Diety 1600 kcal

• 2 - 3 kromki pieczywa pełnoziarnistego (80 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g) z pastą z pieczarek z 2 - 3 listkami sałaty z papryką (50 g)
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na pastę:

Sposób przyrządzenia:

Na oliwie chwilę poddusić pieczarki z cebulą. Wszystkie składniki pasty zmiksować na jednolitą masę. Doprawić do smaku.

• Owocowa sałatka z jogurtem

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Jogurt naturalny wymieszać z płatkami, siemieniem lnianym, zarodkami pszennymi, skórką pomarańczową, cynamonem i morelą. Odstawić na ok. 0,5 godziny. Owoce przełożyć do miseczki. Zalać wcześniej przygotowanym jogurtem.

• Grochówka
• Kurczak w sosie z nerkowców z koperkiem z dzikim ryżem i sałatką
• Rozcieńczony sok grejpfrutowy (150 ml soku z 100 ml wody mineralnej)

Składniki na zupę:

Sposób przyrządzenia:

Wywar warzywny zagotować, wrzucić groch, plasterek wędliny, listek laurowy, ziele angielskie, ziarenka pieprzu. Gotować ok. 30 minut. Po tym czasie, dodać marchewkę i ziemniaka, gotować ok. 15 minut. Na koniec doprawić pieprzem i majerankiem.

Składniki na II danie:

Sposób przyrządzenia:

Piekarnik nagrzać do 170^o C. Pierś z kurczaka oprószyć pieprzem i curry, posmarować oliwą i przyrumienić na suchej patelni z obydwóch stron. Przełożyć do naczynia żaroodpornego. Na tej samej patelni przyrumienić cebulę, dodać mąkę i stopniowo wlewać wywar, ciągle mieszając. Do sosu dodać pieprz, tymianek i polać nim kurczaka. Piec ok. 5 minut. W międzyczasie orzechy nerkowca zmiksować z wodą (ok. 2 - 3 łyżek). Powstały sos wymieszać z indykiem i piec jeszcze ok. 5 - 10 minut. Podawać z dzikim ryżem i sałatką, posypane koperkiem.

Na sałatę:

Sposób przyrządzenia:

Warzywa przełożyć do miseczki i wymieszać z sosem.

• Koktajl wiśniowy

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka z awokado i mozzarellą z grzanką

Składniki:

• ¼ awokado (35 g)
• 40 g mozzarelli light
• 1 garść rukoli
• 1 garść roszponki
• 5 pomidorków koktajlowych
• ¼ ogórka zielonego (50 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka prażonych pestek dyni
• 1 łyżeczka octu winnego
• 1 kromeczka ciemnego pieczywa (40 g)
• pieprz, suszona bazylia

Sposób przyrządzenia:

• 1 duża bułeczka pełnoziarnista (80 g) posmarowana miękką margaryną ze sterolami (10 g) z musztardowo - rzodkiewkową pastą z 2 plasterkami chudej wędliny drobiowej (20 g) z 2 listkami sałty z ogórkiem zielonym pokrojonym w plsaterki (50 g)

• Waniliowy serek homogenizowany light z malinami na ciepło i orzechami nerkowca podany na owsiance

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Płatki owsiane zalać gorącą wodą i odstawić pod przykryciem, żeby napęczniały. Ostudzić. Ułożyć w szklaneczce. Na nich ułożyć maliny, serek homogenizowany wymieszany z olejkiem. Posypać prażonymi na suchej patelni orzechami nerkowca.

• Zupa curry z kurczakiem
• Naleśniki z musem jabłkowo - gruszkowym
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

Sposób przyrządzenia:

Wywar z warzyw zagotować. Dodać pierś z kurczaka i gotować ok. 10 minut. Dodać marchew i ziemniaka. Gotować ok. 15 minut. Jogurt naturalny wymieszać z oliwą, curry, pieprzem i wlać do zupy. Wymieszać. Podawać posypaną natką pietruszki lub kolendrą.

Składniki na II danie:

Na naleśniki: (2 porcje - ok. 4 naleśników)

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki wymieszać.

Na nadzienie:

Sposób przyrządzenia:

Jabłko i gruszkę przełożyć do rondelka, dodać syrop z agawy, cynamon i goździk. Dusić ok. 15 minut. Rozsmarować na dwóch naleśnikach i zwinąć w rulon lub złożyć w trójkąt.

• 1 cienka kromeczka chleba razowego (30 g) posmarowanego margaryną miękką ze sterolami (5 g) z serkiem wiejskim z jabłkiem

Składniki na serek wiejski z jabłkiem:

Sposób przyrządzenia:

Jabłko skropić sokiem z cytryny, wymieszać z cynamonem i serkiem.

• Dziki ryż z warzywami

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Ryż ugotować. Ostudzić, przełożyć do miseczki, dodać warzywa, szczypiorek, słonecznik, pieprz, oliwę z oliwek i wymieszać.

• 2 - 3 kromki pieczywa żytniego pełnoziarnistego (80 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g) z pieczonym jajkiem 2 - 3 plastrami pomidora (70 g) z 2 - 3 listkami sałaty
• Herbata zielona bez cukru

Składniki na pieczone jajko:

• 1 jajko
• 1 plasterek chudej wędliny drobiowej
• odrobina oliwy
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Piekarnik nagrzać do 180^o C. Kokilę lub inne małe naczynie do zapiekania, posmarować oliwą z oliwek, na dnie umieścić pokrojoną w paseczki wędlinę drobiową. Wbić jajko. Kokilkę umieścić w większym naczyniu wypełnionym wodą do połowy wysokości kokili. Zapiekać ok. 10 minut, aż białko się zetnie.

• Morelowo - brzoskwiniowy jogurt z orzechami laskowymi i płatkami orkiszowymi

Składniki:

Składniki na zupę:

Sposób przyrządzenia:

Marchewkę umyć, obrać i pokroić w kostkę. Gotować w wywarze warzywnym ok. 10 minut. Na suchą rozgrzaną patelnię dodać pomidory z puszki, bazylię suszoną i pieprz. Podsmażyć ok. 10 minut. Tak przygotowane pomidory dodać do gotującego się . Gotować ok. 10 minut. Zmiksować. Zupę podawać z grzankami.

Składniki na gołąbki:

Sposób przyrządzenia:

Kapustę lekko podgotować. Ryż ugotować. Na oleju rzepakowym zeszklić połowę porcji cebuli, dodać kurki, podlać odrobiną wody i dusić ok. 10 minut. Wymieszać z jogurtem naturalnym i przyprawić pieprzem i tymiankiem. W misce wymieszać ryż, kurczaka, połowę pokrojonej w kostkę cebuli, posiekany koperek, mieloną słodką paprykę, pieprz, majeranek i oliwę z oliwek. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać. Farsz podzielić na 2 części, każdą zawinąć w liść kapusty. Gołąbki umieścić w naczyniu żaroodpornym, podlać wodą i piec pod przykryciem w piekarniku nagrzanym do 180^o C przez ok. 60 minut.  Podawać polane sosem kurkowym.

• Koktajl truskawkowo - jagodowy

Składniki: 

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka z mozzarellą i szpinakiem

Składniki:

Na sos:

Sposób przyrządzenia:

Szpinak wyłożyć na talerz, poukładać na nim pokrojonego w ćwiartki pomidora, pokrojoną w plasterki mozzarellę, posypać ziarnami granatu i pokruszonymi orzechami nerkowca. Polać sosem. Podawać z 1 kromką ciemnego pieczywa (40 g).

Składniki na pomidorowy twarożek:

Sposób przyrządzenia:

Twaróg, pomidora, oliwę, jogurt naturalny umieścić w miseczce. Rozgnieść za pomocą widelca na jednolitą masę. Dodać pieprz, świeże listki bazylii i wymieszać. Twarożek rozłożyć na kromeczkach, ułożyć po listku sałaty, ogórku i rzodkiewce,  pokrojone w plasterki.

• 1 kromeczka chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (20 g)
• 130 g jogurtu naturalnego wymieszanego z 70 g borówki amerykańskiej z 1 łyżeczką posiekanych orzechów włoskich (5 g)

• Zupa wielowarzywna
• Łosoś zapiekany z cukinią i fasolką szparagową z komosą ryżową i brokułem z wody
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

Sposób przyrządzenia:

Kaszę jaglaną ugotować. Wszystkie warzywa pokroić w paseczki, zalać 0,4 litra gorącej wody z kostką i gotować ok. 15 minut (warzywa nie powinny być rozgotowane). Doprawić do smaku pieprzem i majerankiem. Podawać z kaszą jaglaną wymieszaną z 1 łyżeczką oleju rzepakowego.

Składniki na II danie:

Sposób przyrządzenia: 

Cebulę pokroić w piórka. Cukinię, fasolkę i cebulę wymieszać z oliwą, pieprzem, rozmarynem. Umieścić na dnie naczynia do zapiekania. Na nich ułożyć oprószonego odrobiną soli, pieprzem i rozmarynem łososia. Polać rybę sokiem z cytryny. Piec w piekarniku nagrzanym do 180^o C przez ok. 20 minut. Podawać z komosą ryżową i brokułem ugotowanym al dente.

• Sałatka paprykowa z 1 kromeczką chleba orkiszowego (35 g)

Składniki:

Sposób przyrządzenia: 

Papryki pokroić w kostkę, dodać przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, kiełki. Wszystko wymieszać z oliwą, pieprzem i octem winnym.

• Pęczak z białą fasolą

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Kaszę i fasolę ugotować według przepisu na opakowaniu. Pomidorki przekroić na pół, cebulę pokroić w piórka. Warzywa wymieszać z kaszą, oliwą, octem winnym, bazylią i pieprzem.

• 2 - 3 kromki chleba razowego (80 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g)z 3 plasterkami polędwicy sopockiej (30 g) z sałatką z roszponki, ogórka zielonego (100 g), 1 łyżeczki oliwy z oliwek, 1łyżeczki prażonych pestek dyni, koperkiem i 1 łyżeczką soku z cytryny
• Zielona herbata bez cukru

• Koktajl owocowy z tofu

• 200 g truskawek
• 1 miękkie kiwi (70 g)
• 1 plaster tofu
• 1 łyżka płatków owsianych
• 1 łyżeczka zarodków pszennych
• 150 ml mleka migdałowego bez cukru

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Krem cukiniowo – porowo - pieczarkowy z grzanką
• Musztardowo - miodowe udko z kurczaka z dzikim ryżem i surówką z marchewki
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

Sposób przyrządzenia:

Pora pokroić w cienkie plasterki, cukinię w kostkę. Pieczarki przyrumienić na suchej patelni z dodatkiem pieprzu. Jak puszczą wodę dodać posiekanego pora i cukinię, dusić ok. 5 minut. Podduszone warzywa zalać wywarem warzywnym. Wszystko gotować ok. 10 minut. Zmiksować. Doprawić pieprzem i gałką muszkatołową. Zupę podawać  z pestkami dyni i posypaną koperkiem z grzanką.

Składniki na II danie:

Sposób przyrządzenia:

Olej, miód, musztardę, ocet, pieprz, curry wymieszać. Tak przygotowaną marynatą natrzeć podudzie z kurczaka i pozostawić na ok. 30 minut. Piec w piekarniku nagrzanym do 180^o C pod przykryciem ok. 30 minut. Upieczone udko z kurczaka podawać posypane posiekanymi i uprażonymi na suchej patelni orzechami nerkowca z dzikim ryżem i surówką z marchewki. 

Składniki na surówkę:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 średnia marchewka
• ½ małego jabłka (25 g)
• sok z cytryny

• 1 małe jabłko (140 g)
• 100 g jogurtu naturalnego wymieszanego z 2 łyżkami płatków owsianych

• Sałatka z awokado i mandarynką

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Mandarynki podzielić na cząstki.  Awokado pokroić w kostkę. Mandarynki, awokado, roszponkę wymieszać. Polać sosem jogurtowym (wymieszać jogurt z oliwą, sokiem z cytryny i pieprzem). Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa.

• Placuszki owsiane z białym serem z sosem truskawkowym
• Zielona herbata bez cukru

Składniki: (2 porcje)

Sposób przyrządzenia:

Jajko, miód oraz twaróg dokładnie zmiksować. Następnie do wyrobionej masy dodać  nasiona słonecznika, płatki owsiane.  Zarobić ciasto i pozostawić na jedną godzinę. Uformować parzystą liczbę placuszków, które rumienić z obydwóch stron na patelni teflonowej. Podawać z truskawkami  pokrojonymi w plasterki.

• 1 mała grahamka (60 g) posmarowana serkiem białym do smarowania light (3 % tłuszczu) z 2 cienkimi plasterkami polędwicy z indyka (15 g) z listkiem sałaty, 1 plastrem pomidora (25 g) i 2 paseczkami papryki (20 g)
• 1 małe jabłko (100 g)
• Szklanka wody

• Curry z kurczaka z cukinią i zieloną fasolką szparagową z sałatką z pomidorów
• Rozcieńczony sok jabłkowy (100 ml soku wymieszać z 150 ml wody mineralnej niegazowanej)            

Składniki: 

Sposób przyrządzenia:

Cukinię pokroić na jednocentymetrowe plasterki, delikatnie oprószyć solą i grillować z obydwóch stron . Na koniec przykryć folią aluminiową i ustawić najmniejszy ogień, podgrzewać przez 5 minut, w międzyczasie można wlać na patelnię kilka łyżek wody - dzięki utworzonej parze cukinia dodatkowo zmięknie. Następnie wyłączyć ogień i odstawić pod przykryciem na kilka minut lub do momentu użycia. Cukinię pokroić na mniejsze kawałki. W międzyczasie nastawić ryż. Pokroić pierś kurczaka na kawałki, włożyć do miski, wymieszać z imbirem, kardamonem, curry w proszku oraz z 3 łyżkami mleka kokosowego. Odstawić. Na oliwie w garnku zeszklić cebulę, dodać fasolkę i dusić ok. 5 minut. Włożyć kurczaka, cukinię, wlać resztę mleka kokosowego i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować przez kilkanaście sekund, na koniec dodać sos sojowy. Wymieszać z kolendrą i podawać z ryżem.

Na sałatkę

Sposób przyrządzenia:

Pomidorki przekroić na pół, bazylię posiekać. Wszystko wymieszać z olejem i doprawić pieprzem.

• Sałatka owocowa z prażonymi płatkami migdałowymi

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Owoce pokroić w plasterki, wymieszać w miseczce i posypać prażonymi płatkami migdałowymi.

• Sałatka z fetą z dwoma kromkami ciemnego pieczywa

Składniki:

Sposób przyrządzenia:

Na talerz wyłożyć roszponkę wymieszaną z odrobiną soku z cytryny, na niej poukładać przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, pokrojoną w kostkę fetę. Wszystko posypać prażonymi orzechami włoskimi i pokrojonymi w drobną kostkę pomidorami suszonymi.