Dieta 1200 kcal

• 2 kromki pieczywa żytnio - razowego (70 g) skropione 1 łyżeczką oliwy z oliwek z 2 plastrami białego sera chudego (40 g) z papryką (25 g) i 2 plastrami pomidora (50 g)
• Herbata owocowa bez cukru

• Płatki orkiszowe z malinami i orzechami włoskimi
• Szklanka wody

Składniki:

• 2 łyżki płatków orkiszowych
• 150 g malin świeżych lub mrożonych
• 1 cały orzech włoski
• 50 g jogurtu naturalnego ok. 1,5 % tłuszczu (2 łyżki)

Sposób przyrządzenia:

Płatki owsiane ugotować w wodzie. Ostudzić. Przełożyć do miseczki. Dodać maliny, jogurt naturalny. Posypać posiekanymi orzechami włoskimi.

• Zupa z pomidorów i cukinii
• Bitki wieprzowe z grzybami, kaszą gryczaną i ogórkiem kiszonym
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• 1 średni pomidor (100 g) sparzony obrany ze skórki i pokrojony w kostkę
• 100 g cukinii pokrojonej w plasterki
• ¼ małej marchewki (25 g) pokrojonej w cienkie plasterki
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 0,3 litra wywaru warzywnego
• pieprz, ¼ łyżeczki suszonej bazylii, ¼ łyżeczki suszonego oregano

Sposób przyrządzenia: 

Wywar warzywny zagotować. Na patelni rozgrzać olej rzepakowy, poddusić chwilę cukinię, dodać pomidory, bazylię i oregano, dusić ok. 5 minut. Do gotującego się wywaru wrzucić marchewkę, gotować ok. 10 minut, po tym czasie dodać podduszone warzywa. Doprawić do smaku pieprzem.

Składniki na II danie:

• 100 g polędwiczki wieprzowej
• 10 g suszonych grzybów namoczonych w wodzie
• ¼ średniej cebuli 25g pokrojonej w drobną kostkę
• 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu
• 1 mały ogórek zielony
• ½ łyżeczki szczypiorku
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 40 g kaszy  gryczanej
• pieprz, mielona słodka papryka, majeranek

Sposób przyrządzenia:

Polędwiczkę wieprzową delikatnie rozbić  tłuczkiem. Oprószyć pieprzem, mieloną słodką papryką, majerankiem. Podsmażyć z obydwóch stron na suchej patelni. Na tej samej patelni rozgrzać olej, zeszklić cebulę, namoczone grzyby, podlać 100 ml wody i dusić ok. 5 minut. Dodać wcześniej przyrumienione mięso i dusić kolejne 5 minut.  Na koniec dodać jogurt naturalny, doprawić do smaku.  Podawać z kaszą i ogórkiem kiszonym (ogórka pokroić w plasterki).

• Koktajl truskawkowy

Składniki:

• 150 ml maślanki 0,5 % tłuszczu
• 150 g truskawek świeżych lub mrożonych
• 2 łyżki otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka ze słonecznikiem
• Czerwona herbata

Składniki:

• 2 liście sałaty lodowej
• ¼ kalarepy (25 g)
• ¼ średniej marchewki (25 g)
• 2 główki rzodkiewki (30 g)
• kilka pomidorków koktajlowych (60 g)
• ¼ małej papryki żółtej (40 g)
• 1 łyżeczka szczypiorku
• 40 g sera feta
• 1 łyżeczka ziaren słonecznika uprażonych na suchej patelni

Na sos:

• 1 łyżeczka musztardy miodowej
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• pieprz, mielona słodka papryka

Sposób przyrządzenia:

Liście sałaty posiekać na mniejsze kawałki. Fetę pokroić w kostkę. Marchew, rzodkiewkę i kalarepę pokroić w cienkie plastry. Pomidorki przekroić na pół, paprykę pokroić w kostkę. Warzywa przełożyć do miseczki wymieszać z sosem i słonecznikiem. Ułożyć na nich pokrojoną w kostkę fetę. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (30 g).

• 1 bułeczka pełnoziarnista (70 g) z kolorowym twarożkiem
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na twarożek:

• 50 g serka wiejskiego light
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ¼ małego ogórka (50 g)
• 1 główka rzodkiewki
• 1 pasek czerwonej papryki
• 1 pasek zielonej papryki
• pieprz, ¼ łyżeczki ziół prowansalskich

Sposób przyrządzenia:

Warzywa pokroić w drobną kostkę. Przełożyć do miseczki, dodać oliwę, serek, zioła i wymieszać. Tak przygotowany twarożek rozłożyć na bułeczce.

• Sałatka warzywna z mozzarellą z 2 kromeczkami chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego
• Szklanka wody

Składniki:

• kilka pomidorków koktajlowych (100 g)
• 1 listek sałaty lodowej
• ½ gałązki selera naciowego
• 1 łyżka dowolnych kiełków (rzodkiewki lub brokułu)
• 40 g mozzarelli o obniżonej zawartości tłuszczu (8,5 %) - 40g
• ½ łyżeczki oliwy z oliwek
• suszone oregano, pieprz
• 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego

Sposób przyrządzenia:

Pomidorki przekroić na pół, dodać pokrojoną w kosteczkę gałązkę selera naciowego, kiełki, sałatę lodową, pokrojoną w kostkę mozzarellę, oliwę, pieprz i oregano. Wymieszać. Podawać z chrupkim pieczywem. 

• Makaron zapiekany z kalafiorem
• Szklanka wody z cytryną

Składniki:

• 50 g makaronu pełnoziarnistego w kształcie rurek
• 150 g kalafiora podzielonego na różyczki
• ½ małej cebuli (25 g) pokrojonej w piórka
• 75 ml mleka 1,5 % tłuszczu
• 1 płaska łyżeczka mąki
• 40 g białej mozzarelli light startej na tarce o grubych oczkach
• 1 łyżeczka musztardy francuskiej
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• pieprz, słodka mielona papryka, gałka muszkatołowa

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. Kalafiora ugotować al dente. Na oleju zeszklić cebulę, dodać mąkę, następnie należy dodawać powoli mleko stale  mieszając, aż sos zacznie gęstnieć. Dodać połowę porcji sera, musztardę, pieprz, mieloną paprykę i gałkę muszkatołową i wymieszać. Jeżeli sos będzie za gęsty, rozcieńczyć go wodą z makaronu. Przygotowany sos wymieszać w naczyniu do zapiekania z makaronem i kalafiorem. Posypać drugą połową sera, oprószyć słodką mieloną papryką. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180^oC przez ok. 10 minut.

• Jabłkowy jogurt
• Szklanka wody

Składniki:

• 1 małe jabłko lub ½ średniego (100 g)
• 100 g jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka płatków owsianych
• cynamon, olejek waniliowy

Sposób przyrządzenia:

Jabłko utrzeć na tarce o dużych otworach. Skropić sokiem z cytryny, dodać cynamon, kilka kropelek olejku waniliowego, wymieszać z jogurtem i płatkami owsianymi.

• Sałatka z grillowanym rozmarynowym kurczakiem
• Herbata owocowa

Składniki:

• 50 g piersi z kurczaka pokrojonej w paseczki
• 2 garście mieszanki sałat
• 1 suszony pomidor
• 6 pomidorków koktajlowych (100 g) przekrojonych na pół
• 50 g ogórka zielonego pokrojonego w plasterki
• 30 g marchewki pokrojonej we wstążki
• 1 łyżka kaparów
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz, suszony rozmaryn

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sok z cytryny
• ocet winny
• pieprz
• ¼ strąka papryczki chili drobno posiekanej
• 1 plasterek świeżego imbiru drobno posiekanego

Sposób przyrządzenia:

Kurczaka przełożyć do miseczki, dodać oliwę, rozmaryn, pieprz i dokładnie połączyć składniki. Pozostawić na około 30 minut. Po tym czasie grillować kurczaka z obydwóch stron. Warzywa (oprócz kaparów) wymieszać z sosem i przełożyć na talerz. Ułożyć na nich grillowanego kurczaka. Wszystko posypać kaparami. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (30 g).

• 2 kromki chleba orkiszowego (70 g) posmarowane musztardą miodową z 2 cienkimi plasterkami polędwicy sopockiej (15 g) z 1 plasterkiem sera żółtego o obniżonej zawartości tłuszczu (20 g) (do 23 %) z 2 listkami sałaty z ogórkiem zielonym (50 g) i rzodkiewką (20 g)
• Herbata bez cukru

• Orzechowy jogurt z owocami leśnymi
• Szklanka wody

Składniki:

• 100 g malin
• 50 g borówki amerykańskiej
• 100 g jogurtu naturalnego
• 2 orzechy nerkowca
• 2 orzechy włoskie
• 1 orzech laskowy
• 1 łyżeczka zarodków pszennych

Sposób przyrządzenia:

Maliny z borówką amerykańską przełożyć do miseczki. Dodać posiekane orzechy. Wszystko zalać jogurtem naturalnym.

• Zupa szczawiowa z jajkiem
• Faszerowana cukinia
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

• 150 g szczawiu konserwowego
• 1 łyżka ryżu brązowego (15 g)
• ½ małej marchewki (25 g)
• 0,3 litra wywaru warzywnego
• pieprz, gałka muszkatołowa
• ½ jajka pokrojonego w kostkę

Sposób przyrządzenia:

Wywar warzywny zagotować. Dodać do niego pokrojoną w kostkę marchewkę, szczaw konserwowy, ryż. Gotować ok. 10 minut. Doprawić do smaku pieprzem i gałką muszkatołową. Dodać pokrojone jajko.

Składniki na faszerowaną paprykę:

• 1 mała cukinia (200 g)
• 100 g mielonej piersi z indyka
• ½ małej cebuli
• 5 pieczarek
• ½ małego pomidora (60 g)
• 30 g kaszy jęczmiennej perłowej
• 1 łyżka przecieru pomidorowego
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• pieprz, słodka czerwona papryka, świeży rozmaryn

Sposób przyrządzenia:

Kaszę ugotować. Cukinię umyć, przekroić wzdłuż na pół, za pomocą łyżeczki wydrążyć środek. Cebulę pokroić w drobną kostkę. Na rozgrzanej patelni przyrumienić cebulę, dodać pokrojone w plasterki pieczarki, posiekaną ½ farszu z cukinii, dusić, aż cały nadmiar wody  wyparuje. Do miski przełożyć zmieloną pierś z indyka, ugotowaną kaszę, duszone pieczarki z cebulą, sparzonego, obranego ze skórki i pokrojonego w drobną kostkę pomidora, przecier pomidorowy, olej rzepakowy posiekany świeży rozmaryn, przyprawy. Wymieszać. Wypełnić farszem dwie połówki cukinii. Piec w piekarniku nagrzanym do 180^o C przez ok. 45 minut.

• 1 kromeczka pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (20 g) z rzodkiewkowym twarożkiem
• Szklanka wody

 Składniki na rzodkiewkowy twarożek:

• 30 g sera białego chudego
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu
• 2 główki rzodkiewki (30 g)
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Ser przełożyć do miseczki, rozgnieść widelcem, dodać jogurt, startą lub pokrojoną w drobną kostkę rzodkiewkę, pieprz. Dokładnie wymieszać. Tak przygotowany twarożek wyłożyć na kromeczkę chrupkiego pieczywa.

• Ryż brązowy z pomarańczą i orzechami laskowymi.
• Czerwona herbata bez cukru

Składniki:

• 30 g ryżu brązowego
• 1 mała pomarańcza (100 g)
• 1 łyżka posiekanych orzechów laskowych (7 g)
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5% tłuszczu (25 g)
• cynamon

Sposób przyrządzenia:

Ryż ugotować. Pomarańczę pokroić na mniejsze części i wymieszać z olejem, cynamonem. W salaterce na dnie rozłożyć 1 warstwę ryżu, posypać posiekanymi orzechami laskowymi. Wyłożyć 1 łyżkę jogurtu naturalnego.

• Płatki owsiane z orzechami i jogurtem
• Zielona herbata bez cukru

Składniki: (2 porcje)

• 3 łyżki płatków owsianych
• 100 g jogurtu naturalnego 1,5 %
• 5 g orzechów włoskich
• 5 g orzechów laskowych

Sposób przyrządzenia:

Płatki wymieszać z posiekanymi orzechami i jogurtem naturalnym.

• 1 mała grahamka (60 g) posmarowana serkiem białym do smarowania light (3 % tłuszczu) z 2 cienkimi plasterkami polędwicy z indyka (15 g) z listkiem sałaty, 1 plastrem pomidora (25 g) i 2 paseczkami papryki (20 g)
• Szklanka wody

• Penne z czerwonym pesto
• Szklanka wody z cytryną

Składniki:

• 60 g pełnoziarnistego makaronu penne
• 1 dojrzały pomidor (150 g) sparzony, obrany ze skórki i pokrojony w kostkę
• 2 suszone pomidory
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 mały ząbek czosnku
• 10 g zmielonych migdałów
• 1 łyżeczka tartego parmezanu
• garść świeżych listków bazylii
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Wszystkie składniki pesto zmiksować w blenderze na jednolitą masę.

• Koktajl malinowo - jagodowy

Składniki:

• 100g malin
• 50g jagód
• 150ml kefiru 1,5 % tłuszczu
• 1 łyżeczka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Sałatka z tuńczykiem
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki:

• ½ puszki tuńczyka w sosie własnym
• 1 mały ogórek zielony (50 g)
• ½ małego pomidora (50 g)
• 1 łyżka kukurydzy konserwowej (15 g)
• 1 łyżka groszku zielonego (15 g)
• 1 łyżka kiełków rzodkiewki (8 g)
• garść sałaty rukoli

Na sos:

• 1  łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• ½ ząbka czosnku
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Rukolę wyłożyć na talerz. Ogórka pokroić w kostkę, pomidora w plastry. Warzywa wyłożyć na rukolę, na nich rozłożyć tuńczyka, kiełki. Wszystko polać sosem. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (30 g).

• 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (70 g) z pastą z białek z ogórkiem, rzodkiewką i kiełkami
• Zielona herbata bez cukru

Składniki na pastę:

• 2 białka ugotowane na twardo
• 2 główki rzodkiewki (30 g)
• 4 plasterki ogórka zielonego (25 g)
• 1 łyżka kiełków słonecznika lub innych
• 1 łyżeczka gęstego jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz, szczypta soli

Sposób przyrządzenia:

Białka drobno posiekać. Rzodkiewkę i ogórka zielonego utrzeć na tarce. Białka, tartą rzodkiewkę, ogórka i kiełki przełożyć do miski, dodać jogurt naturalny, oliwę z oliwek sól i pieprz. Dokładnie połączyć składniki.

• Płatki orkiszowe z jogurtem naturalnym i jagodami
• Szklanka wody

Składniki:

• 2 łyżki płatków orkiszowych
• 100 g jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu
• 50 g jagód
• 2 listki świeżej mięty

Sposób przyrządzenia:

Płatki orkiszowe wymieszać z jogurtem naturalnym. Odstawić na ok. 10 minut. Przełożyć do szklaneczki, ułożyć jagody. Posypać posiekaną miętą.

• Naleśniki z czarną soczewicą i warzywami
• Szklanka wody z cytryną

Składniki na naleśniki: (2 porcje – ok. 4 naleśników)

• 100 g mąki orkiszowej
• 1 jajko
• 50 ml mleka 1,5 %
• 160 ml wody mineralnej gazowanej
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki wymieszać.

Składniki na farsz:

• 30 g czarnej soczewicy
• 50 g cukinii pokrojonej w słupki
• 50 g czerwonej papryki pokrojonej w kostkę
• 1 mały pomidor (100 g) sparzony, obrany ze skórki i pokrojony w kostkę
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• pieprz, mielona słodka papryka, curry

Sposób przyrządzenia:

Soczewicę ugotować. Podsmażyć na suchej patelni, dodać warzywa, podlać wodą i dusić ok. 10 minut. Dodać ugotowaną soczewicę i olej rzepakowy. Doprawić do smaku. Farsz zawijać w naleśniki.

• 1 średnie jabłko (180 g)
• 6 migdałów
• Szklanka wody

• Sałatka z rukoli i pomidorów

Składniki:

• 3 liście sałaty rzymskiej
• garść rukoli
• 50 g piersi z kurczaka
• 6 pomidorków koktajlowych żółtych
• 6 pomidorków koktajlowych pomarańczowych
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• pieprz, curry, mielona słodka papryka

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ½  łyżeczki musztardy francuskiej
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• 2 łyżki wody
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Pierś z kurczaka pokroić w paseczki, zamarynować w oleju, pieprzu, curry i papryce. Pozostawić na ok. 30 minut. Podsmażyć na suchej patelni. Sałatę rzymską podzielić na mniejsze kawałki. Wymieszać z rukolą i pomidorkami przekrojonymi na pół i sosem. Wyłożyć na talerz. Wyłożyć kurczaka. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (30 g).

• Kanapki z pastą z zielonej soczewicy
• Herbata owocowa bez cukru

Składniki na pastę:

• 2 łyżki ugotowanej zielonej soczewicy
• 1 łyżeczka ziaren sezamu
• 1 łyżeczka nasion słonecznika
• 1 mały suszony pomidor z zalewy odsączony
• ¼ łyżeczki czosnku granulowanego, pieprz, ½ łyżeczki posiekanego koperku

Sposób przyrządzenia:

Ugotowaną soczewicę zmiksować z sezamem i ziarnami słonecznika - wcześniej uprażonymi na suchej patelni oraz suszonym pomidorem. Dodać przyprawy, posiekany koperek i  wymieszać.

Dodatkowo:

• 2 kromki ciemnego pieczywa (70 g)
• 2 plastry pomidora
• 2 listki sałaty

• Koktajl grejpfrutowy

Składniki:

• ¾ szklanki soku grejpfrutowego świeżo wyciśnięto lub jednodniowego
• 1 plaster ananasa (40 g)
• 1 łyżka żurawiny suszonej
• 1 płaska łyżeczka pestek słonecznika
• 1 płaska łyżka otrębów pszennych
• 1 łyżeczka zarodków pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

• Lekki rosół z ryżem
• Kurczak w pomarańczowym jogurcie z kaszą gryczaną i sałatą z winegret
• Szklanka wody z cytryną                                                       

Składniki na rosół: 

• 1 podudzie z kurczaka obrane ze skóry
• 1 mała marchewka
• ½ małej pietruszki
• ¼ małego selera
• ¼ pora
• ½ małej cebuli opalonej nad palnikiem
• 1 gałązka lubczyku, 1 gałązka natki pietruszki
• pieprz, posiekana natka pietruszki
• 15 g ryżu brązowego

Sposób przyrządzenia:

Do garnka wlać ok. 0,5 litra wody, włożyć podudzie z kurczaka. Gotować ok. 30 minut. Po tym czasie dodać włoszczyznę, cebulę i związaną nitką zieleninę. Gotować kolejne 20 minut. Rosół podawać z makaronem, posypany posiekaną natką pietruszki.

Składniki na II danie:

• 1 mała pierś z kurczaka (100 g)
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %
• pieprz,1 łyżeczka soku z pomarańczy, ¼ łyżeczki startej skórki z pomarańczy
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 30 g kaszy gryczanej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• kilka liści sałaty masłowej (50 g)
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 łyżka soku z cytryny
• odrobina wody

Sposób przyrządzenia:

Jogurt wymieszać z pieprzem, sokiem i skórką z pomarańczy, olejem . Natrzeć kurczaka z obydwóch stron. Odstawić na ok. 15 minut. Po tym czasie grillować z obydwóch stron. Kaszę ugotować na sypko. Sałatę umyć, osuszyć, podzielić na mniejsze części, przełożyć do miski, wymieszać z winegret przygotowanym z oliwy, musztardy, pieprzu, soku z cytryny i wody.

• Sałatka owocowa
• Szklanka wody

Składniki:

• ¼ małego jabłka (40 g)
• ¼ małej gruszki (40 g)
• ½ mandarynki (30 g)
• 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %
• 1 łyżeczka olejku waniliowego
• 1 łyżka płatków owsianych

Sposób przyrządzenia:

Jabłko i gruszkę pokroić w większą kostkę, mandarynkę podzielić na cząstki. Owoce przełożyć do miseczki, wymieszać z olejkiem waniliowym. Dodać jogurt. Posypać płatkami migdałowymi.

• Sałatka z halibutem
• Zielona herbata

Składniki:

• 3 liście sałaty lodowej
• 1 mały pomidor
• ¼ ogórka zielonego
• 4 oliwki zielone
• ¼ papryki czerwonej
• ½ małej cebuli
• 50 g halibuta
• pieprz cytrynowy, tymianek

Na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu winnego
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• pieprz

Sposób przyrządzenia:

Halibuta oprószyć pieprzem i tymiankiem. Ugotować na parze. Sałatę lodową pokroić we wstążki, pomidora pokroić w ósemki, oliwki przekroić na pół, ogórka w kostkę, paprykę w paseczki, cebulę w piórka. Halibuta podzielić na mniejsze kawałki. Wszystkie warzywa wymieszać z sosem, przełożyć na talerz. Na wierzchu poukładać halibuta. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (30 g).