Dieta 1200 kcal

powrót

Śniadanie

  • 2 kromki ciemnego pieczywa (żytnio - razowego lub orkiszowego) (70 g) skropione oliwą
    (1 łyżeczka) z 4 cienkimi plasterkami wędliny drobiowej (40 g) z 2 listkami sałaty lodowej z 2 plastrami pomidora (50 g) i 1 główką rzodkiewki (20 g) pokrojonej w plasterki
  • Zielona herbata bez cukru

 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal246 kcal
Białka12 g
Tłuszcze7 g
Węglowodany33 g

II Śniadanie

  • 1 średnie jabłko (190 g)
  • 100g jogurtu naturalnego ok. 1,5 % tłuszczu
  • 1 łyżka otrębów pszennych
  • 1 łyżka płatków owsianych 
  • Szklanka wody mineralnej

Sposób przyrządzenia:

Otręby i płatki owsiane wymieszać z jogurtem naturalnym.

 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal189 kcal
Białka7 g
Tłuszcze4 g
Węglowodany32 g

Obiad

  • Filety z piersi z kurczaka z warzywami i mozzarellą
  • 1 małe jabłko (120 g)
  • Szklanka wody z cytryną

Składniki na kurczaka:

  • ½ małej piersi z kurczaka
  • ¼ czerwonej papryki (30 g)
  • ¼ żółtej papryki (30 g)
  • ¼ średniej cukinii (50 g)
  • 4 małe ziemniaki (200 g)
  • ¼ małego bakłażana (50 g)
  • ¼ łyżeczki posiekanego rozmarynu, pieprz, mielona słodka papryka
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • ¼ kulki mozzarelli light (30 g)
  • 1 suszony pomidor
  • ½ ząbka czosnku
  • 50 ml wody

Sposób przyrządzenia:

Papryki pokroić w paseczki, cukinię, bakłażana, ziemniaki pokroić w kostkę. Warzywa umieścić w głębokiej patelni, dodać olej rzepakowy, rozmaryn, słodką mieloną paprykę, pieprz. Dusić ok. 5 minut, podlać wodą i dusić ok. 10 minut. Następnie dodać pokrojonego w paseczki kurczaka, suszonego pomidora. Dusić kolejne 10 minut. Na koniec dodać pokrojoną w kostkę mozzarellę i pozostawić pod przykryciem ok. 5 minut.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal417 kcal
Białka28 g
Tłuszcze15 g
Węglowodany43 g

Podwieczorek

  • 120 g truskawek świeżych lub mrożonych
  • 50 g jogurtu naturalnego ok. 1,5 % tłuszczu (2 łyżki)
  • 1 płaska łyżka prażonych płatków migdałowych
  • Szklanka wody

Sposób przyrządzenia:

Truskawki pokroić w plasterki lub kostkę, przełożyć do miseczki, zalać jogurtem naturalnym. Posypać prażonymi płatkami migdałowymi (płatki migdałowe prażyć na patelni bez dodatku tłuszczu).

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal121 kcal
Białka5 g
Tłuszcze7 g
Węglowodany10 g

Kolacja

  • Sałatka z fasolką szparagową i pieczarkami
  • Szklanka wody

Składniki:

  • 100 g zielonej fasolki szparagowej
  • 4 małe pieczarki
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • ½ kwaśnego jabłka
  • 25 g wędzonego halibuta
  • ¼ łyżeczki posiekanej natki pietruszki

Na sos:

  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka octu balsamicznego
  • 1 łyżeczka musztardy francuskiej
  • sok z cytryny
  • 1 łyżka wody
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Fasolkę umyć, odciąć ogonki i gotować ok. 15 minut na parze.  Pieczarki pokroić w ćwiartki, skropić sokiem z cytryny i dołożyć do fasolki na 5 minut przed końcem gotowania. Jabłko pokroić w kostkę i również skropić sokiem z cytryny. Fasolkę, pieczarki, jabłko wymieszać w miseczce, dodać halibuta. Wszystko polać sosem. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (30 g).

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal247 kcal
Białka10 g
Tłuszcze10 g
Węglowodany29 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 2 kromki pieczywa żytnio- razowego (70 g) skropione 1 łyżeczką oliwy z oliwek z 2 plastrami białego sera chudego (40 g) z papryką (25 g) i 2 plastrami pomidora (50 g)
  • Herbata owocowa bez cukru

 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal244 kcal
Białka13 g
Tłuszcze6 g
Węglowodany35 g

II Śniadanie

  • Płatki orkiszowe z malinami i orzechami włoskimi
  • Szklanka wody

Składniki:

  • 2 łyżki płatków orkiszowych
  • 150g malin świeżych lub mrożonych
  • 1 cały orzech włoski
  • 50g jogurtu naturalnego ok. 1,5% tłuszczu (2łyżki)

Sposób przyrządzenia:

Płatki owsiane ugotować w wodzie. Ostudzić. Przełożyć do miseczki. Dodać maliny, jogurt naturalny. Posypać posiekanymi orzechami włoskimi.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal180 kcal
Białka8 g
Tłuszcze6 g
Węglowodany25 g

Obiad

  • Zupa z pomidorów i cukinii
  • Indyk z bobem, kaszą gryczaną i sałatką z ogórka zielonego i pomidorków
  • Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

  • 1 średni pomidor (100 g) sparzony obrany ze skórki i pokrojony w kostkę
  • 100 g cukinii pokrojonej w półplasterki
  • ¼ małej marchewki (25 g) pokrojonej w cienkie plasterki
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 0,3 litra wywaru warzywnego
  • pieprz, ¼ łyżeczki suszonej bazylii, ¼ łyżeczki suszonego oregano

Sposób przyrządzenia:

Wywar warzywny zagotować. Na patelni rozgrzać olej rzepakowy, poddusić chwilę cukinię, dodać pomidory bazylię i oregano, dusić ok. 5 minut. Do gotującego się wywaru wrzucić marchewkę, gotować ok. 10 minut, po tym czasie dodać podduszone warzywa. Doprawić do smaku pieprzem.

Składniki na II danie:

  • 100 g filetu z indyka pokrojonego w paseczki
  • ½ ząbka czosnku drobno posiekanego
  • ½ małej cebuli (25 g)
  • 50 g bobu ugotowanego i obranego
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 %
  • odrobina posiekanej świeżej mięty
  • pieprz, curry
  • 100 ml wywaru z warzyw
  • 40 g kaszy gryczanej

Sposób przyrządzenia:

Na oleju rzepakowym zeszklić cebulę wraz z czosnkiem, dodać indyka, pieprz, curry podlać wywarem i dusić ok. 10 minut. Dodać ugotowany bób, zostawić na małym ogniu ok. 5 minut. Dodać jogurt, miętę i wymieszać. Podawać z kaszą i sałatką.

Składniki na sałatkę:

  • 50 g ogórka zielonego
  • kilka pomidorków koktajlowych (70 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • pieprz, suszona bazylia

Sposób przyrządzenia:

Ogórka pokroić w półplastry, pomidorki przekroić na pół. Warzywa wymieszać z oliwą, pieprzem i bazylią.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal419 kcal
Białka31 g
Tłuszcze15 g
Węglowodany39 g

Podwieczorek

  • Koktajl truskawkowy

Składniki:

  • 150 ml maślanki 0,5 % tłuszczu
  • 150 g truskawek świeżych lub mrożonych
  • 2 łyżki otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal116 kcal
Białka8 g
Tłuszcze2 g
Węglowodany17 g

Kolacja

  • Sałatka z sezamem
  • Czerwona herbata

Składniki:

  • 2 liście sałaty lodowej
  • ¼ kalarepy (25 g)
  • ¼ średniej marchewki (25 g)
  • 2 główki rzodkiewki (30 g)
  • kilka pomidorków koktajlowych (60 g)
  • ¼ małej papryki żółtej (40 g)
  • 1 łyżeczka szczypiorku
  • 40 g sera feta
  • 1 łyżeczka ziaren sezamu uprażonych na suchej patelni

Na sos:

  • 1 łyżeczka musztardy miodowej
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • pieprz, mielona słodka papryka

Sposób przyrządzenia:

Liście sałaty posiekać na mniejsze kawałki. Fetą pokroić w kostkę. Marchew, rzodkiewkę i kalarepę pokroić w cienkie plastry. Pomidorki przekroić na pół, paprykę pokroić w kostkę. Warzywa przełożyć do miseczki, wymieszać z sosem i sezamem. Ułożyć na nich pokrojoną w kostkę fetę. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (30 g).

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal251 kcal
Białka11 g
Tłuszcze14 g
Węglowodany21 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 1 bułeczka pełnoziarnista (70 g) z kolorowym twarożkiem
  • Zielona herbata bez cukru

Składniki na twarożek:

  • 50 g serka wiejskiego light
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • ¼ małego ogórka (50 g)
  • 1 główka rzodkiewki
  • 1 pasek czerwonej papryki
  • 1 pasek zielonej papryki
  • pieprz, ¼ łyżeczki ziół prowansalskich

Sposób przyrządzenia:

Warzywa pokroić w drobną kostkę. Przełożyć do miseczki, dodać oliwę, serek, zioła i wymieszać. Tak przygotowany twarożek rozłożyć na bułeczce.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal259 kcal
Białka12 g
Tłuszcze5 g
Węglowodany40 g

II Śniadanie

  • Sałatka warzywna z mozzarellą z 2 kromeczkami chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego
  • Szklanka wody

Składniki:

  • kilka pomidorków koktajlowych (100 g)
  • 1 listek sałaty lodowej
  • ½ gałązki selera naciowego
  • 1 łyżka dowolnych kiełków (rzodkiewki kub brokułu)
  • 40 g mozzarelli o obniżonej zawartości tłuszczu (8,5 %) - 40g
  • ½ łyżeczki oliwy z oliwek
  • suszone oregano, pieprz
  • 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego

Sposób przyrządzenia:

Pomidorki przekroić na pół, dodać pokrojoną w kosteczkę gałązkę selera naciowego, kiełki, sałatę lodową, pokrojoną w kostkę mozzarellę, oliwę, pieprz i oregano. Wymieszać. Podawać z chrupkim pieczywem. 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal178 kcal
Białka11 g
Tłuszcze8 g
Węglowodany15 g

Obiad

  • Makaron zapiekany z dynią
  • Szklanka wody z cytryną

Składniki:

  • 50 g makaronu pełnoziarnistego w kształcie rurek
  • 150 g dyni pokrojonej w kostkę
  • ½ małej cebuli (25 g) pokrojonej w piórka
  • 75 ml mleka 1,5 % tłuszczu
  • 1 płaska łyżeczka mąki
  • 40 g białej mozzarelli light startej na tarce o grubych oczkach
  • 1 łyżeczka musztardy francuskiej
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • pieprz, słodka mielona papryka, gałka muszkatołowa

Sposób przyrządzenia:

Makaron ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. Na oleju zeszklić cebulę, dodać mąkę, następnie należy dodawać powoli mleko stale  mieszając, aż sos zacznie gęstnieć. Dodać połowę porcji sera, musztardę, pieprz, mieloną paprykę i gałkę muszkatołową i wymieszać. Jeżeli sos będzie za gęsty, rozcieńczyć go wodą z makaronu. Przygotowany sos wymieszać w naczyniu do zapiekania z makaronem i dynią. Posypać drugą połową sera, oprószyć słodką mieloną papryką. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180o C przez ok. 10 minut.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal413 kcal
Białka20 g
Tłuszcze14 g
Węglowodany20 g

Podwieczorek

  • Jabłkowy jogurt
  • Szklanka wody

Składniki:

  • 1 małe jabłko lub ½ średniego (100g)
  • 100g jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka płatków owsianych
  • cynamon, olejek waniliowy

Sposób przyrządzenia:

Jabłko utrzeć na tarce o dużych otworach. Skropić sokiem z cytryny, dodać cynamon, kilka kropelek olejku waniliowego, wymieszać z jogurtem i płatkami owsianymi.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal124 kcal
Białka5 g
Tłuszcze3 g
Węglowodany19 g

Kolacja

  • Sałatka z grillowanym cytrynowym kurczakiem
  • Herbata owocowa

Składniki:

  • 50 g piersi z kurczaka pokrojonej w paseczki
  • 2 garście mieszanki sałat
  • 1 suszony pomidor
  • 6 pomidorków koktajlowych (100 g) przekrojonych na pół
  • 50 g ogórka zielonego pokrojonego w plasterki
  • 30 g marchewki pokrojonej we wstążki
  • 1 łyżka kaparów
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • pieprz, suszony tymianek, ½ łyżeczki skórki z cytryny

Na sos:

  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • sok z cytryny
  • ocet winny
  • pieprz
  • ¼ strąka papryczki chilli drobno posiekanej
  • 1 plasterek świeżego imbiru drobno posiekanego

Sposób przyrządzenia:

Kurczaka przełożyć do miseczki, dodać oliwę, tymianek, pieprz, skórkę z cytryny i sok. Dokładnie połączyć składniki. Pozostawić na około 30 minut. Po tym czasie grillować kurczaka z obydwóch stron. Warzywa (oprócz kaparów) wymieszać z sosem i przełożyć na talerz. Ułożyć na nich grillowanego kurczaka. Wszystko posypać kaparami. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (30 g).

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal214 kcal
Białka15 g
Tłuszcze10 g
Węglowodany23 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 2 kromki chleba orkiszowego (70 g) posmarowane musztardą miodową z 2 cienkimi plasterkami polędwicy sopockiej (15 g) z 1 plasterkiem sera żółtego o obniżonej zawartości tłuszczu (20 g) (do 23 %) z 2 listkami sałaty z ogórkiem zielonym (50 g) i rzodkiewką (20 g)
  • Herbata bez cukru

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal261 kcal
Białka15 g
Tłuszcze9 g
Węglowodany30 g

II Śniadanie

  • Orzechowy jogurt z owocami leśnymi
  • Szklanka wody

Składniki:

  • 100 g malin
  • 50 g borówki amerykańskiej
  • 100 g jogurtu naturalnego
  • 2 orzechy nerkowca
  • 2 orzechy włoskie
  • 1 orzech laskowy
  • 1 łyżeczka zarodków pszennych

Sposób przyrządzenia:

Maliny z borówką amerykańską przełożyć do miseczki. Dodać posiekane orzechy. Wszytsko zalać jogurtem naturalnym.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal178 kcal
Białka8 g
Tłuszcze7 g
Węglowodany21 g

Obiad

  • Zupa szczawiowa z fetą
  • Faszerowana żółta papryka
  • Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

  • 150 g szczawiu konserwowego
  • 1 łyżka ryżu brązowego (15 g)
  • ½ małej marchewki(25 g)
  • 0,3 litra wywaru warzywnego
  • pieprz, gałka muszkatołowa
  • 25 g fety pokrojonej w kostkę

Sposób przyrządzenia:

Wywar warzywny zagotować. Dodać do niego pokrojoną w kostkę marchewkę, szczaw konserwowy, ryż. Gotować ok. 10 minut. Doprawić do smaku pieprzem i gałką muszkatołową. Dodać pokrojoną w kostkę fetę.

Składniki na faszerowaną paprykę:

  • 1 żółta papryka (200 g)
  • 80 g mielonej piersi z indyka
  • ½ małej cebuli
  • 5 pieczarek
  • ½ małego pomidora (60 g)
  • 30 g kaszy jęczmiennej perłowej
  • 1 łyżka przecieru pomidorowego
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • pieprz, słodka czerwona papryka, świeży rozmaryn

Sposób przyrządzenia:

Kaszę ugotować. Paprykę umyć, przekroić wzdłuż na pół, usunąć gniazda. Cebulę pokroić w drobną kostkę. Na rozgrzanej patelni przyrumienić cebulę, dodać pokrojone w plasterki pieczarki, dusić, aż cały nadmiar wody  wyparuje. Do miski przełożyć zmieloną pierś z indyka, ugotowaną kaszę, duszone pieczarki z cebulą, sparzonego, obranego ze skórki i pokrojonego w drobną kostkę pomidora,przecier pomidorowy, olej rzepakowy posiekany świeży rozmaryn, przyprawy. Wymieszać. Wypełnić farszem dwie połówki papryki. Piec piekarniku nagrzanym do 180o C przez ok. 45 minut.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal417 kcal
Białka27 g
Tłuszcze17 g
Węglowodany32 g

Podwieczorek

  • 1 kromeczka pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego (20 g) z rzodkiewkowym twarożkiem
  • Szklanka wody

Składniki na rzodkiewkowy twarożek:

  • 30 g sera białego chudego
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu
  • 2 główki rzodkiewki (30 g)
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Ser przełożyć do miseczki, rozgnieść widelcem, dodać jogurt, startą lub pokrojoną w drobną kostkę rzodkiewkę, pieprz. Dokładnie wymieszać. Tak przygotowany twarożek wyłożyć na kromeczkę chrupkiego pieczywa.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal121 kcal
Białka10 g
Tłuszcze2 g
Węglowodany15 g

Kolacja

  • Ryż brązowy z malinami i orzechami nerkowca
  • Czerwona herbata bez cukru

Składniki:

  • 30 g ryżu brązowego
  • 100 g malin
  • 1 łyżka posiekanych orzechów nerkowca (7 g)
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu (25 g)
  • cynamon 

Sposób przyrządzenia:

Ryż ugotować, wymieszać z olejem. W salaterce na dnie rozłożyć 1 warstwę ryżu, wyłożyć maliny, posypać siekanymi orzechami nerkowca. Przykryć drugą warstwą ryżu. Wyłożyć 1 łyżkę jogurtu naturalnego.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal229 kcal
Białka6 g
Tłuszcze10 g
Węglowodany29 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • Płatki owsiane z orzechami i jogurtem
  • Zielona herbata bez cukru

Składniki: (2 porcje)

  • 3 łyżki płatków owsianych
  • 100 g jogurtu naturalnego 1,5 %
  • 5 g orzechów włoskich
  • 5 g orzechów laskowych

Sposób przyrządzenia:

Płatki wymieszać z posiekanymi orzechami i jogurtem naturalnym.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal234 kcal
Białka9 g
Tłuszcze10 g
Węglowodany25 g

II Śniadanie

  • 1 mała grahamka (60 g) posmarowana serkiem białym do smarowania light (3 % tłuszczu) z 2 cienki plasterkami polędwicy z indyka (15 g) z listkiem sałaty, 1 plastrem pomidora (25 g) i 2 paseczkami papryki (20 g)
  • Szklanka wody

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal192 kcal
Białka10 g
Tłuszcze2 g
Węglowodany33 g

Obiad

  • Penne z łososiem z w sosie jogurtowo - koperkowym
  • Szklanka wody z cytryną

Składniki:

  • 60 g pełnoziarnistego makaronu penne
  • 70 g łososia
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • ½ małej cebuli
  • 1 łyżka posiekanego koperku
  • 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego 1,5 %
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • pieprz cytrynowy, odrobina tymianku
  • 100 ml wywaru z warzyw

Sposób przyrządzenia:

Łososia oprószyć pieprzem cytrynowym, tymiankiem i skropić cytryną. Na oleju rzepakowym zeszklić posiekaną w drobną kostkę cebulę, podlać wywarem, dodać  podzielonego na mniejsze części łososia. Gotować ok. 10 minut. Jogurt naturalny podprawić wywarem i połączyć z resztą. Dodać koperek. Do tak przygotowanego sosu dodać ugotowany makaron i delikatnie wymieszać.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal430 kcal
Białka26 g
Tłuszcze16 g
Węglowodany45 g

Podwieczorek

  • Koktajl malinowo - jagodowy 

Składniki:

  • 100 g malin
  • 50 g jagód
  • 150 ml kefiru 1,5 % tłuszczu
  • 1 łyżeczka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal134 kcal
Białka7 g
Tłuszcze4 g
Węglowodany17 g

Kolacja

  • Sałatka z tuńczykiem i pestkami dyni
  • Herbata owocowa bez cukru

Składniki:

  • ⅓  puszki tuńczyka w sosie własnym
  • 1 mały ogórek zielony (50 g)
  • ½ małego pomidora (50 g)
  • 1 łyżka kukurydzy konserwowej (15 g)
  • 1 łyżka groszku zielonego (15 g)
  • 1 łyżka kiełków rzodkiewki (8 g)
  • garść sałaty rukoli
  • 1 łyżeczka prażonych pestek dyni

Na sos:

  • 1  łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • ½ ząbka czosnku
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Rukolę wyłożyć na talerz. Ogórka pokroić w kostkę, pomidora w półplastry. Warzywa wyłożyć na rukolę, na nich rozłożyć tuńczyka, kiełki. Wszystko posypać pestkami dyni i polać sosem. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (30 g).

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal237 kcal
Białka18 g
Tłuszcze9 g
Węglowodany21 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (70 g) z pastą z białek z ogórkiem, rzodkiewką i kiełkami
  • Zielona herbata bez cukru

Składniki na pastę:

  • 2 białka ugotowane na twardo
  • 2 główki rzodkiewki (30 g)
  • 4 plasterki ogórka zielonego (25 g)
  • 1 łyżka kiełków słonecznika lub innych
  • 1 łyżeczka gęstego jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • pieprz, szczypta soli

Sposób przyrządzenia:

Białka drobno posiekać. Rzodkiewkę i ogórka zielonego utrzeć na tarce. Białka, tartą rzodkiewkę, ogórka i kiełki przełożyć do miski, dodać jogurt naturalny, oliwę z oliwek sól i pieprz. Dokładnie połączyć składniki.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal258 kcal
Białka13 g
Tłuszcze7 g
Węglowodany36 g

II Śniadanie

  • Płatki orkiszowe z jogurtem naturalnym i jagodami
  • Szklanka wody

Składniki:

  • 2 łyżki płatków orkiszowych
  • 100 g jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu
  • 50 g jagód
  • 2 listki świeżej mięty

Sposób przyrządzenia:

Płatki orkiszowe wymieszać z jogurtem naturalnym. Odstawić na ok. 10 minut. Przełożyć do szklaneczki, ułożyć jagody. Posypać posiekaną miętą.

 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal184 kcal
Białka9 g
Tłuszcze3 g
Węglowodany32 g

Obiad

  • Naleśniki z kurczakiem i warzywami
  • Szklanka wody z cytryną

Składniki na naleśniki: (2 porcje - ok. 4 naleśników)

  • 100 g mąki orkiszowej
  • 1 jajko
  • 50 ml mleka 1,5 %
  • 160 ml wody mineralnej gazowanej
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • sól

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki wymieszać. 

Składniki na farsz:

  • 100 g piersi z kurczaka
  • 50 g cukinii pokrojonej w słupki
  • 50 g czerwonej papryki pokrojonej w kostkę
  • 1 mały pomidor (100 g) sparzony, obrany ze skórki i pokrojony w kostkę
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • pieprz, mielona słodka papryka, curry

Sposób przyrządzenia:

Pierś z kurczaka pokroić w kostkę. Na oleju rzepakowym podsmażyć warzywa, dodać pierś z kurczaka, przyprawy, podlać odrobiną wody i dusić wszystko ok. 15 minut. Tak przygotowany farsz zawinąć w naleśniki.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal428 kcal
Białka34 g
Tłuszcze16 g
Węglowodany40 g

Podwieczorek

  • 1 średnie jabłko (180 g)
  • 6 migdałów
  • Szklanka wody

 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal0 kcal
Białka0 g
Tłuszcze0 g
Węglowodany0 g

Kolacja

  • Sałatka z rukolą i tymiankowym serem

Składniki:

  • 2 garście rukoli
  • 50 g twarogu półtłustego
  • 6 pomidorków koktajlowych żółtych
  • 6 pomidorków koktajlowych pomarańczowych
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • pieprz, 1 łyżeczka suszonego tymianku

Na sos:

  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • ½  łyżeczki musztardy francuskiej
  • 1 łyżeczka octu balsamicznego
  • 2 łyżki wody
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Ser biały posmarować za pomocą pędzelka olejem rzepakowym i obtoczyć w tymianku i pieprzu. Pokroić w kostkę. Rukolę wymieszać z pomidorkami przekrojonymi na pół i sosem. Wyłożyć na talerz. Wyłożyć pokrojony w kostkę ser biały. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (30 g).

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal240 kcal
Białka14 g
Tłuszcze11 g
Węglowodany20 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • Kanapki z pastą z zielonej soczewicy
  • Herbata owocowa bez cukru

Składniki na pastę:

  • 2 łyżki ugotowanej zielonej soczewicy
  • 1 łyżeczka ziaren sezamu
  • 1 łyżeczka nasion słonecznika
  • 1 mały suszony pomidor z zalewy odsączony
  • ¼ łyżeczki czosnku granulowanego, pieprz, ½ łyżeczki posiekanego koperku

Sposób przyrządzenia:

Ugotowaną soczewicę zmiksować z sezamem i ziarnami słonecznika - wcześniej uprażonymi na suchej patelni oraz suszonym pomidorem. Dodać przyprawy, posiekany koperek i  wymieszać.

Dodatkowo:

  • 2 kromki ciemnego pieczywa (70 g)
  • 2 plastry pomidora
  • 2 listki sałaty

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal266 kcal
Białka10 g
Tłuszcze5 g
Węglowodany44 g

II Śniadanie

  • Koktajl grejpfrutowy

Składniki:

  • ¾ szklanki soku grejpfrutowego świeżo wyciśnięto lub jednodniowego
  • 1 plaster ananasa (40 g)
  • 1 łyżka żurawiny suszonej
  • 1 płaska łyżeczka pestek słonecznika
  • 1 płaska łyżka otrębów pszennych
  • 1 łyżeczka zarodków pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal184 kcal
Białka5 g
Tłuszcze3 g
Węglowodany34 g

Obiad

  • Lekki rosół z ryżem
  • Kurczak w pietruszkowym jogurcie z kaszą gryczaną i sałatą z winegret
  • Szklanka wody z cytryną

Składniki na rosół:

  • 1 podudzie z kurczaka obrane ze skóry
  • 1 mała marchewka
  • ½ małej pietruszki
  • ¼ małego selera
  • ¼ pora
  • ½ małej cebuli opalonej nad palnikiem
  • 1 gałązka lubczyku, 1 gałązka natki pietruszki
  • pieprz, posiekana natka pietruszki
  • 15 g ryżu brązowego

Sposób przyrządzenia:

Do garnka wlać ok. 0,5 litra wody, włożyć podudzie z kurczaka. Gotować ok. 30 minut. Po tym czasie dodać włoszczyznę, cebulę i związaną nitką zieleninę. Gotować kolejne 20 minut. Rosół podawać z makaronem, posypany posiekaną natką pietruszki.

Składniki na II danie:

  • 1 mała pierś z kurczaka (100 g)
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %
  • pieprz,1 łyżeczka soku z cytryny, ¼ łyżeczki startej skórki z cytryny, 1łyżeczka posiekanje natki pietruszki
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 30 g kaszy gryczanej
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • kilka liści sałaty masłowej (50 g)
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • odrobina wody

Sposób przyrządzenia:

Jogurt wymieszać z pieprzem, sokiem i skórką z cytryny, natką pietruszki i olejem . Natrzeć kurczaka z obydwóch stron. Odstawić na ok. 15 minut. Po tym czasie grillować z obydwóch stron. Kaszę ugotować na sypko. Sałatę umyć, osuszyć, podzielić na mniejsze części, przełożyć do miski, wymieszać z winegret przygotowanym z oliwy, musztardy, pieprzu, soku z cytryny i wody.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal409 kcal
Białka34 g
Tłuszcze15 g
Węglowodany34 g

Podwieczorek

  • Sałatka owocowa
  • Szklanka wody

Składniki:

  • ¼ małego jabłka (40 g)
  • ¼ małej gruszki (40 g)
  • ½ mandarynki (30 g)
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %
  • 1 łyżeczka olejku waniliowego
  • 1 łyżka płatków owsianych

Sposób przyrządzenia:

Jabłko i gruszkę pokroić w większą kostkę, mandarynkę podzielić na cząstki. Owoce przełożyć do miseczki, wymieszać z olejkiem waniliowy. Dodać jogurt. Posypać płatkami migdałowymi.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal104 kcal
Białka3 g
Tłuszcze2 g
Węglowodany20 g

Kolacja

  • Sałatka z makrelą
  • Zielona herbata

Składniki:

  • 3 liście sałaty lodowej
  • 1 mały pomidor
  • ¼ ogórka zielonego
  • 4 oliwki zielone
  • ¼ papryki czerwonej
  • ½ małej cebuli
  • 40 g wędzonej makreli
  • pieprz cytrynowy, tymianek

Na sos:

  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka octu winnego
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Sałatę lodową pokroić we wstążki, pomidora pokroić w ósemki, oliwki przekroić na pół, ogórka w kostkę, paprykę w paseczki, cebulę w piórka. Makrelę podzielić na mniejsze kawałki. Wszystkie warzywa wymieszać z sosem, przełożyć na talerz. Na wierzchu poukładać rybę. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (30 g).

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal251 kcal
Białka12 g
Tłuszcze13 g
Węglowodany21 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Zobacz również

MENU

Nasza witryna stosuje pliki „Cookies”. W celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb naszych użytkowników, stosujemy narzędzia do zbierania danych. W każdym czasie można dokonać zmiany ustawień dotyczących tych narzędzi.
Więcej szczegółów w „Polityce Cookies”.

X