Dieta 1600 kcal

• 2 - 3 kromki pieczywa pełnoziarnistego (80 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g) z pastą z pieczarek z 2 - 3 listkami sałaty z papryką (50 g)
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na pastę:

• 50 g pieczarek pokrojonych w plasterki
• 1 łyżeczka gotowanej czerwonej soczewicy (15 g)
• ¼ małej cebuli (15 g) pokrojonej w drobną kostkę
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka ziaren sezamu
• pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przyrządzenia:

Na oliwie chwilę poddusić pieczarki z cebulą. Wszystkie składniki pasty zmiksować na jednolitą masę. Doprawić do smaku.

• Owocowa sałatka z jogurtem

Składniki:

• ½ małego jabłka (50 g) pokrojonego w kostkę
• ¼ dużej pomarańczy (50 g) pokrojonej w kostkę
• ½  małej mandarynki (30 g) podzielonej na ćwiartki
• 1 suszona morela pokrojona w paseczki
• 150 g jogurtu naturalnego 1,5 %
• 1 łyżka płatków owsianych
• 1 łyżeczka siemienia lnianego
• ½ łyżeczki skórki pomarańczowej
• ¼ łyżeczki cynamonu
• 1 łyżeczka zarodków pszennych

Sposób przyrządzenia:

Jogurt naturalny wymieszać z płatkami, siemieniem lnianym, zarodkami pszennymi, skórką pomarańczową, cynamonem i morelą. Odstawić na ok. 0,5 godziny. Owoce przełożyć do miseczki. Zalać wcześniej przygotowanym jogurtem.

• Czerwony kapuśniaczek
• Kurczak w sosie musztardowo- kaparowym z kaszą jaglaną i mieszanką sałat z winegret
• Rozcieńczony sok jabłkowy (150 ml soku z 100 ml wody mineralnej)

Składniki na zupę:

• 0,5 litra wywaru warzywnego
• 1 plasterek wędzonej polędwicy wieprzowej (10 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 50 g białej poszatkowanej kapusty
• ¼ małej czerwonej papryki (25 g)
• ¼ malej żółtej papryki (25 g)
• ¼ małej marchewki (25 g)
• ¼ małego pomidora obranego ze skórki (25 g)
• 1 listek laurowy, 1 ziarenko ziela angielskiego, 2 ziarenka pieprzu
• koperek

Sposób przyrządzenia:

Zagotować wywar warzywny z pokrojonym w paseczki plasterkiem polędwicy. Dodać pokrojoną kapustę, tartą marchewkę pokrojone w paseczki papryki i pokrojonego w kostkę  pomidora, listek laurowy, ziele, pieprz. Gotować ok. 20 minut. Dodać 1 łyżeczkę oliwy z oliwek. Podawać posypaną koperkiem.

Składniki na II danie:

• 100 g piersi z kurczaka
• 1 czubata łyżka musztardy miodowej (20 g)
• 1 łyżka kapar
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 100 ml wywary warzywnego
• 50 g kaszy jaglanej
• pieprz, tymianek suszony, słodka czerwona papryka

Sposób przyrządzenia:

Kurczaka oprószyć przyprawami, posmarować olejem rzepakowym. Przyrumienić na suchej patelni z obydwóch stron. Podlać wywarem, dodać kapary i gotować ok 10 minut. Dodać musztardę
 i wymieszać. Podawać z kaszą jaglaną i mieszanką sałata z winegret.

Na sałatę:

• 2 garście mieszanki sałat

Na winegret:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu winnego
• 1 łyżka soku z cytryny
• pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przyrządzenia:

Sałatę umyć osuszyć, przełożyć do miseczki. Wymieszać z winegret

• Koktajl wiśniowy

Składniki:

• 150 g wiśni
• 150 ml kefiru 1,5 %
• 1 łyżka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka z awokado i mozzarellą z grzankami

Składniki:

• ¼ awokado (35 g)
• ½ kulki mozzarelli light (60 g)
• 1 garść rukoli
• 1 garść roszponki
• 5 pomidorków koktajlowych
• ¼ ogórka zielonego (50 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka prażonych pestek dyni
• 1 łyżeczka octu winnego
• 40 g grzanek z ciemnego pieczywa
• pieprz, suszona bazylia

Sposób przyrządzenia:

Awokado pokroić w plasterki, pomidorki przekroić na pół, mozzarelle pokroić w plasterki. Warzywa wymieszać w misce. Wyłożyć na nie mozzarelle, awokado. Polać sosem z oliwy, octu pieprzu i bazylii. Posypać pestkami dyni i grzankami.

• 1 duża bułeczka pełnoziarnista (80 g) posmarowana miękką margaryną ze sterolami (10 g) z musztardowo - rzodkiewkową pastą z 2 plasterkami chudej wędliny drobiowej (20 g) z 2 listkami sałaty z ogórkiem zielonym pokrojonym w plasterki (50 g)

• 150 ml maślanki 0,5 %

Składniki na pastę:

• 2 główki rzodkiewki startej na tarce o drobnych oczkach

• 1 łyżka musztardy (10 g)

• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Składniki pasty wymieszać. Przygotowaną pastą posmarować połówki bułeczki.

• Waniliowy serek homogenizowany light z malinami na ciepło i orzechami nerkowca podany na owsiance

Składniki:

• 50 g serka homogenizowanego 0 %

• 150 g malin

• 3 łyżki płatków owsianych ekspresowych

• 10 g posiekanych orzechów nerkowca

• 1 łyżeczka olejku waniliowego

Sposób przyrządzenia:

Płatki owsiane zalać gorącą wodą i odstawić pod przykryciem, żeby napęczniały. Ostudzić. Ułożyć w szklaneczce. Na nich ułożyć maliny, serek homogenizowany wymieszany z olejkiem. Posypać prażonymi na suchej patelni orzechami nerkowca.

• Zupa z soczewicy z dzikim ryżem

• Indyk duszony z cukinią i bakłażanem z pieczonymi ziemniaczkami

• Rozcieńczony sok grejpfrutowy

Składniki na zupę:

• 0,5 litra wywaru z warzyw

• ½ małej marchewki (50 g)

• 1 łyżka zielonej soczewicy

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 %

• 30 g dzikiego ryżu

• pieprz, 1 listek laurowy, 1 gałązka świeżego rozmarynu

Składniki:

Wywar warzywny zagotować, dodać gałązkę rozmarynu 1 łyżkę soczewicy i gotować ok. 10 minut, następnie dodać pokrojona w kostkę marchewkę, listek laurowy, gotować kolejne 10 minut. Dodać jogurt naturalny wymieszany z oliwą z oliwek. Doprawić pieprzem. Podawać z ugotowanym dzikim ryżem.

Składniki na II danie:

• 100 g piersi z indyka

• ¼ małej cukinii (50 g) pokrojonej w kostkę

• ¼ małego bakłażana (50 g) pokrojonego w kostkę

• ½ małej cebuli

• ¼ żółtej papryki pokrojonej w paseczki (40 g)

• 1 łyżeczka oleju rzepakowego

• pieprz, suszony tymianek, suszone oregano

Sposób przyrządzenia:

Pierś z indyka oprószyć pieprzem, tymiankiem i oregano. Obsmażyć na 1 łyżeczce oleju rzepakowego z obydwóch stron. Dodać warzywa i dusić ok. 10 minut (warzywa mają być chrupkie). Doprawić pieprzem i tymiankiem. Podawać z pieczonymi ziemniaczkami.

Pieczone ziemniaki:

Składniki:

• 2 małe ziemniaki (100 g)

• 1 łyżeczka oleju rzepakowego

• 1 łyżeczka posiekanych listków rozmarynu, ¼ łyżeczki curry, ¼ łyżeczki słodkiej czerwonej papryki

Sposób przyrządzenia:

Ziemniaczki surowe pokroić w plasterki i obgotować ok. 10 minut. Odcedzić, w misce wymieszać z olejem i przyprawami. Piec w piekarniku nagrzanym do 200^o C ok. 15 minut.

• 1 cienka kromeczka chleba razowego (30 g) posmarowanego margaryną miękką ze sterolami (5 g) z serkiem wiejskim z jabłkiem

Składniki na serek wiejskim z jabłkiem:

• 50 g serka wiejskiego

• ½ średniego jabłka (70 g) startego na tarce o dużych otworach

• cynamon

• sok z cytryny

Sposób przyrządzenia:

Jabłko skropić sokiem z cytryny, wymieszać z cynamonem i serkiem.

• Pęczak z warzywami

Składniki:

• 50 g kaszy pęczak

• kilka strączków blanszowanej zielonej fasolki szparagowej

• ¼ żółtej papryki (40 g) pokrojonej w kostkę

• ½ małej cebuli pokrojonej w piórka

• kilka pomidorków koktajlowych (60 g) przekrojonych na pół

• 1 mały ogórek kiszony pokrojony w kostkę

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka prażonych nasion słonecznika

• 1 łyżka posiekanego szczypiorku

• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Kaszę ugotować. Ostudzić, przełożyć do miseczki, dodać warzywa, szczypiorek, pieprz, oliwę z oliwek i wymieszać.

• 2 - 3 kromki pieczywa żytniego pełnoziarnistego (80 g) posmarowane margaryna miękką ze sterolami (5 g) z pieczonym jajkiem 2 - 3 plastrami pomidora (70 g) z 2 - 3 listkami sałaty

• Herbata zielona bez cukru

Składniki na pieczone jajko:

• 1 jajko

• 1 plasterek chudej wędliny drobiowej

• odrobina oliwy

• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Piekarnik nagrzać do 180^o C. Kokilę lub inne małe naczynie do zapiekania, posmarować oliwą z oliwek, na dnie umieścić pokrojoną w paseczki wędlinę drobiową. Wbić jajko. Kokilkę umieścić w większym naczyniu wypełnionym wodą do połowy wysokości kokili. Zapiekać ok. 10 minut aż białko się zetnie.

• Morelowo - brzoskwiniowy jogurt z orzechami laskowymi i płatkami orkiszowymi

Składniki:

• ½ średniej brzoskwini (80 g)

• 2 morele (80 g)

• 100 g jogurtu naturalnego 1,5 %

• 5 orzechów laskowych

• 2 łyżki płatków orkiszowych

Sposób przyrządzenia:

Brzoskwinię i morelę pokroić w kostkę, przełożyć do miseczki. Zalać jogurtem naturalny wymieszanym z posiekanymi orzechami laskowymi i płatkami orkiszowymi.

• Zupa grzybowa z grzankami

• Włoskie gołąbki w sosie pomidorowym

• Rozcieńczony sok pomarańczowy (100 ml soku z 150 ml wody mineralnej)

Składniki na zupę:

• 0,5 litra wywaru warzywnego

• 75 g ulubionych grzybów

• ½ małej cebuli (25 g)

• 1 mały ziemniaka1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 %

• 25 g grzanek zrobionych z pieczywa graham (rumienić na suchej patelni)

• posiekana natka pietruszki

• pieprz, ¼ kostki warzywnej bez soli

Sposób przyrządzenia:

W garnku rozgrzać oliwę z oliwek, na której zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę. Grzyby umyć, dodać do cebuli i dusić ok. 10 minut. Wlać gorący wywar, dodać pokrojone w kostkę ziemniaki, kostkę rosołową. Gotować ok. 15 minut. Pod koniec dodać jogurt naturalny, pieprz i wymieszać. Podawać posypaną natką pietruszki z grzankami.

Składniki na gołąbki:

• 30 g ryżu brązowego

• 75 g mielonego mięsa z podudzi z kurczaka

• 2 duże liście kapusty włoskiej (40 g)

• ½ średniej cebuli (40 g)

• posiekany koperek

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka oleju rzepakowego

• 200 g pomidorów z puszki

• pieprz, mielona słodka czerwona papryka, suszona bazylia, majeranek

Sposób przyrządzenia:

Kapustę lekko podgotować. Kaszę ugotować. Na oleju rzepakowym zeszklić połowę porcji cebuli, dodać pomidory z puszki, podlać odrobiną wody i dusić ok. 10 minut. Przyprawić bazylią. W misce wymieszać ryż, mielone mięso, połowę pokrojonej w kostkę cebuli, posiekany koperek, mieloną słodką paprykę, pieprz, majeranek i oliwę z oliwek. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać. Farsz podzielić na 2 części, każdą zawinąć w liść kapusty. Gołąbki umieścić w naczyniu żaroodpornym zalać sosem pomidorowym i piec pod przykryciem w piekarniku nagrzanym do 180^o C przez ok. 60 minut.

• Koktajl truskawkowo - jagodowy

Składniki:

• 150 g truskawek

• 50 g jagód

• 200 ml mleka migdałowego

• 1 łyżka otrębów pszennych

• 1 łyżka otrębów owsianych

• 1 łyżeczka siemienia lnianego

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka śledziowa

Składniki:

• 50 g śledzia

• 1 mały ziemniak (50 g)

• ½ małego jabłka

• 1 łyżka posiekanego szczypiorku

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 50 g gęstego jogurtu 1,5 %

• sok z cytryny, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Ziemniaki, umyć ugotować w mundurku. Ostudzić, pokroić w kostkę. Filety śledziowe pokroić na mniejsze części przełożyć do miski, dodać ziemniaki, pokrojone w kostkę jabłko, szczypiorek. Jogurt naturalny wymieszać z oliwą, sokiem z cytryny i pieprzem, wlać do sałatki i dokładnie wymieszać. Podawać z 1 kromką ciemnego pieczywa (40 g).

• 2 - 3 kromki pieczywa orkiszowego (80 g) posmarowane margaryną miękką (5 g) z pomidorowym twarożkiem z 2 - 4 listkami sałaty z ogórkiem zielonym (50 g) i rzodkiewką (20 g)

• Zielona herbata bez cukru

Składniki na pomidorowy twarożek:

• 50 g chudego twarogu

• ½ małego pomidora (50 g) sparzony, obrany ze skórki i pokrojony w kostkę

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %

• kilka listków świeżej bazylii posiekanej

• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Twaróg, pomidora, oliwę, jogurt naturalny umieścić w miseczce. Rozgnieść za pomocą widelca na jednolitą masę. Dodać pieprz, świeże listki bazylii i wymieszać. Twarożek rozłożyć na kromeczkach, ułożyć po listu sałaty, ogórku i rzodkiewce pokrojone w plasterki.

• 1 kromeczka chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (20 g)

• 130 g jogurtu naturalnego wymieszanego z 70 g borówki amerykańskiej z 1 łyżeczką posiekanych orzechów włoskich (5 g)

• Zupa wielowarzywna

• Zapiekanka z dorszem

• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• ½ małej marchewki (25 g)

• ¼ pietruszki (15 g)

• ⅙ małego selera (10 g)

• ¼ małego pora (20 g)

• kilka różyczek brokuła (50 g)

• kilka strączków żółtej fasolki szparagowej (20 g)

• ¼ małej kalarepy (25 g)

• 1 łyżka groszku zielonego (15 g)

• 1 łyżeczka oleju rzepakowego

• 1 łyżka kaszy jaglanej

• pieprz, ¼ kostki rosołowej bez cukru, majeranek

Sposób przyrządzenia:

Kaszę jaglaną ugotować. Wszystkie warzywa pokroić w paseczki zalać 0,4 litra gorącej wody z kostką i gotować ok. 15 minut (warzywa nie powinny być rozgotowane). Doprawić do smaku pieprzem i majerankiem. Podawać z kaszą jaglaną wymieszaną z 1 łyżeczką oleju rzepakowego.

Składniki na II danie:

• 50 g makaronu razowego

• 2 łyżeczki oliwy z oliwek

• 200 g mrożonego szpinaku

• 60 g dorsza podzielonego na mniejsze kawałki

• 1 mały pomidor sparzony i obrany ze skórki

• 30 g startej mozzarelli light

• pieprz, oregano

• 1 łyżeczka soku z cytryny

Sposób przyrządzenia:

Dorsza wymieszać z oliwą, sokiem z cytryny, pieprzem, odrobiną soli i oregano. Odstawić na ok. 15 minut. Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu i wymieszać z 1 łyżeczką oliwy z oliwek. Wszystkie składniki zapiekanki układać w naczyniu żaroodpornym warstwowo. Wierzch posypać startą mozzarellą. Posypać pieprzem i oregano. Zapiekać ok. 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180^o C.

• Sałatka paprykowa z 1 kromeczką chleba orkiszowego (35 g)

Składniki:

• ¼ zielonej papryki (40 g)

• ¼ czerwonej papryki (40 g)

• ¼ żółtej papryki (40 g)

• kilka pomidorków koktajlowych (70 g)

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 1 łyżka kiełków rzodkiewki

• pieprz, 1 łyżeczka octu winnego

Sposób przyrządzenia:

Papryki pokroić w kostkę, dodać przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, kiełki. Wszytsko wymieszać z oliwą, pieprzem i octem winnym.

• Kasza gryczana z czarną soczewicą

Składniki:

• 50 g kaszy gryczanej niepalonej

• ½ małej cebuli

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• kilka pomidorków koktajlowych (50 g)

• 1 mały ogórek kiszony (50 g) pokrojony w kostkę

• 1 gałązka selera naciowego pokrojonego w kostkę

• 25 g czarnej soczewicy

• 1 łyżka soku z cytryny

• 1 łyżeczka posiekanej świeżej bazylii

Sposób przyrządzenia:

Kaszę i soczewicę ugotować według przepisu na opakowaniu. Pomidorki przekroić na pół, cebulę pokroić w piórka. Warzywa wymieszać z kaszą, oliwą, octem winnym, bazylią i pieprzem.

• 2 - 3 kromki chleba razowego (80 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g) z
  3 plasterkami polędwicy sopockiej (30 g) z sałatką z roszponki, ogórka zielonego (100 g),
  1 łyżeczki oliwy z oliwek, 1 łyżeczki prażonych pestek dyni, koperkiem i 1 łyżeczką soku z cytryny

• Zielona herbata bez cukru

• Koktajl owocowy z tofu

Składniki:

• 200 g truskawek

• 1 miękkie kiwi (70 g)

• 1 plaster tofu (50 g)

• 1 łyżka płatków owsianych

• 1 łyżeczka zarodków pszennych

• 150 ml mleka migdałowego bez cukru

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Zupa cukiniowo - porowa

• Roladki z kurczaka z fetą i suszonymi pomidorami z dzikim ryżem i surówką z marchewki

• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• ½ białej części pora (50 g)

• 100 g cukinii

• ¼ małej gruszki (40 g)

• 50 g pieczarek pokrojonych w plasterkiem

• 1 łyżeczka oleju rzepakowego

• 1 łyżeczka pestek dyni

• 1 łyżeczka posiekanego koperku

• 200 ml wywaru warzywnego

• pieprz, gałka muszkatołowa

Sposób przyrządzenia:

Pora pokroić w cienkie plasterki, cukinię w kostkę. Poddusić na 1 łyżeczce oleju rzepakowego, pieczarki przyrumienić na suchej patelni z dodatkiem pieprzu. Podduszone por i cukinię zalać wywarem warzywnym, dodać pokrojoną w kostkę gruszkę. Wszystko gotować ok. 10 - 15 minut. Zmiksować. Doprawić pieprzem i gałką muszkatołową. Podawać z duszonymi pieczarkami, pestkami dyni i posypane koperkiem.

Składniki n II danie:

• 80 g piersi z kurczaka rozbitej tłuczkiem

• 2 suszone pomidory

• 25 g fety

• 1 łyżeczka posiekanej bazylii

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• pieprz, suszona bazylia, mielona słodka papryka

• 50 g dzikiego ryżu

Sposób przyrządzenia:

Pierś z kurczaka oprószyć przyprawami, skropić oliwą i odłożyć na ok. pół godziny. Fetę rozgnieść widelcem, dodać posiekane suszone pomidory, bazylię, pieprz. Dokładnie wymieszać. Tak przygotowany farsz rozsmarować na piersi z kurczaka, zwinąć w roladkę, obwiązać sznurkiem lub spiąć wykałaczkami. Grillować ze wszystkich stron na dobrze rozgrzanej patelni grillowej, następnie piec ok. 10 minut w piekarniku nagrzanym do 180^o C Podawać z dzikim ryżem i surówką z marchewki.

Składniki na surówkę:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 1 średnia marchewka

• ½ małego jabłka (25 g)

• sok z cytryny

• 1 małe jabłkowego (140 g)

• 100 g jogurtu naturalnego wymieszanego z 2 łyżkami płatków owsianych

• Sałatka z awokado i mango

Składniki:

• ¼ awokado (35 g) pokrojonego w kostkę

• 100 g mango pokrojonego w kostkę

• 3 liście sałaty lodowej posiekanej

• ¼ małej czerwonej papryki (40 g) pokrojonej w kostkę

• 75 g jogurtu naturalnego

• pieprz, sok z cytryny

• 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki sałatki wymieszać. Podawać z chrupkim pieczywem.

• Placuszki owsiane z białym serem z sosem malinowym

• Zielona herbata bez cukru

Składniki: (2 porcje)

• 80 g płatków owsianych

• 1 jajko

• 120 g chudego twarogu

• 2 płaskie łyżki nasion słonecznika

• odrobina soli, cynamon, ½ łyżeczki miodu

• 150 g truskawek (na 1 dzień)

Sposób przyrządzenia:

Jajko, miód oraz twaróg dokładnie zmiksować. Następnie do wyrobionej masy dodać , nasiona słonecznika płatki owsiane. Zarobić ciasto i pozostawić na jedną godzinę. Uformować parzystą liczbę placuszków, które rumienić z obydwóch stron na patelni teflonowej. Podawać z truskawkami pokrojonymi w plasterki.

• 1 mała grahamka (60 g) posmarowana serkiem białym do smarowania light (3 % tłuszczu) z 2 cienki plasterkami polędwicy z indyka (15 g) z listkiem sałaty, 1 plastrem pomidora (25 g) i 2 paseczkami papryki (20 g)

• 1 małe jabłko (100 g)

• Szklanka wody

• Curry z kurczaka z zieloną fasolką szparagową z sałatką z pomidorów

• Rozcieńczony sok jabłkowy (100 ml soku wymieszać z 150 ml wody mineralnej niegazowanej)

Składniki:

• 100 g piersi z kurczaka

• 100 g strączków zielonej fasolki ugotowanej na półtwardo

• ½ puszki małego mleczka kokosowego light (80 ml)

• 1 łyżka oleju rzepakowego

• ½ średnie cebuli (50 g)

• 1 łyżeczka sosu sojowego

• po: ½ łyżeczki curry, tartego imbiru, mielonego kardamonu

• pieprz

• świeża kolendra

• 50 g brązowego ryżu

Sposób przyrządzenia:

Ryż ugotować. Pokroić pierś kurczaka na kawałki, włożyć do miski, wymieszać z imbirem, kardamonem, curry w proszku oraz z 3 łyżkami mleka kokosowego. Odstawić. Na oliwie w garnku zeszklić cebulę. Włożyć kurczaka w marynacie i szybko go obsmażyć na średnim ogniu (nie dłużej niż przez minutę), podlać wodą (ok. 100 ml). Dodać fasolkę, wlać resztę mleka kokosowego i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować przez kilkanaście sekund, na koniec dodać sos sojowy. Wymieszać z kolendrą i podawać z ryżem.

Na sałatkę

• 6 pomidorków koktajlowych

• kilka świeżych listków bazylii

• 1 łyżeczka oleju słonecznikowego

• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Pomidorki przekroić na pół, bazylię posiekać. Wszystko wymieszać z olejem i doprawić pieprzem.

• Sałatka owocowa z prażonymi płatkami migdałowymi

Składniki:

• ½ małego banana (50 g)

• 100 g truskawek

• ½ kiwi (35 g)

• 1 łyżka prażonych płatków migdałowych (10 g)

Sposób przyrządzenia:

Owoce pokroić w plasterki wymieszać w miseczce i posypać prażonymi płatkami migdałowymi.

• Sałatka z roszponką i pomidorkami koktajlowymi z dwoma kromkami ciemnego pieczywa

Składniki:

• 2 garście roszponki

• 6 pomidorków koktajlowych

• 60 g ricotty

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 1 łyżka rozgniecionych orzechów włoskich

• sok z cytryny

• 1 suszony pomidor

• 2 kromki ciemnego pieczywa (ok. 60 g)

Sposób przyrządzenia:

Na talerz wyłożyć roszponkę wymieszaną z odrobiną soku z cytryny, na niej poukładać przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, łyżeczką powykładać ricottę. Wszystko posypać prażonymi orzechami włoskimi i pokrojonymi w drobną kostkę pomidorami suszonymi.