Dieta 1300 kcal

• 2 kromeczki pieczywa orkiszowego (70 g) z 4 cienkimi plasterkami mozzarelli (40 g) z 2 plastrami pomidora, skropione łyżeczką oliwy z oliwek ze świeżymi listkami bazylii.
• Zielona herbata bez cukru.

• Musli orzechowe z jogurtem naturalnym.
• Szklanka wody.

• 2 łyżki płatków owsianych
• 1łyżka otrębów pszennych
• 2 migdały
• 2 orzechy laskowe
• 1 orzech włoski
• 2 orzechy nerkowca

Migdały i orzechy uprażyć na suchej patelni. Posiekać, wymieszać z płatkami i zalać jogurtem naturalnym.

Dodatkowo:

• 100 g jogurtu naturalnego 1,5 % tłuszczu

• Roladki wieprzowe z kaszą i sałatką z ogórka zielonego.
• 2 małe mandarynki (100 g).
• Szklanka wody z cytryną.

• 100 g polędwiczki wieprzowej
• 1 łyżeczka kaparów
• 1suszony pomidor pokrojony w paseczki
• 1 paseczek żółtej papryki (20 g) pokrojony w drobną kostkę
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 150 g ogórka zielonego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka musztardy
• 50 g kaszy pęczak
• 1ząbek czosnku
• pieprz, curry, papryka czerwona słodka mielona

Kapary wymieszać z suszonym pomidorem. Polędwiczkę wieprzową delikatnie rozbić tłuczkiem, oprószyć pieprzem, słodką czerwoną papryką i posmarować z 1 strony musztardą. Na mięso wyłożyć wymieszane warzywa (nakładać na stronę posmarowaną musztardą), zwinąć w roladkę, spiąć wykałaczkami. Za pomocą pędzelka posmarować roladkę olejem rzepakowym. Piec w piekarniku nagrzanym do 180^oC przez ok. 10 minut. Podawać z kaszą pęczak i sałatką z ogórka (ogórka pokroić w plasterki, wymieszać z oliwą, curry i musztardą).

• 2 plastry ananasa (120 g).
• 8 orzechów nerkowca.
• Szklanka wody.

• Sałatka z makaronem razowym i grillowanymi warzywami.
• Czerwona herbata bez cukru.

• 50 g makaronu razowego świderki
• 50 g cukini pokrojonej w plasterki
• 50 g czerwonej papryki pokrojonej w paseczki
• 50 g żółtej papryki pokrojonej w paseczki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• pieprz, suszone oregano i bazylia

Warzywa umieścić w misce, dodać oliwę z oliwek i przyprawy, wymieszać. Warzywa grillować na patelni grillowej. Wymieszać z ugotowanym makaronem.

• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (70 g) skropione oliwą z 2 plasterkami polędwicy z indyka (20 g) z 1 plasterkiem sera żółtego light (zawartość tłuszczu 23 %) z 2 listkami sałaty lodowej z rzodkiewką (20 g) i papryką czerwoną (20 g).
• Czerwona herbata bez cukru.

• Jogurt naturalny z ananasem i mango z orzechami włoskimi.
• Szklanka wody.

• 100 g ananasa
• 50 g mango
• 2 orzechy włoskie
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 100 g jogurtu naturalnego

Ananasa i mango pokroić w kostkę, przełożyć do miseczki. Jogurt naturalny wymieszać z otrębami. Owoce zalać jogurtem z otrębami i posypać posiekanymi orzechami włoskimi.

• Zupa kalafiorowa.
• Pulpety wołowe z ziołami z kaszą jęczmienną perłową i surówką z marchewki ze słonecznikiem.
• Szklanka wody z cytryną.

• 100 g kalafiora
• ½ małej marchewki (30 g)
• 1 mały ziemniak (50 g)
• ½ małej pietruszki (25 g)
• ¼ małego selera
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• pieprz, ½ kostki rosołowej bez soli

Kalafiora podzielić na różyczki, marchew, seler, pietruszkę, ziemniaka pokroić w kostkę (ziemniaka w większą). Do garnka wlać ok. 0,4 litra wody, zagotować. Warzywa wrzucić do gotującej się wody, dodać kostkę rosołową. Wszystko gotować ok. 20 minut. Jogurt naturalny podprawić wywarem, dodać do reszty zupy. Doprawić do smaku pieprzem.

Składniki na II danie:

• 100 g zmielonej chudej wołowiny
• białko jaja
• ½ małej cebuli (25 g)
• ½ łyżeczki posiekanej natki pietruszki
• ½ łyżeczki posiekanego koperku
• 10 g namoczonej w wodzie grahamki
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 30 g kaszy jęczmiennej
• 1 średnia marchewka (70 g)
• ½ małego jabłka (25 g)
• ½ łyżeczki nasion słonecznika
• pieprz, tymianek, listek laurowy i ziele angielskie

Zmieloną wołowinę umieścić w misce, dodać namoczoną grahamkę, olej rzepakowy, białko, koperek, natkę pieprz. Dokładnie wymieszać. Uformować pulpeciki, które gotować w wodzie z zielem angielskim i listkiem laurowym, aż będą miękkie . Podawać z kaszą jęczmienną i surówką z marchewki. Marchewkę i jabłko utrzeć na tarce o drobnych otworach, skropić sokiem z cytryny, dodać oliwę, słonecznik i wymieszać.

• 1 kromeczka chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (20 g) z ogórkowym twarożkiem i papryką (20 g).
• Szklanka wody.

• 30 g serka białego do smarowania light 3 %
• ¼ ogórka zielonego (50 g)
• pieprz
• ½ łyżeczki koperku

Ogórka utrzeć na tarce o dużych otworach, wymieszać z serkiem, pieprzem i koperkiem. Tak przygotowaną pastę wyłożyć na kromeczkę chrupkiego pieczywa. Kanapkę posypać pokrojoną w kostkę papryką.

• Sałatka z fetą i kiełkami z grzanką z ciemnego pieczywa.
• Herbata owocowa bez cukru.

• 30 g fety o obniżonej zawartości tłuszczu (12 %)
• 6 pomidorków koktajlowych
• 2 suszone pomidory
• kilka zielonych oliwek (ok. 6 sztuk)
• ¼ papryki czerwonej
• garść kiełków (dowolnych)
• 3 liście sałaty lodowej
• kilka listków świeżej bazylii

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• pieprz, odrobina soli

Fetę pokroić w kostkę. Pomidorki i oliwki przekroić na pół, paprykę pokroić w kostkę, sałatę w paski, suszone pomidory i bazylię drobno posiekać. Sałatę wymieszać z kiełkami i wyłożyć na talerz. Na sałacie poukładać pomidorki, paprykę, oliwki, suszone pomidory. Na wszystko poukładać pokrojoną w kostkę fetę, wszystko polać sosem i posypać posiekanymi listkami bazylii. Podawać z grzanką z 1 kromki ciemnego pieczywa.

• 2 kromki chleba orkiszowego (70 g) z pastą z jajka i awokado z ogórkiem zielonym (25 g).
• Zielona herbata bez cukru.

• ½ jajka ugotowanego na twardo
• ¼ awokado (30 g)
• ½ ząbka czosnku
• sok z cytryny
• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego 1,5 %
• ½ łyżeczki szczypiorku
• pieprz

Jajko drobno posiekać, przełożyć do miseczki, dodać awokado, skropić sokiem z cytryny, rozgnieść widelcem. Dodać jogurt naturalny, pieprz, szczypiorek. Wymieszać. Przygotowaną pastę wyłożyć na 2 kromeczki pieczywa orkiszowego, rozłożyć ogórka zielonego.

• Jogurt gruszkowo - jabłkowy.
• Szklanka wody.

• ½ średniego jabłka (70 g)
• ½ małej gruszki (60 g)
• 1 posiekany orzech włoski
• 1 łyżka płatków pszennych
• 1 łyżeczka zarodków pszennych
• 100 g jogurtu naturalnego

Jabłko i gruszkę pokroić w kostkę. Jogurt naturalny wymieszać z płatkami owsianymi i zarodkami. Odstawić na ok. 10 minut. Po tym czasie dodać owoce, posiekane orzechy włoskie i wymieszać.

• Zupa z selera naciowego i pora.
• Grillowana pierś z kurczaka z czerwonym ryżem i sałatką z roszponką.
• Szklanka wody z cytryna.

• ½ małego pora (50 g) - najlepiej po połowie części białej i części zielonej
• 2 gałązki selera naciowego (20 g) pokrojony w paseczki
• 1 mały ziemniak pokrojony w kostkę (50 g)
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 250ml wywaru z włoszczyzny
• posiekana natka pietruszki
• pieprz, gałka muszkatołowa

Pora pokroić w paseczki. Pora i seler naciowy poddusić na oleju rzepakowym w garnku. Zalać gorącym wywarem z włoszczyzny, dodać ziemniaka. Gotować ok. 15 minut. Doprawić do smaku odrobiną soli, pieprzem i gałką muszkatołową. Podawać posypaną natką pietruszki.

Składniki na II danie:

• 100 g piersi z kurczaka
• ½ łyżeczki musztardy miodowej
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• pieprz, curry, papryka słodka mielona

Pierś z kurczaka natrzeć musztardą wymieszaną z olejem, pieprzem, curry i słodką mieloną papryką. Zostawić na ok. pół godziny. Po tym czasie grillować z obydwóch stron.

Składniki na czerwony ryż:

• 50 g brązowego ryżu
• ½ małego pomidora (50 g) sparzonego, obranego ze skórki i pokrojonego w kostkę
• 1 suszony pomidor
• suszona bazylia, pieprz

Na patelni rozgrzać oliwę, dodać posiekanego suszonego pomidora i świeżego. Dusić ok. 5 minut. Dodać ryż, pieprz i bazylię. Wymieszać.

Składniki na sałatkę z roszponką:

• garść sałaty roszponki
• 50 g ogórka zielonego pokrojonego w kostkę
• 2 główki rzodkiewki (30 g) pokrojonej w plasterki
• ¼ małej cebuli pokrojonej w piórka
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ocet winny
• 1łyżeczka soku z cytryny

Z oliwy, soku z cytryny, octu winnego zrobić sos. Warzywa wymieszać w miseczce i polać sosem.

• Koktajl z kiwi i owocami.

• ½ dojrzałego kiwi
• 150 g truskawek
• 150 ml mleka sojowego
• 1 łyżka otrębów pszennych

• Sałatka nicejska.
• Zielona herbata bez cukru.

• ⅓ puszki tuńczyka w sosie własnym (60 g)
• ½ małej czerwonej cebuli (25 g)
• ½ jajka ugotowanego na twardo
• 3 liście sałaty rzymskiej
• 5 czarnych oliwek
• 1 łyżka kaparów

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1łyżeczka soku z cytryny
• ½ małego ząbka czosnku drobno posiekanego
• ¼ łyżeczki musztardy
• ½ łyżeczki posiekanego koperku
• pieprz

Sałatę rzymską podrzeć na mniejsze kawałki, wymieszać z oliwkami i kaparami. Wyłożyć na talerz, ułożyć tuńczyka i pokrojone w ćwiartki jajko. Wszystko polać sosem. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa (35 g).

• Kanapki z twarożkiem i awokado.
• Zielona herbata bez cukru.

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 50 g chudego twarogu
• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego 1,5 %
• 1 łyżeczka posiekanych pestek dyni
• pieprz, papryka słodka mielona
• ½ łyżeczki posiekanego koperku
• 4 cienkie plasterki awokado (20 g)

W miseczce ugnieść widelcem twaróg z jogurtem. Dodać posiekane pestki dyni, pieprz i mieloną słodką czerwoną paprykę. Wymieszać ze szczypiorkiem. Pastę wyłożyć na kanapki, ułożyć na nich po dwa plasterki awokado.

• Żółty koktajl.

• ⅔ szklanki mleka sojowego
• 1 plaster ananasa (50 g)
• ½ małego jabłka (60 g)
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 1 łyżka zarodków pszennych
• 1 łyżka ziaren słonecznika

• Zupa minestrone.
• Mintaj pieczony w pomidorach z pęczakiem i surówką z białej kapusty.
• Szklanka wody z cytryną.

• ½  małego ziemniaka (25 g)
• ¼ małej cebuli
• ¼ małej marchewki
• 1 mała łodyga selera naciowego (10 g)
• 20g cukinii
• 4 strączki fasolki szparagowej (20 g)
• 20 g poszatkowanej kapusty włoskiej
• ½ małego pomidora sparzonego, obranego ze skóry i pokorjonego w kostkę
• ½ ząbka czosnku 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka parmezanu lub innego twardego sera
• 0,3 litra wywaru z kostki warzywnej bez soli
• pieprz

Cebulę i czosnek przesmażyć w oliwie na szklisto na patelni. Dodać ziemniaki, seler i marchew, podsmażać przez kilka minut mieszając,  przełożyć do garnka. Wlać wywar z kostki, doprowadzić do wrzenia, dodać pomidora. Gotować przez ok. 5 min., następnie dodać cukinię, fasolkę szparagową i kapustę. Znów doprowadzić do wrzenia. Gotować na wolnym ogniu, aż warzywa będą miękkie, ale nie rozgotowane.  Podawać posypane parmezanem.

Składniki na II danie:

• 100 g filetu z mintaja
• 2 plastry pomidorach (50 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 50 g kaszy pęczak
• pieprz cytrynowy, świeża bazylia, odrobina soli niskosodowej

Filet z mintaja oprószyć odrobiną soli, pieprzem cytrynowym i skropić oliwą z oliwek. Umieścić w foli aluminiowej wyłożonej pergaminem do pieczenia, ułożyć na nim 2 plasterki pomidora, zawinąć. Piec w piekarniku nagrzanym do 180^oC przez ok. 10 minut. Podawać z kaszą pęczak i surówką z białej kapusty.

Składniki na surówkę z białej kapusty:

• 100 g poszatkowanej białej kapusty
• 50 g startej na grubych oczkach marchewki
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• posiekany koperek

• Jogurt jabłkowo-ananasowy.
• Szklanka wody.

• ½ jabłka (60 g)
• 1 plaster ananasa
• 1 łyżeczka płatków owsianych
• 100 g jogurtu naturalnego 1,5 %

Jabłko i ananasa pokroić w kostkę. Zalać jogurtem wymieszanym z płatkami owsianymi.

• Sałatka z cieciorką.
• Herbata owocowa bez cukru.

• 60 g cieciorki konserwowej
• ¼ czerwonej papryki
• ¼ żółtej papryki
• ¼ małej czerwonej cebuli
• 1 mały pomidor pokrojony w kostkę
• pieprz, świeża bazylia, posiekana natka pietruszki
• 1 kromeczka ciemnego pieczywa (35 g)
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 1 bułeczka grahamka (50 g) z zielono - czerwonym omletem.
• Herbata owocowa bez cukru.

• 1 garść szpinaku Baby Spinach
• ½ małego pomidora sparzonego, obranego ze skórki i pokrojonego w kostkę
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 jajko
• pieprz

• 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego z serkiem chrzanowym (1 łyżka serka białego do smarowania 3 % wymieszać z ½ łyżeczki chrzanu) z 2 plasterkami wędliny drobiowej (20 g) z 2 listkami sałaty z 2 plastrami pomidora (50 g) i 4 plasterkami ogórka zielonego (25 g) posypane natką pietruszki.
• Szklanka wody.

• Leczo z kaszą.
• Rozcieńczony sok grejpfrutowy bez cukru (150 ml soku wymieszanego z 100 ml wody mineralnej.

• 75 g mięsa z podudzi z kurczaka pokrojonego w kostkę
• ¼ małej papryki czerwonej
• ¼  małej papryki zielonej
• ¼ małej papryki  żółtej
• ¼ średniej cukinii
• kilka pieczarek
• ¼ małej cebuli
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 50 g kaszy jęczmiennej
• 1 listek laurowy, 1 ziarenko ziela angielskiego, ½ łyżeczki mielonej słodkiej papryki, pieprz

Kurczaka zamarynować w oleju, pieprzu i słodkiej czerwonej papryce. Cukinię pokroić w plasterki, papryki w paseczki, pieczarki w plasterki, cebulę w piórka. W garnku podsmażyć mięso, zalać ½ szklanki wody i gotować ok. 5 minut. Dodać warzywa, listek laurowy, ziele angielskie, pieprz, słodką czerwoną paprykę. Dusić jeszcze ok. 15 minut. Podawać z kaszą jęczmienną.

• Koktajl leśny.

• 120 g mrożonych owoców leśnych
• 150 ml kefiru
• 1 łyżka otrębów pszennych

• Sałatka z ryżem i czerwoną soczewicą.
• Herbata zielona bez cukru.

• 30 g ryżu brązowego
• 20 g soczewicy
• 50 g ogórka zielonego
• 2 łyżki kiełków
• 6 pomidorków koktajlowych (100 g)
• 1 suszony pomidor

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka musztardy
• sok z cytryny
• pieprz

Ryż i soczewicę ugotować. Suszonego pomidora pokroić w paseczki, ogórka zielonego w kostkę, pomidorki przekroić na pół. Do miseczki przełożyć ugotowany ryż, soczewicę, dodać warzywa. Wymieszać z sosem.

• 2 kromeczki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (40 g) z oliwkowym twarożkiem z 2 listkami sałaty z 2 plastrami pomidora (50 g).
• Szklanka zielonej herbaty bez cukru.

• 50 g chudego twarogu
• 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego 1,5 %
• 5 zielonych oliwek bez pestek
• 5 czarnych oliwek bez pestek
• 1 łyżeczka świeżego oregano (można zastąpić ½ łyżeczki suszonego)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Twaróg rozgnieść w miseczce z jogurtem i oliwą na gładką masę, dodać posiekane czarne i zielone oliwki, oregano. Wymieszać. Na pieczywie rozłożyć twarożek, po listku sałaty i po plasterku pomidora.

• Orzechowa owsianka.
• Szklanka wody.

• 2 łyżki płatków owsianych
• 1 cały orzech włoski
• orzechy laskowe
• 2 orzechy nerkowca
• 120 ml mleka sojowego

Owsiankę ugotować na mleku sojowym. Wymieszać z posiekanymi orzechami.

• Pełnoziarnisty makaron z kurczakiem i warzywami.
• Rozcieńczony sok jabłkowy bez cukru (150 ml soku jabłkowego rozcieńczonego z 100 ml wody mineralnej).

• 50 g mięsa z udek z kurczaka
• ¼ małego bakłażana
• 25 g marchewki
• 50 g pieczarek
• ½ małej cebuli (25 g)
• 25 g pora
• ½  małej czerwonej papryki (60 g)
• 5 g świeżego imbiru
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• 2 łyżeczki oleju rzepakowego
• pieprz, sól
• 50 g makaronu razowego

Mięso pokroić w paseczki, zamarynować w marynacie zrobionej z 1 łyżeczki oleju rzepakowego, tartego imbiru, 1 łyżki sosu sojowego, pieprzu, pozostawić na ok. 1 godzinę. W międzyczasie obrać marchew i pokroić ją w słupki, cebulę posiekać w kostkę, pora w plasterki, paprykę w paseczki. Na suchej patelni podsmażyć zamarynowane mięso, dodać cebulę i podsmażyć ok. 5 minut. Po tym czasie dodać pozostałe warzywa, pieczarki i dusić wszystko do momentu, aż warzywa będą chrupkie. Na koniec dodać drugą łyżeczkę oleju rzepakowego, pieprz i ewentualnie sos sojowy do smaku. Podawać z makaronem.

• 1 kromka chleba orkiszowego (35 g) z łososiem z puszki (20 g) z 2 plastrami pomidora (50 g) z 4 plasterkami ogórka zielonego (25 g) i 1 listkiem sałaty.
• Szklanka wody.

• Sałatka z gruszką i mozzarellą
• Herbata owocowa bez cukru

• ⅓ kulki mozzarelli
• ½ małej gruszki
• 2 łyżki dowolnych kiełków
• 5 orzechów włoskich

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ocet balsamiczny
• ½ ząbka czosnku
• odrobina syropu z agawy
• pieprz

Roszponkę wymieszać z sosem. Wyłożyć na talerz. Ułożyć na niej pokrojoną w plasterki gruszkę, pokrojoną w kostkę mozzarellę. Wszystko posypać posiekanymi i uprażonymi na suchej patelni orzechami włoskimi.