Śniadanie

  • Morelowo - brzoskwiniowy jogurt z orzechami laskowymi i płatkami orkiszowymi

Składniki: 

  • ½ średniej brzoskwini (80 g)
  • 2 morele (80 g)
  • 100g jogurtu naturalnego 1,5 %
  • 5 orzechów laskowych
  • 2 łyżki płatków orkiszowych 

Sposób przyrządzenia:

Brzoskwinię i morelę pokroić w kostkę, przełożyć do miseczki. Zalać jogurtem naturalnym wymieszanym z posiekanymi orzechami laskowymi i płatkami orkiszowymi.

 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal246 kcal
Białka10 g
Tłuszcze37 g
Węglowodany7 g

Obiad

  • Zupa pomidorowa z grzankami
  • Gołąbki z czerwoną soczewicą w sosie pieczarkowym
  • Rozcieńczony sok pomarańczowy (100 ml soku z 150 ml wody mineralnej)

 Składniki na zupę:

  • 150 g pomidorów z puszki
  • ½ małej marchewki (50 g)
  • 0,3 litra wywaru z włoszczyzny
  • ¼ łyżeczki bazylii, pieprz
  • 20 g grzanek z ciemnego pieczywa

Sposób przyrządzenia:

Marchewkę umyć, obrać i pokroić w kostkę. Gotować w wywarze warzywnym ok. 10 minut. Na suchą rozgrzaną patelnię dodać pomidory z puszki, bazylię suszoną i pieprz. Podsmażyć ok. 10 minut. Tak przygotowane pomidory dodać do gotującego się wywaru . Gotować ok. 10  minut. Zmiksować. Zupę podawać z grzankami.

 Składniki na gołąbki:

  • 40 g ryżu brązowego
  • 30 g ugotowanej czerwonej soczewicy
  • 2 duże liście kapusty włoskiej (40 g)
  • ½ średniej cebuli (40 g)
  • posiekany koperek
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 100 g pieczarek
  • 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 %
  • pieprz, mielona słodka czerwona papryka, suszony tymianek, majeranek 

Sposób przyrządzenia:

Kapustę lekko podgotować. Ryż ugotować. Na oleju rzepakowym zeszklić połowę porcji cebuli, dodać pokrojone w plasterki pieczarki, podlać odrobiną wody i dusić ok. 10 minut. Wymieszać z jogurtem naturalnym i przyprawić pieprzem i tymiankiem. W misce wymieszać ryż, soczewicę, połowę pokrojonej w kostkę cebuli, posiekany koperek, mieloną słodką paprykę, pieprz, majeranek i oliwę z oliwek. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać. Farsz podzielić na 2 części, każdą zawinąć w liść kapusty. Gołąbki umieścić w naczyniu żaroodpornym, podlać wodą i piec pod przykryciem w piekarniku nagrzanym do 180o C przez ok. 60 minut.  Podawać polane sosem pieczarkowym.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal554 kcal
Białka21 g
Tłuszcze19 g
Węglowodany74 g

Podwieczorek

  • Koktajl truskawkowo - jagodowy

Składniki:

  • 150 g truskawek
  • 50 g jagód
  • 200 ml mleka migdałowego
  • 1 łyżka otrębów pszennych
  • 1 łyżka otrębów owsianych
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal159 kcal
Białka5 g
Tłuszcze7 g
Węglowodany18 g

Kolacja

  • Sałatka z ricottą i rukolą

Składniki:

  • 2 garście rukoli
  • 50 g sera ricotta
  • 1 mały pomidor (100 g)
  • 2 łyżki ziaren granatu
  • 1 łyżeczka posiekanych i uprażonych na suchej patelni orzechów nerkowca
  • ½ łyżeczki posiekanego szczypiorku

Na sos:

  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • ¼ łyżeczki miodu
  • ½ przepuszczonego przez praskę czosnku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Rukolę wyłożyć na talerz, poukładać na niej pokrojonego w ćwiartki pomidora, za pomocą łyżeczki wyłożyć ricottę, posypać ziarnami granatu i pokruszonymi orzechami nerkowca. Polać sosem. Podawać z 1 kromką ciemnego pieczywa (40 g).

 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal316 kcal
Białka11 g
Tłuszcze17 g
Węglowodany31 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 2 - 3 kromki pieczywa orkiszowego (80 g) posmarowane margaryną miękką (5 g) z pomidorowym twarożkiem z 2 - 4 listkami sałaty z ogórkiem zielonym (50 g) i rzodkiewką (20 g)
  • Zielona herbata bez cukru

Składniki na pomidorowy twarożek:

  • 50 g chudego twarogu
  • ½  małego pomidora (50 g) sparzony, obrany ze skórki i pokrojony w kostkę
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1  łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %
  • kilka listków świeżej bazylii posiekanej
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Twaróg, pomidora, oliwę, jogurt naturalny umieścić w miseczce. Rozgnieść za pomocą widelca na jednolitą masę. Dodać pieprz, świeże listki bazylii i wymieszać. Twarożek rozłożyć na kromeczkach, ułożyć po listku sałaty, ogórku i rzodkiewce, pokrojone w plasterki.

 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal326 kcal
Białka17 g
Tłuszcze9 g
Węglowodany44 g

II Śniadanie

  • 1 kromeczka chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (20 g)
  • 130 g jogurtu naturalnego wymieszanego z 70 g borówki amerykańskiej z 1 łyżeczką posiekanych orzechów włoskich (5 g) 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal237 kcal
Białka10 g
Tłuszcze8 g
Węglowodany31 g

Obiad

  • Zupa wielowarzywna
  • Łosoś zapiekany z papryką z komosą ryżową i brokułem z wody
  • Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

  • ½ małej marchewki (25 g)
  • ¼ pietruszki (15 g)
  • małego selera (10 g)
  • ¼ małego pora (20 g)
  • kilka różyczek brokułu (50 g)
  • kilka strączków żółtej fasolki szparagowej (20 g)
  • ¼ małej kalarepy (25 g)
  • 1 łyżka groszku zielonego (15 g)
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 łyżka kaszy jaglanej
  • pieprz, ¼ kostki rosołowej bez cukru, majeranek

Sposób przyrządzenia:

Kaszę jaglaną ugotować. Wszystkie warzywa pokroić w paseczki, zalać 0,4 litra gorącej wody z kostką i gotować ok. 15 minut (warzywa nie powinny być rozgotowane). Doprawić do smaku pieprzem i majerankiem. Podawać z kaszą jaglaną wymieszaną z 1 łyżeczką oleju rzepakowego.

Składniki na II danie:

  • 100 g brzuszka łososia
  • ½ czerwonej papryki
  • ½ żółtej papryki
  • ½ cebuli
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • pieprz, odrobina soli, ¼ łyżeczki suszonego rozmarynu
  • 30 g komosy ryżowej
  • 100 g brokułu podzielonego na różyczki 

Sposób przyrządzenia: 

Papryki pokroić w paseczki, cebulę w piórka, wymieszać z oliwą, pieprzem, rozmarynem. Umieścić na dnie naczynia do zapiekania. Na nich ułożyć oprószonego odrobiną soli, pieprzem i rozmarynem łososia. Polać łososia sokiem z cytryny. Piec w piekarniku nagrzanym do 180o C przez ok. 20 minut. Podawać z komosą ryżową i brokułem ugotowanym al dente.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal546 kcal
Białka33 g
Tłuszcze27 g
Węglowodany27 g

Podwieczorek

  • Sałatka paprykowa z 1 kromeczką chleba orkiszowego (35 g) 

Składniki:

  • ¼ zielonej papryki (40 g)
  • ¼ czerwonej papryki (40 g)
  • ¼ żółtej papryki (40 g)
  • kilka pomidorków koktajlowych (70 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka kiełków rzodkiewki
  • pieprz, 1 łyżeczka octu winnego 

Sposób przyrządzenia: 

Papryki pokroić w kostkę, dodać przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, kiełki. Wszystko wymieszać z oliwą, pieprzem i octem winnym.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal156 kcal
Białka4 g
Tłuszcze6 g
Węglowodany21 g

Kolacja

  • Ryż brązowy z czarną soczewicą

Składniki:

  • 50 g brązowego ryżu
  • ½ małej cebuli
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • kilka pomidorków koktajlowych (50 g)
  • 25 g czarnej soczewicy
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka posiekanej świeżej bazylii 

Sposób przyrządzenia:

Kaszę i soczewicę ugotować według przepisu na opakowaniu. Pomidorki przekroić na pół, cebulę pokroić w piórka. Warzywa wymieszać z kaszą, oliwą, octem winnym, bazylią i pieprzem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal347 kcal
Białka11 g
Tłuszcze12 g
Węglowodany49 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 2 - 3 kromki chleba razowego (80 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g) z 3 plasterkami polędwicy sopockiej (30 g) z sałatką z roszponki, ogórka zielonego (100 g),  1 łyżeczki oliwy z oliwek, 1 łyżeczki prażonych pestek dyni, koperkiem i 1 łyżeczką soku z cytryny
  • Zielona herbata bez cukru

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal321 kcal
Białka12 g
Tłuszcze13 g
Węglowodany39 g

II Śniadanie

  • Koktajl owocowy z tofu

Składniki: 

  • 200 g truskawek
  • 1 miękkie kiwi (70 g)
  • 1 plaster tofu (50 g)
  • 1 łyżka płatków owsianych
  • 1 łyżeczka zarodków pszennych
  • 150 ml mleka migdałowego bez cukru 

Sposób przyrządzenia: 

Wszystkie składniki zmiksować.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal234 kcal
Białka11 g
Tłuszcze8 g
Węglowodany29 g

Obiad

  • Krem cukiniowo – porowo - pieczarkowy z grzanką
  • Udko z kurczaka marynowane w soku z limonki z dzikim ryżem i surówką z marchewki
  • Szklanka wody z cytryną
  • ½ białej części pora (50 g)
  • 150 g cukinii
  • 50 g pieczarek pokrojonych w plasterki
  • 1 łyżka pestek dyni
  • 1 łyżeczka posiekanego koperku
  • 200 ml wywaru warzywnego
  • pieprz, gałka muszkatołowa
  • 1 cienka grzanka z ciemnego pieczywa (20 g) 
Składniki na zupę: 

Sposób przyrządzenia: 

Pora pokroić w cienkie plasterki, cukinię w kostkę. Pieczarki przyrumienić na suchej patelni z dodatkiem pieprzu. Jak puszczą wodę dodać posiekanego pora i cukinię, dusić ok. 5 minut. Podduszone warzywa zalać wywarem warzywnym. Wszystko gotować ok. 10 minut. Zmiksować. Doprawić pieprzem i gałką muszkatołową. Zupę podawać z pestkami dyni i posypane koperkiem z grzanką. 

Składniki na II danie: 

  • 1 małe podudzie z kurczaka bez skóry (130 g)
  • 2 łyżki soku z limonki
  • ¼ łyżeczki skórki z limonki
  • 5 g orzechów nerkowca
  • 1łyżeczka oliwy z oliwek
  • ½ łyżeczki musztardy miodowej
  • curry, ¼ łyżeczki tartego imbiru, pieprz
  • 50 g dzikiego ryżu 

Sposób przyrządzenia:

Do soku z limonki dodać musztardę, oliwę z oliwek, skórkę z limonki, curry, imbir i pieprz. Tak przygotowaną marynatą natrzeć podudzie z kurczaka i pozostawić na ok. 30 minut. Piec w piekarniku nagrzanym do 180o C pod przykryciem ok. 30 minut. Upieczone udko z kurczaka podawać posypane posiekanymi i uprażonymi na suchej patelni orzechami nerkowca z dzikim ryżem i surówką z marchewki.

Składniki na surówkę:

  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 średnia marchewka
  • ½ małego jabłka (25 g)
  • sok z cytryny

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal573 kcal
Białka33 g
Tłuszcze22 g
Węglowodany53 g

Podwieczorek

  • 1 małe jabłko (140 g)
  • 100 g jogurtu naturalnego wymieszanego z 2 łyżkami płatków owsianych

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal161 kcal
Białka6 g
Tłuszcze3 g
Węglowodany27 g

Kolacja

  • Sałatka z awokado i ananasem

Składniki: 

  • ¼  awokado (35 g) pokrojonego w kostkę
  • 2 plastry ananasa (120 g) pokrojone w kostkę
  • 3 liście sałaty lodowej posiekanej
  • 75 g jogurtu naturalnego
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • pieprz, sok z cytryny
  • 1 kromeczka chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (20 g)

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki sałatki wymieszać. Podawać z chrupkim pieczywem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal302 kcal
Białka7 g
Tłuszcze15 g
Węglowodany33 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • Placuszki owsiane z białym serem z sosem truskawkowym
  • Zielona herbata bez cukru

Składniki: (2 porcje)

  • 80 g płatków owsianych
  • 1 jajko
  • 120 g chudego twarogu
  • 2 płaskie łyżki nasion słonecznika
  • odrobina soli, cynamon, ½  łyżeczki miodu
  • 150 g truskawek (na 1 dzień)

Sposób przyrządzenia: 

Jajko, miód oraz twaróg dokładnie zmiksować. Następnie do wyrobionej masy dodać  nasiona słonecznika, płatki owsiane.  Zarobić ciasto i pozostawić na jedną godzinę. Uformować parzystą liczbę placuszków, które rumienić z obydwóch stron na patelni teflonowej. Podawać z truskawkami  pokrojonymi w plasterki.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal331 kcal
Białka23 g
Tłuszcze10 g
Węglowodany37 g

II Śniadanie

  • 1 mała grahamka (60 g) posmarowana serkiem białym do smarowania light (3 % tłuszczu) z 2 cienkimi plasterkami polędwicy z indyka (15 g) z listkiem sałaty, 1 plastrem pomidora (25 g) i 2 paseczkami papryki (20 g)
  • 1 małe jabłko (100 g)
  • Szklanka wody

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal238 kcal
Białka10 g
Tłuszcze2 g
Węglowodany43 g

Obiad

  • Curry z kurczaka z cukinią i marchewką z sałatką z pomidorów
  • Rozcieńczony sok jabłkowy (100 ml soku wymieszać z 150 ml wody mineralnej niegazowanej)

Składniki:  

  • 100 g piersi z kurczaka
  • ½ małej cukinii (100 g)
  • ½ średniej marchewki(70 g) pokrojonej w paseczki
  • ½ puszki małego mleczka kokosowego light (80 ml)
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • ½ średniej cebuli (50 g)
  • 1 łyżeczka sosu sojowego
  • po: ½ łyżeczki curry, tartego imbiru, mielonego kardamonu
  • pieprz
  • posiekana świeża kolendra
  • 50 g brązowego ryżu 

Sposób przyrządzenia: 

Cukinię pokroić na jednocentymetrowe plasterki, delikatnie oprószyć solą i grillować z obydwóch stron . Na koniec przykryć folią aluminiową i ustawić najmniejszy ogień, podgrzewać przez 5 minut, w międzyczasie można wlać na patelnię kilka łyżek wody - dzięki utworzonej parze bakłażan dodatkowo zmięknie. Następnie wyłączyć ogień i odstawić pod przykryciem na kilka minut lub do momentu użycia. Cukinię pokroić na mniejsze kawałki. W międzyczasie nastawić ryż. Pokroić pierś kurczaka na kawałki, włożyć do miski, wymieszać z imbirem, kardamonem, curry w proszku oraz z 3 łyżkami mleka kokosowego. Odstawić. Na oliwie w garnku zeszklić cebulę, dodać marchew i dusić ok. 5 minut. Włożyć kurczaka, cukinię, wlać resztę mleka kokosowego i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować przez kilkanaście sekund, na koniec dodać sos sojowy. Wymieszać z kolendrą i podawać z ryżem.

Na sałatkę

  • 6 pomidorków koktajlowych
  • kilka świeżych listków bazylii
  • 1 łyżeczka oleju słonecznikowego
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Pomidorki przekroić na pół, bazylię posiekać. Wszystko wymieszać z olejem i doprawić pieprzem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal545 kcal
Białka29 g
Tłuszcze22 g
Węglowodany57 g

Podwieczorek

  • Sałatka owocowa z prażonymi płatkami migdałowymi

Składniki:

  • ½ małego banana (50 g)
  • 100 g truskawek
  • ½ kiwi (35 g)
  • 1 łyżka prażonych płatków migdałowych (10 g)

Sposób przyrządzenia:

Owoce pokroić w plasterki, wymieszać w miseczce i posypać prażonymi płatkami migdałowymi.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal152 kcal
Białka4 g
Tłuszcze6 g
Węglowodany21 g

Kolacja

  • Sałatka z fetą z dwoma kromkami ciemnego pieczywa

Składniki:

  • 2 garście roszponki
  • 6 pomidorków koktajlowych
  • 30 g sera feta light
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka rozgniecionych orzechów włoskich
  • sok z cytryny
  • 1 suszony pomidor
  • 2 kromki ciemnego pieczywa (ok. 60 g)

Sposób przyrządzenia:

Na talerz wyłożyć roszponkę wymieszaną z odrobiną soku z cytryny, na niej poukładać przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, pokrojoną w kostkę fetę. Wszystko posypać prażonymi orzechami włoskimi i pokrojonymi w drobną kostkę pomidorami suszonymi.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal329 kcal
Białka10 g
Tłuszcze18 g
Węglowodany32 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Zobacz również

MENU

Nasza witryna stosuje pliki „Cookies”. W celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb naszych użytkowników, stosujemy narzędzia do zbierania danych. W każdym czasie można dokonać zmiany ustawień dotyczących tych narzędzi.
Więcej szczegółów w „Polityce Cookies”.

X