Dieta 1600 kcal

powrót

Śniadanie

  • 2-3 kromki pieczywa razowego (80 g) posmarowane margaryną ze sterolami (5 g) z pastą z tuńczyka z 2-3 plastrami pomidora (70 g)
  • Kawa zbożowa z mlekiem 1,5 % (50 ml)

Składniki na pastę z tuńczyka:

  • 50 g chudego twarogu
  • 25 g tuńczyka w sosie własnym
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego (20 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Twaróg rozgnieść widelcem, dodać jogurt naturalny i wymieszać na jednolitą masę, dodać rozdrobnionego tuńczyka, oliwę z oliwek, szczypiorek, pieprz. Dokładnie połączyć wszystkie składniki.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal333 kcal
Białka18 g
Tłuszcze10 g
Węglowodany43 g

II Śniadanie

  • Koktajl z morelami i śliwkami

Składniki:

  • 3 suszone morele namoczone w wodzie
  • 150 g śliwek węgierek
  • 150 ml mas lanki 0,5 %
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego
  • 1 łyżka otrębów pszennych
  • 1 łyżeczka zarodków pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal233 kcal
Białka10 g
Tłuszcze4 g
Węglowodany38 g

Obiad

  • Krupnik
  • Roladki nadziewane farszem paprykowo- pomidorowym z brązowym ryżem i sałatką buraczano - marchwiową
  • 1 mała mandarynka (60 g)

Składniki na krupnik:

  • 1 pałeczka z kurczaka obrana ze skóry
  • ¼ małej marchewki pokrojonej w kostkę
  • ¼ małej pietruszki pokrojonej w kostkę
  • ¼ małego selera pokrojonego w kostkę
  • 1 łyżka kaszy jęczmiennej perłowej
  • 1 mały ziemniak pokrojony w kostkę
  • posiekana natka pietruszki
  • pieprz, ziele angielskie, ¼ kostki rosołowej bez soli 

Sposób przyrządzenia:

Do garnka wlać ok. 0,5 litra wody, włożyć pałeczkę z kurczaka i gotować ok. 30 minut. Po tym czasie dodać marchew, pietruszkę, seler, ziele angielskie i gotować ok. 20 minut. Dodać kaszę, ziemniaka i gotować ok. 10 minut. Doprawić do smaku pieprzem. Podawać z natką pietruszki.

Składniki na II danie:

  • 1 kawałek chudej wołowiny (100 g)
  • 1 łyżka mrożonego szpinaku
  • 1 łyżka posiekanych pomidorów sparzonych i obranych ze skórki
  • ¼ małej cebuli (15 g)
  • 1 paseczek czerwonej papryki (5 g) pokrojonej w drobną kostkę
  • 1 paseczek żółtej papryki (5 g) pokrojonej w drobną kostkę
  • 1 paseczke zielonej papryki (5 g) pokrojonej w drobną kostkę
  • ½ ząbka czosnku
  • 1 łyżeczka ricotty
  • 2 łyżeczki oleju rzepakowego
  • 40 g brązowego ryżu
  • gałka muszkatołowa, pieprz, odrobina soli

Sposób przyrządzenia:

Wołowinę rozbić tłuczkiem na cieńszy płat. Na 1 łyżeczce oleju rzepakowego zeszklić pokrojoną w drobną kostkę cebulę wraz z czosnkiem, dodać pomidory, papryki i chwilę poddusić. Zagęścić ricottą. Doprawić do smaku odrobiną soli pieprzem i gałką muszkatołową. Farsz rozsmarować na rozbitym płacie mięsa i zawinąć w rulon. Roladkę podsmażyć z obydwóch stron następnie podlać wodą i dusić do miękkości. Podawać z ryżem i sałatką burczano- marchwiową.

Składniki na sałatkę buraczano- marchwiową:

  • ½ surowego buraka (100 g)
  • 1 średnia marchewka (80 g)
  • garść sałaty roszponki

Na sos:

  • 1 łyżeczka octu balsamicznego

  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek

  • pieprz, ¼ łyżeczki mielonego kminku

Sposób przyrządzenia:

Buraka i marchewkę obrać ze skórki i utrzeć na tarce o dużych otworach. Przełożyć do miseczki, dodać roszponkę i polać sosem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal565 kcal
Białka30 g
Tłuszcze22 g
Węglowodany62 g

Podwieczorek

  • Sałatka z pomidora i ogórka ze słonecznikiem z 1 kromeczką chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (20 g)

Składniki na sałatkę:

  • ½ małego pomidora (50 g)
  • 50 g ogórka zielonego
  • 1 łyżeczka ziaren słonecznika
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka octu balsamicznego
  • pieprz, kilka listków posiekanej melisy

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal159 kcal
Białka4 g
Tłuszcze9 g
Węglowodany15 g

Kolacja

  • Ryżowa sałatka z dynią i orzechami piniowymi

Składniki:

  • 40 g dzikiego ryżu
  • 70 g dyni pokrojonej w kostkę
  • 1 gałązka selera naciowego
  • 10 g orzeszków piniowych
  • 75 g jogurtu naturalnego 1,5 %
  • ¼ limonki
  • 1 łyżka posiekanego kolendry
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • pieprz, mielona słodka papryka, curry

Sposób przyrządzenia:

Ryż ugotować. Seler naciowy pokroić w słupki. Dynię wymieszać z oliwą z oliwek, pieprzem, curry i słodką mielona papryką. Piec w piekarniku nagrzanym do 190o C przez ok. 15 minut. Dynię i seler naciowy wymieszać z ugotowanym, wystudzonym ryżem i polać sosem jogurtowym (wymieszać jogurt z sokiem z limonki, pieprzem, kolendrą. Sałatkę posypać uprażonymi na suchej patelni orzechami piniowymi.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal312 kcal
Białka12 g
Tłuszcze14 g
Węglowodany38 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 2-3 kromki pieczywa pełnoziarnistego (80 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g) z pastą z pieczarek z 2 - 3 listkami sałaty z papryką (50 g)
  • Zielona herbata bez cukru

Składniki na pastę:

  • 50 g pieczarek pokrojonych w plasterki
  • 1 łyżeczka gotowanej czerwonej soczewicy (15 g)
  • ¼ małej cebuli (15 g) pokrojonej w drobną kostkę
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka ziaren sezamu
  • pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przyrządzenia:

Na oliwie chwilę poddusić pieczarki z cebulą. Wszystkie składniki pasty zmiksować na jednolitą masę. Doprawić do smaku.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal326 kcal
Białka10 g
Tłuszcze12 g
Węglowodany34 g

II Śniadanie

  • Owocowa sałatka z jogurtem

Składniki:

  • ½ małego jabłka (50 g) pokrojonego w kostkę
  • ¼ dużej pomarańczy (50 g) pokrojonej w kostkę
  • ½ małej mandarynki (30 g) podzielonej na ćwiartki
  • 1 suszona morela pokrojona w paseczki
  • 150 g jogurtu naturalnego 1,5 %
  • 1 łyżka płatków owsianych
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego
  • ½ łyżeczki skórki pomarańczowej
  • ¼ łyżeczki cynamonu
  • 1 łyżeczka zarodków pszennych

Sposób przyrządzenia:

Jogurt naturalny wymieszać z płatkami, siemieniem lnianym, zarodkami pszennymi, skórką pomarańczową, cynamonem i morelą. Odstawić na ok. 0,5 godziny. Owoce przełożyć do miseczki. Zalać wcześniej przygotowanym jogurtem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal244 kcal
Białka11 g
Tłuszcze7 g
Węglowodany34 g

Obiad

  • Czerwony kapuśniaczek
  • Kurczak w sosie musztardowo- oliwkowym z kaszą jaglaną i mieszanką sałat z winegret
  • Rozcieńczony sok jabłkowy (150 ml soku z 100 ml wody mineralnej)

Składniki na zupę:

  • 0,5 litra wywaru warzywnego
  • 1 plasterek wędzonej polędwicy wieprzowej (10 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 50 g białej poszatkowanej kapusty
  • ¼ małej czerwonej papryki (25 g)
  • ¼ malej żółtej papryki (25 g)
  • ¼ małej marchewki (25 g)
  • ¼ małego pomidora obranego ze skórki (25 g)
  • 1 listek laurowy, 1 ziarenko ziela angielskiego, 2 ziarenka pieprzu
  • koperek

Sposób przyrządzenia:

Zagotować wywar warzywny z pokrojonym w paseczki plasterkiem polędwicy. Dodać pokrojoną kapustę, tartą marchewkę pokrojone w paseczki papryki i pokrojonego w kostkę pomidora, listek laurowy, ziele, pieprz. Gotować ok. 20 minut. Dodać 1 łyżeczkę oliwy z oliwek. Podawać posypaną koperkiem.

Składniki na II danie:

  • 100 g piersi z kurczaka
  • 1 czubata łyżka musztardy miodowej (20 g)
  • 5 zielonych oliwek drobno posiekanych
  • 5 czarnych oliwek drobno posiekanych
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 100 ml wywary warzywnego
  • 50 g kaszy jaglanej
  • pieprz, tymianek suszony, słodka czerwona papryka

Sposób przyrządzenia:

Kurczaka oprószyć przyprawami, posmarować olejem rzepakowym. Przyrumienić na suchej patelni z obydwóch stron. Podlać wywarem, gotować ok. 10 minut. Dodać musztardę, oliwki
i wymieszać. Podawać z kaszą jaglaną i mieszanką sałata z winegret.

Na sałatę:

  • 2 garście mieszanki sałat

Na winegret:

  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka octu winnego
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przyrządzenia:

Sałatę umyć osuszyć, przełożyć do miseczki. Wymieszać z winegret

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal580 kcal
Białka33 g
Tłuszcze23 g
Węglowodany60 g

Podwieczorek

  • Koktajl wiśniowy

Składniki:

  • 150 g wiśni
  • 150 ml kefiru 1,5 %
  • 1 łyżka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal154 kcal
Białka7 g
Tłuszcze4 g
Węglowodany32 g

Kolacja

  • Sałatka z orzechami włoskimi, mozzarellą z grzankami

Składniki:

  • 8 g orzechów włoskich posiekanych i uprażonych na suchej patelni
  • ½ kulki mozzarelli light (60 g)
  • 1 garść rukoli
  • 1 garść roszponki
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • ¼ ogórka zielonego (50 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka octu winnego
  • 40 g grzanek z ciemnego pieczywa
  • pieprz, suszona bazylia

Sposób przyrządzenia:

Pomidorki przekroić na pół, mozzarelle pokroić w plasterki. Warzywa wymieszać w misce. Wyłożyć na nie mozzarelle. Polać sosem z oliwy, octu pieprzu i bazylii. Posypać orzechami
i grzankami.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal307 kcal
Białka17 g
Tłuszcze16 g
Węglowodany23 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 1 duża bułeczka pełnoziarnista (80 g) posmarowana miękką margaryną ze sterolami (10 g) z musztardowo - rzodkiewkową pastą z 2 plasterkami chudej wędliny drobiowej (20 g) z 2 listkami sałaty z ogórkiem zielonym pokrojonym w plasterki (50 g)
  • 150 ml maślanki 0,5 %

Składniki na pastę:

  • 2 główki rzodkiewki startej na tarce o drobnych oczkach
  • 1 łyżka musztardy (10 g)
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Składniki pasty wymieszać. Przygotowaną pastą posmarować połówki bułeczki.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal320 kcal
Białka16 g
Tłuszcze7 g
Węglowodany49 g

II Śniadanie

  • Waniliowy serek homogenizowany light z malinami na ciepło i orzechami nerkowca podany na owsiance

Składniki:

  • 50 g serka homogenizowanego 0 %
  • 150 g malin
  • 3 łyżki płatków owsianych ekspresowych
  • 10 g posiekanych orzechów nerkowca
  • 1 łyżeczka olejku waniliowego

Sposób przyrządzenia:

Płatki owsiane zalać gorącą wodą i odstawić pod przykryciem, żeby napęczniały. Ostudzić. Ułożyć w szklaneczce. Na nich ułożyć maliny, serek homogenizowany wymieszany z olejkiem. Posypać prażonymi na suchej patelni orzechami nerkowca.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal247 kcal
Białka11 g
Tłuszcze7 g
Węglowodany33 g

Obiad

  • Zupa z soczewicy z dzikim ryżem
  • Indyk w pikantnej marynacie z pieczonymi ziemniaczkami i duszonym bakłażanem z cukinią
  • Rozcieńczony sok grejpfrutowy

Składniki na zupę:

  • 0,5 litra wywaru z warzyw
  • ½ małej marchewki (50 g)
  • 1 łyżka zielonej soczewicy
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 %
  • 30 g dzikiego ryżu
  • pieprz, 1 listek laurowy, 1 gałązka świeżego rozmarynu

Składniki:

Wywar warzywny zagotować, dodać gałązkę rozmarynu 1 łyżkę soczewicy i gotować ok. 10 minut, następnie dodać pokrojona w kostkę marchewkę, listek laurowy, gotować kolejne 10 minut. Dodać jogurt naturalny wymieszany z oliwą z oliwek. Doprawić pieprzem. Podawać z ugotowanym dzikim ryżem.

Składniki na indyka:

  • 100 g piersi z indyka

Na marynatę:

  • 1 mały ząbek czosnku
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka octu balsamicznego
  • ½ łyżeczki sosu sojowego
  • ½ łyżeczki ostrej musztardy, np Dijon
  • ¼ łyżeczki posiekanej papryczki chili
  • ¼ łyżeczki tymianku

Sposób przyrządzenia:

Czosnek drobno posiekać wymieszać z pozostałymi składnikami marynaty. Indyka pozostawić najlepiej na całą noc minimum na 30 minut. Po tym czasie grillować z obydwóch stron. Podawać z pieczonymi ziemniaczkami i duszonymi warzywami.

Składniki na duszonego bakłażana z cukinią:

  • ¼ małej cukinii (50 g) pokrojonej w kostkę
  • ¼ małego bakłażana (50 g) pokrojonego w kostkę
  • ½ małej cebuli
  • ¼ żółtej papryki pokrojonej w paseczki (40 g)
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • pieprz, suszony tymianek, suszone oregano

Sposób przyrządzenia:

Warzywa podsmażyć ok. 10 minut na oleju rzepakowym. Na koniec doprawić do smaku ziołami.

Pieczone ziemniaki:

Składniki:

  • 2 małe ziemniaki (100 g)
  • 1 łyżeczka posiekanych listków rozmarynu, ¼ łyżeczki curry, ¼ łyżeczki słodkiej czerwonej papryki

Sposób przyrządzenia:

Ziemniaczki surowe pokroić w plasterki i obgotować ok. 10 minut. Odcedzić, w misce wymieszać
z przyprawami. Piec zawinięte w folię aluminiową w piekarniku nagrzanym do 200 oC ok. 15 minut.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal545 kcal
Białka33 g
Tłuszcze18 g
Węglowodany45 g

Podwieczorek

  • 1 cienka kromeczka chleba razowego (30 g) posmarowanego margaryną miękką ze sterolami (5 g) z serkiem wiejskim z jabłkiem

Składniki na serek wiejskim z jabłkiem:

  • 50 g serka wiejskiego
  • ½ średniego jabłka (70 g) startego na tarce o dużych otworach
  • cynamon
  • sok z cytryny

Sposób przyrządzenia:

Jabłko skropić sokiem z cytryny, wymieszać z cynamonem i serkiem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal156 kcal
Białka8 g
Tłuszcze4 g
Węglowodany22 g

Kolacja

  • Kasza z warzywami

Składniki:

  • 50 g kaszy pęczak
  • kilka strączków blanszowanej zielonej fasolki szparagowej
  • ¼ żółtej papryki (40 g) pokrojonej w kostkę
  • ½ małej cebuli pokrojonej w piórka
  • kilka pomidorków koktajlowych (60 g) przekrojonych na pół
  • 1 mały ogórek kiszony pokrojony w kostkę
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka prażonych nasion słonecznika
  • 1 łyżka posiekanego szczypiorku
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Kaszę ugotować. Ostudzić, przełożyć do miseczki, dodać warzywa, szczypiorek, pieprz, oliwę z oliwek i wymieszać.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal326 kcal
Białka8 g
Tłuszcze14 g
Węglowodany42 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 2 - 3 kromki pieczywa żytniego pełnoziarnistego (80 g) posmarowane margaryna miękką ze sterolami (5 g) z pieczonym jajkiem 2 - 3 plastrami pomidora (70 g) z 2 - 3 listkami sałaty
  • Herbata zielona bez cukru

Składniki na pieczone jajko:

  • 1 jajko
  • 1 plasterek chudej wędliny drobiowej
  • odrobina oliwy
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Piekarnik nagrzać do 180o C. Kokilę lub inne małe naczynie do zapiekania, posmarować oliwą z oliwek, na dnie umieścić pokrojoną w paseczki wędlinę drobiową. Wbić jajko. Kokilkę umieścić w większym naczyniu wypełnionym wodą do połowy wysokości kokili. Zapiekać ok. 10 minut aż białko się zetnie.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal310 kcal
Białka14 g
Tłuszcze10 g
Węglowodany40 g

II Śniadanie

  • Morelowo - brzoskwiniowy jogurt z orzechami laskowymi i płatkami orkiszowymi

Składniki:

  • ½ średniej brzoskwini (80 g)
  • 2 morele (80 g)
  • 100 g jogurtu naturalnego 1,5 %
  • 5 orzechów laskowych
  • 2 łyżki płatków orkiszowych

Sposób przyrządzenia:

Brzoskwinię i morelę pokroić w kostkę, przełożyć do miseczki. Zalać jogurtem naturalny wymieszanym z posiekanymi orzechami laskowymi i płatkami orkiszowymi.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal246 kcal
Białka10 g
Tłuszcze7 g
Węglowodany37 g

Obiad

  • Zupa grzybowa z grzankami
  • Pierś z kurczaka z ananasem z dzikim ryżem i brokułem z wody
  • Rozcieńczony sok pomarańczowy (100 ml soku z 150 ml wody mineralnej) 

Składniki na zupę:

  • 0,5 litra wywaru warzywnego
  • 75 g ulubionych grzybów
  • ½ małej cebuli (25 g)
  • 1 mały ziemniaka1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 %
  • 25 g grzanek zrobionych z pieczywa graham (rumienić na suchej patelni)
  • posiekana natka pietruszki
  • pieprz,
  • ¼ kostki warzywnej bez soli

Sposób przyrządzenia:

W garnku rozgrzać oliwę z oliwek, na której zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę. Grzyby umyć, dodać do cebuli i dusić ok. 10 minut. Wlać gorący wywar, dodać pokrojone w kostkę ziemniaki, kostkę rosołową. Gotować ok. 15 minut. Pod koniec dodać jogurt naturalny, pieprz i wymieszać. Podawać posypaną natką pietruszki z grzankami.

Składniki na II danie

  • 50 g piersi z kurczaka pokrojonej w paseczki
  • 1 plaster ananasa (70 g) pokrojonego w kostkę
  • 20 g mozzarelli light
  • 2 łyżeczki oleju rzepakowego
  • 30 g ryżu dzikiego
  • ½ małej cebuli czerwonej
  • ½ łyżeczki posiekanej papryczki chili
  • 1 mały ząbek czosnku
  • pieprz, mielona słodka papryka curry
  • 200 g brokułu
  • posiekana kolendra

Sposób przyrządzenia:

Pierś z kurczaka zamarynować w ½ posikanego czosnku, 1 łyżeczce oliwy, papryczce chili, pieprzu, papryce i curry. Zostawić na ok. 30 minut. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Na drugiej łyżeczce oliwy zeszklić pokrojoną w piórka cebulę, drugą połowę posiekanego czosnku, dodać zamarynowanego kurczak, podlać odrobiną wody, dodać ananasa. Dusić ok. 10 - 15 minut. Na koniec doprawić do smaku pieprzem, papryką i curry. Ugotowany ryż wyłożyć na talerz, na niego wyłożyć kurczaka z ananasem, posypać mozzarellą pokrojoną w drobną kostkę i kolendrą. Podawać z brokułem z wody.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal542 kcal
Białka27 g
Tłuszcze22 g
Węglowodany62 g

Podwieczorek

  • Koktajl truskawkowo - jagodowy

Składniki:

  • 150 g truskawek
  • 50 g jagód
  • 200 ml mleka migdałowego
  • 1 łyżka otrębów pszennych
  • 1 łyżka otrębów owsianych
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal159 kcal
Białka5 g
Tłuszcze7 g
Węglowodany18 g

Kolacja

  • Sałatka śledziowa

Składniki:

  • 50 g śledzia
  • 1 mały ziemniak (50 g)
  • ½ małego jabłka
  • 1 łyżka posiekanego szczypiorku
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 50 g gęstego jogurtu 1,5 %
  • sok z cytryny, pieprz

Sposób przyrządzenia:

Ziemniaki, umyć ugotować w mundurku. Ostudzić, pokroić w kostkę. Filety śledziowe pokroić na mniejsze części przełożyć do miski, dodać ziemniaki, pokrojone w kostkę jabłko, szczypiorek. Jogurt naturalny wymieszać z oliwą, sokiem z cytryny i pieprzem, wlać do sałatki i dokładnie wymieszać. Podawać z 1 kromką ciemnego pieczywa (40 g).

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal327 kcal
Białka16 g
Tłuszcze13 g
Węglowodany37 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 2-3 kromki pieczywa orkiszowego (80 g) posmarowane margaryną miękką (5 g) z pomidorowym twarożkiem z 2 - 4 listkami sałaty z ogórkiem zielonym (50 g)
    i rzodkiewką (20 g)
  • Zielona herbata bez cukru

Składniki na pomidorowy twarożek:

  • 50 g chudego twarogu
  • ½ małego pomidora (50 g) sparzony, obrany ze skórki
    i pokrojony w kostkę
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %
  • kilka listków świeżej bazylii posiekanej
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Twaróg, pomidora, oliwę, jogurt naturalny umieścić
w mieszczce. Rozgnieść za pomocą widelca na jednolitą masę. Dodać pieprz, świeże listki bazylii i wymieszać. Twarożek rozłożyć na kromeczkach, ułożyć po listku sałaty, ogórku
i rzodkiewce pokrojone w plasterki.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal326 kcal
Białka17 g
Tłuszcze9 g
Węglowodany44 g

II Śniadanie

  • 1 kromeczka chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (20 g)
  • 130 g jogurtu naturalnego wymieszanego z 70 g borówki amerykańskiej z 1 łyżeczką posiekanych orzechów włoskich (5 g)

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal237 kcal
Białka10 g
Tłuszcze8 g
Węglowodany31 g

Obiad

  • Zupa wielowarzywna
  • Ryba w sosie jogurtowo - chrzanowym z kaszą kuskus
    i sałatką z ogórka kiszonego
  • Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

  • ½ małej marchewki (25 g)
  • ¼ pietruszki (15 g)
  • mały seler (10 g)
  • ¼ małego pora (20 g)
  • kilka różyczek brokuła (50 g)
  • kilka strączków żółtej fasolki szparagowej (20 g)
  • ¼ małej kalarepy (25 g)
  • 1 łyżka groszku zielonego (15 g)
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 łyżka kaszy jaglanej
  • pieprz
  • ¼ kostki rosołowej bez cukru
  • majeranek

Sposób przyrządzenia:

Kaszę jaglaną ugotować. Wszystkie warzywa pokroić
w paseczki zalać 0,4 litra gorącej wody z kostką i gotować ok. 15 minut (warzywa nie powinny być rozgotowane). Doprawić do smaku pieprzem i majerankiem. Podawać z kaszą jaglaną wymieszana z 1 łyżeczką oleju rzepakowego.

Składniki na II danie:

  • 1 mały filet z pstrąga (100 g)
  • 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego do 2% tłuszczu
  • ½ łyżeczki chrzanu
  • ½ łyżeczki musztardy
  • 1 łyżeczka soku z limonki lub cytryny
  • 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • pieprz cytrynowy, zioła prowansalskie
  • 40 g kaszy kuskus

Sposób przyrządzenia:

Filet z pstrąga wymieszać z sokiem z cytryny, lub limonki, olejem, pieprzem, odrobiną soli i ziołami. Odstawić na ok. 15 minut. Kuskus przygotować według przepisu na opakowaniu. Pstrąga grillujemy z obydwóch stron. Do rondelka wlewamy na dno wodę, doprowadzamy do wrzenia z ziołami, pieprzem. Ściągamy z ognia, jogurt naturalny podprawiamy wodą z ziołami i łączymy zresztą. Dodajemy chrzan i musztardę mieszamy. Na talerz wyłożyć kuskus, grillowanego pstrąga, którego polać przygotowanym sosem. Podawać z sałatką z ogórka kiszonego.

Składniki na sałatkę z ogórka kiszonego:

  • 2 małe ogórki kiszone pokrojone w kostkę
  • ¼ małej cebuli pokrojonej w piórka
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Sposób przyrządzenia:

Składniki sałatki wymieszać.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal535 kcal
Białka33 g
Tłuszcze19 g
Węglowodany55 g

Podwieczorek

  • Sałatka paprykowa z 1 kromeczką chleba orkiszowego (35 g)

Składniki:

  • ¼ zielonej papryki (40 g)
  • ¼ czerwonej papryki (40 g)
  • ¼ żółtej papryki (40 g)
  • kilka pomidorków koktajlowych (70 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka kiełków rzodkiewki
  • pieprz, 1 łyżeczka octu winnego

Sposób przyrządzenia:

Papryki pokroić w kostkę, dodać przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, kiełki. Wszytsko wymieszać z oliwą, pieprzem i octem winnym.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal156 kcal
Białka4 g
Tłuszcze6 g
Węglowodany21 g

Kolacja

  • Ryż brązowy z czarną soczewicą

Składniki:

  • 40 g brązowego ryżu
  • ½ małej cebuli
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • kilka pomidorków koktajlowych (50 g)
  • 1 mały ogórek kiszony (50 g) pokrojony w kostkę
  • 1 gałązka selera naciowego pokrojonego w kostkę
  • 25 g czarnej soczewicy
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka posiekanej świeżej bazylii

Sposób przyrządzenia:

Ryż i soczewicę ugotować według przepisu na opakowaniu. Pomidorki przekroić na pół, cebulę pokroić w piórka. Warzywa wymieszać z ryżem, oliwą, octem winnym, bazylią i pieprzem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal320 kcal
Białka11 g
Tłuszcze11 g
Węglowodany43 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 2-3 kromki chleba razowego (80 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g)
    z 3 plasterkami polędwicy sopockiej (30 g) z sałatką z roszponki, ogórka zielonego (100 g),
    1 łyżeczki oliwy z oliwek, 1 łyżeczki prażonych pestek dyni, koperkiem i 1 łyżeczką soku z cytryny
  • Zielona herbata bez cukru

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal321 kcal
Białka12 g
Tłuszcze13 g
Węglowodany39 g

II Śniadanie

  • Koktajl owocowy z tofu

Składniki:

  • 200 g truskawek
  • 1 miękkie kiwi (70 g)
  • 1 plaster tofu (50 g)
  • 1 łyżka płatków owsianych
  • 1 łyżeczka zarodków pszennych
  • 150 ml mleka migdałowego bez cukru

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal234 kcal
Białka11 g
Tłuszcze8 g
Węglowodany29 g

Obiad

  • Zupa cukiniowo- porowa
  • Roladki z indyka z ricottą i suszonymi pomidorami z dzikim ryżem i surówką z marchewki
  • Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

  • ½ białej części pora (50 g)
  • 100 g cukinii
  • ¼ małej gruszki (40 g)
  • 50 g pieczarek pokrojonych w plasterkiem
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka pestek dyni
  • 1 łyżeczka posiekanego koperku
  • 200 ml wywaru warzywnego
  • pieprz, gałka muszkatołowa

Sposób przyrządzenia:

Por pokroić w cienkie plasterki, cukinię w kostkę. Poddusić na 1 łyżeczce oleju rzepakowego, pieczarki przyrumienić na suchej patelni z dodatkiem pieprzu. Podduszony por oraz cukinię zalać wywarem warzywnym, dodać pokrojoną w kostkę gruszkę. Wszystko gotować ok. 10 - 15 minut. Zmiksować. Doprawić pieprzem i gałką muszkatołową. Podawać z duszonymi pieczarkami, pestkami dyni i posypane koperkiem.

Składniki n II danie:

  • 80 g piersi z indyka rozbitej tłuczkiem
  • 2 suszone pomidory
  • 25 g ricotty
  • 1 łyżeczka posiekanej bazylii
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • pieprz, suszona bazylia, mielona słodka papryka
  • 50 g dzikiego ryżu

Sposób przyrządzenia:

Pierś z indyka oprószyć przyprawami, skropić oliwą i odłożyć na ok. pół godziny. Do ricotty, dodać posiekane suszone pomidory, bazylię, pieprz. Dokładnie wymieszać. Tak przygotowany farsz rozsmarować na piersi z indyka, zwinąć w roladkę, obwiązać sznurkiem lub spiąć wykałaczkami. Grillować ze wszystkich stron na dobrze rozgrzanej patelni grillowej, następnie piec ok. 10 minut w piekarniku nagrzanym do 180o C Podawać z dzikim ryżem i surówką z marchewki.

Składniki na surówkę:

  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 średnia marchewka
  • ½ małego jabłka (25 g) 
  • sok z cytryny

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal552 kcal
Białka33 g
Tłuszcze22 g
Węglowodany57 g

Podwieczorek

  • 1 małe jabłkowego (140 g)
  • 100 g jogurtu naturalnego wymieszanego z 2 łyżkami płatków owsianych

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal161 kcal
Białka6 g
Tłuszcze3 g
Węglowodany27 g

Kolacja

  • Sałatka z ananasem i mango z orzechami włoskimi

Składniki:

  • 1 plaster ananasa pokrojony w kostkę

  • 100 g mango pokrojonego w kostkę

  • 3 liście sałaty lodowej posiekanej

  • ¼ małej czerwonej papryki (40 g) pokrojonej w kostkę

  • 1 łyżeczka posiekanych i uprażonych na suchej patelni orzechów włoskich

  • 75 g jogurtu naturalnego

  • pieprz, sok z cytryny

  • 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki sałatki wymieszać. Podawać z chrupkim pieczywem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal340 kcal
Białka10 g
Tłuszcze8 g
Węglowodany56 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • Placuszki owsiane z białym serem z sosem malinowym
  • Zielona herbata bez cukru

Składniki: (2 porcje)

  • 80 g płatków owsianych
  • 1 jajko
  • 120 g chudego twarogu
  • 2 płaskie łyżki nasion słonecznika
  • odrobina soli, cynamon, ½ łyżeczki miodu
  • 150 g truskawek (na 1 dzień)

Sposób przyrządzenia:

Jajko, miód oraz twaróg dokładnie zmiksować. Następnie do wyrobionej masy dodać , nasiona słonecznika płatki owsiane. Zarobić ciasto i pozostawić na jedną godzinę. Uformować parzystą liczbę placuszków, które rumienić z obydwóch stron na patelni teflonowej. Podawać z truskawkami pokrojonymi w plasterki.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal331 kcal
Białka23 g
Tłuszcze10 g
Węglowodany37 g

II Śniadanie

  • 1 mała grahamka (60 g) posmarowana serkiem białym do smarowania light (3 % tłuszczu) z 2 cienki plasterkami polędwicy z indyka (15 g) z listkiem sałaty, 1 plastrem pomidora (25 g) i 2 paseczkami papryki (20 g)
  • 1 małe jabłko (100 g)
  • Szklanka wody

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal238 kcal
Białka10 g
Tłuszcze2 g
Węglowodany43 g

Obiad

  • Azjatycka potrawka z wołowiną z zieloną fasolką szparagową z sałatką z pomidorów
  • Rozcieńczony sok jabłkowy (100 ml soku wymieszać z 150 ml wody mineralnej niegazowanej)

Składniki:

  • 80 g piersi chudej wołowiny
  • 100 g strączków zielonej fasolki ugotowanej na półtwardo
  • ½ puszki małego mleczka kokosowego light (80 ml)
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • ½ średnie cebuli (50 g)
  • 1 łyżeczka sosu sojowego
  • po: ½ łyżeczki curry, tartego imbiru, mielonego kardamonu
  • pieprz
  • świeża kolendra
  • 50 g brązowego ryżu

Sposób przyrządzenia:

Ryż ugotować. Wołowinę pokroić w małą kostkę, włożyć do miski, wymieszać z imbirem, kardamonem, curry w proszku oraz z 3 łyżkami mleka kokosowego. Odstawić. Na oliwie w garnku zeszklić cebulę. Włożyć wołowinę w marynacie i szybko go obsmażyć na średnim ogniu (nie dłużej niż przez minutę), podlać wodą (ok. 150 ml). I dusić ok. 30 minut. Dodać fasolkę, wlać resztę mleka kokosowego i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować przez kilkanaście sekund, na koniec dodać sos sojowy. Wymieszać z kolendrą i podawać z ryżem.

Na sałatkę

  • 6 pomidorków koktajlowych
  • kilka świeżych listków bazylii
  • 1 łyżeczka oleju słonecznikowego
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Pomidorki przekroić na pół, bazylię posiekać. Wszystko wymieszać z olejem i doprawić pieprzem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal536 kcal
Białka25 g
Tłuszcze24 g
Węglowodany56 g

Podwieczorek

  • Sałatka owocowa z prażonymi płatkami migdałowymi

Składniki:

  • ½ małego banana (50 g)
  • 100 g truskawek
  • ½ kiwi (35 g)
  • 1 łyżka prażonych płatków migdałowych (10 g)

Sposób przyrządzenia:

Owoce pokroić w plasterki wymieszać w miseczce i posypać prażonymi płatkami migdałowymi.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal152 kcal
Białka4 g
Tłuszcze6 g
Węglowodany21 g

Kolacja

  • Pomidorowa sałatka z roszponką z dwoma kromkami ciemnego pieczywa

Składniki:

  • 2 garście roszponki
  • 6 pomidorków koktajlowych
  • 60 g ricotty
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka rozgniecionych orzechów włoskich
  • sok z cytryny
  • 1 suszony pomidor
  • 2 kromki ciemnego pieczywa (ok. 60 g)

Sposób przyrządzenia:

Na talerz wyłożyć roszponkę wymieszaną z odrobiną soku z cytryny, na niej poukładać przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, łyżeczką powykładać ricottę. Wszystko posypać prażonymi orzechami włoskimi i pokrojonymi w drobną kostkę pomidorami suszonymi.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal338 kcal
Białka12 g
Tłuszcze18 g
Węglowodany32 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Zobacz również

MENU

Nasza witryna stosuje pliki „Cookies”. W celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb naszych użytkowników, stosujemy narzędzia do zbierania danych. W każdym czasie można dokonać zmiany ustawień dotyczących tych narzędzi.
Więcej szczegółów w „Polityce Cookies”.

X