Dieta 1600 kcal

powrót

Śniadanie

  • 2-3 kromki pieczywa razowego (80 g) posmarowane margaryną ze sterolami (5 g) z pastą z tuńczyka z 2 - 3 plastrami pomidora (70 g)
  • Kawa zbożowa z mlekiem 1,5 % (50 ml)

Składniki na pastę z tuńczyka:

  • 50 g chudego twarogu
  • 25 g tuńczyka w sosie własnym
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego (20 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku
  • pieprz 

Sposób przyrządzenia:

Twaróg rozgnieść widelcem, dodać jogurt naturalny i wymieszać na jednolitą masę, dodać rozdrobnionego tuńczyka, oliwę z oliwek, szczypiorek, pieprz. Dokładnie połączyć wszystkie składniki.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal333 kcal
Białka18 g
Tłuszcze10 g
Węglowodany43 g

II Śniadanie

  • Koktajl z morelami i śliwkami

Składniki:

  • 3 suszone morele namoczone w wodzie
  • 150 g śliwek węgierek
  • 150 ml maślanki 0,5 %
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego
  • 1 łyżka otrębów pszennych
  • 1 łyżeczka zarodków pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal233 kcal
Białka10 g
Tłuszcze4 g
Węglowodany38 g

Obiad

  • Krupnik z pieczarkami
  • Roladki wołowe faszerowane warzywami z  brązowym ryżem  i sałatką z marchwi
  • Szklanka wody z cytryną

Składniki na krupnik:

  • 1 pałeczka z kurczaka obrana ze skóry
  • ¼ małej marchewki pokrojonej w kostkę
  • ¼ małej pietruszki pokrojonej w kostkę
  • ¼ małego selera pokrojonego w kostkę
  • 1 łyżka kaszy jęczmiennej perłowej
  • 1 mały ziemniak pokrojony w kostkę
  • 30 g pieczarek pokrojonych w plasterki
  • posiekana natka pietruszki
  • pieprz, ziele angielskie, ¼ kostki rosołowej bez soli

Sposób przyrządzenia:

Do garnka wlać ok. 0,5 litra wody, włożyć pałeczkę z kurczaka i gotować ok. 30 minut. Po tym czasie dodać marchew, pietruszkę, seler, grzyby, ziele angielskie i gotować ok. 5 minut. Dodać kaszę, ziemniaka, pieczarki i gotować ok. 10 minut. Doprawić do smaku pieprzem. Podawać z natką pietruszki.

Składniki na II danie:

  • 1 kawałek chudej wołowiny (100 g)
  • 25 g cukinii pokrojonej w drobną kostkę
  • 2 paseczki żółtej papryki (15 g) pokrojonej w drobną kostkę
  • 1 suszony pomidor z zalewy
  • ¼ małej cebuli (15 g)
  • ½ ząbka czosnku
  • 2 łyżeczki oleju rzepakowego
  • 40 g brązowego ryżu
  • gałka muszkatołowa, pieprz, odrobina soli

Sposób przyrządzenia:

Wołowinę rozbić tłuczkiem na cieńszy płat. Na 1 łyżeczce oleju rzepakowego zeszklić pokrojoną w drobną kostkę cebulę wraz z czosnkiem, dodać drobno posiekanego, suszonego pomidora, cukinię, paprykę i chwilę podsmażyć. Doprawić do smaku  pieprzem i gałką muszkatołową. Na rozbitym płacie mięsa ułożyć, rozłożyć duszone warzywa. Zawinąć w rulon. Roladkę podsmażyć na suchej patelni z obydwóch stron, następnie podlać wodą i dusić do miękkości. Podawać z ryżem i sałatką marchwiową.

Składniki na sałatkę marchwiową:

  • 1 duża marchewka
  • płaska  łyżeczka ziaren sezamu

Na sos:

  • 1 łyżeczka octu balsamicznego
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka soku z pomarańczy
  • pieprz, odrobina cynamonu

Sposób przyrządzenia:

Marchewkę za pomocą obierka pokroić w paski. Przełożyć do miseczki, wymieszać z sosem i posypać sezamem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal572 kcal
Białka30 g
Tłuszcze22 g
Węglowodany62 g

Podwieczorek

  • Sałatka z pomidora i ogórka ze słonecznikiem z 1 kromeczką chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (20 g)

Składniki na sałatkę:

  • ½ małego pomidora (50 g)
  • 50 g ogórka zielonego
  • 1 łyżeczka ziaren słonecznika
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka octu balsamicznego
  • pieprz, kilka listków posiekanej melisy

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal159 kcal
Białka4 g
Tłuszcze9 g
Węglowodany15 g

Kolacja

  • Pomidorowa sałatka z fasolką

Składniki:

  • 1 duży pomidor
  • ½ żółtej papryki
  • 80 g fasoli białej z puszki
  • 1 łyżeczka szczypiorku
  • garść rukoli
  • 1 kromka ciemnego pieczywa (40 g)

Na sos:

  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka octu balsamicznego
  • oregano, świeżo mielony pieprz

Sposób przyrządzenia:

Rukolę umyć, osuszyć i wyłożyć na talerz. Pomidory pokroić w ósemki, paprykę pokroić w kostkę. Dodać wraz z fasolką białą i szczypiorkiem do rukoli, wymieszać z sosem. Podawać z 1 kromką ciemnego pieczywa.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal315 kcal
Białka10 g
Tłuszcze12 g
Węglowodany41 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 2 - 3 kromki pieczywa pełnoziarnistego (80 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g) z pastą z pieczarek z 2 - 3 listkami sałaty z papryką (50 g)
  • Zielona herbata bez cukru

Składniki na pastę:

  • 50 g pieczarek pokrojonych w plasterki
  • 1 łyżeczka gotowanej czerwonej soczewicy (15 g)
  • ¼ małej cebuli (15 g) pokrojonej w drobną kostkę
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka ziaren sezamu
  • pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przyrządzenia:

Na oliwie chwilę poddusić pieczarki z cebulą. Wszystkie składniki pasty zmiksować na jednolitą masę. Doprawić do smaku.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal326 kcal
Białka10 g
Tłuszcze12 g
Węglowodany34 g

II Śniadanie

  • Owocowa sałatka z jogurtem

Składniki:

  • ½ małego jabłka (50 g) pokrojonego w kostkę
  • ¼ dużej pomarańczy (50 g) pokrojonej w kostkę
  • ½  małej mandarynki (30 g) podzielonej na ćwiartki
  • 1 suszona morela pokrojona w paseczki
  • 150 g jogurtu naturalnego 1,5 %
  • 1 łyżka płatków owsianych
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego
  • ½ łyżeczki skórki pomarańczowej
  • ¼ łyżeczki cynamonu
  • 1 łyżeczka zarodków pszennych

Sposób przyrządzenia:

Jogurt naturalny wymieszać z płatkami, siemieniem lnianym, zarodkami pszennymi, skórką pomarańczową, cynamonem i morelą. Odstawić na ok. 0,5 godziny. Owoce przełożyć do miseczki. Zalać wcześniej przygotowanym jogurtem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal244 kcal
Białka11 g
Tłuszcze7 g
Węglowodany34 g

Obiad

  • Grochówka
  • Nuggetsy z sosem jogurtowo - musztardowym z dzikim ryżem i sałatką
  • Rozcieńczony sok grejpfrutowy (150 ml soku z 100 ml wody mineralnej)

Składniki na zupę:

  • 350 ml wywaru z włoszczyzny
  • 15 g grochu namoczonego w wodzie
  • ½ małej marchewki pokrojonej w kostkę
  • 1 mały ziemniak (50 g) pokrojony w kostkę
  • 1 plasterek polędwicy podwędzanej (10 g)
  • 1 listek laurowy, 2 ziarenka ziela angielskiego, 2 ziarenka pieprzu, ¼ łyżeczki majeranku

Sposób przyrządzenia:

Wywar warzywny zagotować, wrzucić groch, plasterek wędliny, listek laurowy, ziele angielskie, ziarenka pieprzu. Gotować ok. 30 minut. Po tym czasie, dodać marchewkę i ziemniaka, gotować ok. 15 minut. Na koniec doprawić pieprzem i majerankiem.

Składniki na II danie:

  • 100 g piersi z kurczaka
  • 2 łyżki płatków kukurydzianych rozdrobnionych
  • 1 jajko
  • odrobina soli, pieprz
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 40 g dzikiego ryżu
  • pieprz, tymianek suszony, słodka czerwona papryka

Sposób przyrządzenia:

Piersi z kurczaka pokroić w paseczki, oprószyć solą, pieprzem. Jajko roztrzepać widelcem. Piersi  obtoczyć w jajku i płatkach kukurydzianych, za pomocą pędzelka posmarować olejem rzepakowym.  Piec w piekarniku nagrzanym do 200o C ok. 20 minut do zrumienienia.  Podawać z sosem jogurtowo- musztardowym z dzikim ryżem i sałatką.

Na sos:

  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka musztardy miodowej
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Składniki sosu wymieszać.

Na sałatę:

  • 1 garść sałaty rukoli
  • ½ małego pomidora (50 g) pokrojonego w kostkę
  • 50 g ogórka zielonego pokrojonego w kostkę
  • 40 g żółtej papryki pokrojonej w paseczki

Na sos:

  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka octu winnego
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przyrządzenia:

Warzywa przełożyć do miseczki i wymieszać z sosem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal558 kcal
Białka35 g
Tłuszcze14 g
Węglowodany74 g

Podwieczorek

  • Koktajl wiśniowy

Składniki:

  • 150 g wiśni
  • 150 ml kefiru 1,5 %
  • 1 łyżka otrębów pszennych

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal154 kcal
Białka7 g
Tłuszcze4 g
Węglowodany32 g

Kolacja

  • Sałatka z awokado i mozzarellą z grzanką

Składniki:

  • ¼ awokado (35 g)
  • 40 g mozzarelli light
  • 1 garść rukoli
  • 1 garść roszponki
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • ¼ ogórka zielonego (50 g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka prażonych pestek dyni
  • 1 łyżeczka octu winnego
  • 1 kromeczka ciemnego pieczywa (40 g)
  • pieprz, suszona bazylia

Sposób przyrządzenia:

Awokado pokroić w plasterki, pomidorki przekroić na pół. Warzywa wymieszać w misce. Wyłożyć na nie pokrojoną w kostkę mozzarellę i awokado. Polać sosem z oliwy, octu pieprzu i bazylii. Posypać pestkami dyni. Podawać z grzanką z 1 kromki ciemnego pieczywa (40 g).

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal300 kcal
Białka13 g
Tłuszcze16 g
Węglowodany25 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 1 duża bułeczka pełnoziarnista (80 g) posmarowana miękką margaryną ze sterolami (10 g) z musztardowo- rzodkiewkową pastą z 2 plasterkami chudej wędliny drobiowej (20 g) z 2 listkami sałaty z ogórkiem zielonym pokrojonym w plasterki (50 g)
  • 150 ml maślanki 0,5 %

Składniki na pastę:

  • 2 główki rzodkiewki startej na tarce o drobnych oczkach
  • 1 łyżka musztardy (10 g)
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Składniki pasty wymieszać. Przygotowaną pastą posmarować połówki bułeczki.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal320 kcal
Białka16 g
Tłuszcze7 g
Węglowodany49 g

II Śniadanie

  • Waniliowy serek homogenizowany light z malinami na ciepło i orzechami nerkowca podany na owsiance

Składniki:

  • 50 g serka homogenizowanego 0 %
  • 150 g malin
  • 3 łyżki płatków owsianych ekspresowych
  • 10 g posiekanych orzechów nerkowca
  • 1 łyżeczka olejku waniliowego

Sposób przyrządzenia:

Płatki owsiane zalać gorącą wodą i odstawić pod przykryciem, żeby napęczniały. Ostudzić. Ułożyć w szklaneczce. Na nich ułożyć maliny, serek homogenizowany wymieszany z olejkiem. Posypać prażonymi na suchej patelni orzechami nerkowca.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal247 kcal
Białka11 g
Tłuszcze7 g
Węglowodany33 g

Obiad

  • Zupa curry z kurczakiem
  • Pierogi z truskawkami
  • Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

  • 250 ml wywaru z warzywami
  • 70 g piersi z kurczaka pokrojonej w kostkę
  • ½ małej marchewki (25 g) pokrojonej w kostkę
  • 2 małe ziemniaki (100 g) pokrojone w kostkę
  • ¼ łyżeczki curry
  • 2 łyżki jogurtu greckiego light (50 g)
  • 1 łyżeczka posiekanej kolendry lub natki pietruszki
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • pieprz

Składniki:

Wywar z warzyw zagotować. Dodać pierś z kurczaka i gotować ok. 10 minut. Dodać marchew i ziemniaka. Gotować ok. 15 minut. Jogurt naturalny wymieszać z oliwą, curry, pieprzem i wlać do zupy. Wymieszać. Podawać posypaną natką pietruszki lub kolendrą.

Składniki na II danie:

Składniki na ciasto: (powinno wyjść ok. 8 pierogów)

  • 50 g mąki graham
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • sól
  • ok. 50 ml gorącej wody

Sposób przyrządzenia:

Mąkę przesiać na stolnicę lub do miski, wymieszać z solą, dodać oliwę. Stopniowo wlewać wodę jednocześnie wyrabiając ciasto. Ciasto ma być elastyczne. Wyrobione ciasto odstawić pod przykryciem.

Składniki na farsz:

  • 8 małych truskawek

Dodatkowo:

  • 50 g jogurtu naturalnego
  • 1  łyżeczka cukru brązowego

Sposób przyrządzenia:

Przygotowane ciasto rozwałkować za pomocą wałka na ok. 2 - 3 mm placek i za pomocą szklanki wykrawać kółka. Na każde kółko ułożyć truskawkę  i zlepiać dokładnie brzegi. W dużym garnku zagotować wodę z małą ilością soli i 1 łyżką oliwy. Wrzucić pierogi i gotować ok. 2 minut od wypłynięcia. Podawać z kleksem jogurtu, posypane brązowym cukrem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal542 kcal
Białka26 g
Tłuszcze18 g
Węglowodany69 g

Podwieczorek

  • 1 cienka kromeczka chleba razowego (30 g) posmarowanego margaryną miękką ze sterolami (5 g) z serkiem wiejskim z jabłkiem

Składniki na serek wiejski z jabłkiem:

  • 50 g serka wiejskiego
  • ½ średniego jabłka (70 g) startego na tarce o dużych otworach
  • cynamon
  • sok z cytryny

Sposób przyrządzenia:

Jabłko skropić sokiem z cytryny, wymieszać z cynamonem i serkiem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal156 kcal
Białka8 g
Tłuszcze4 g
Węglowodany22 g

Kolacja

  • Pomarańczowa sałatka z fetą

Składniki:

  • 1 pomarańcza (220 g)
  • ½ czerwonej cebuli (25 g)
  • kilka czarnych oliwek
  • 1 łyżeczka soku z limonki
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 40 g sera feta
  • świeżo mielony pieprz
  • 1 łyżka posiekanych listków kolendry
  • 1 kromka ciemnego pieczywa (35 g)

Sposób przyrządzenia:

Cebulę pokroić w piórka, pomarańczę umyć i obrać z białych błonek. Pomarańczę pokroić w plastry. Pokrojoną pomarańczę rozłożyć na talerzu, na niej ułożyć cebulę i przekrojone na pół oliwki. Na wszystko pokruszyć fetę. Polać oliwą  wymieszaną z sokiem z limonki i pieprzem. Posypać kolendrą. Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal325 kcal
Białka11 g
Tłuszcze12 g
Węglowodany43 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 2 - 3 kromki pieczywa żytniego pełnoziarnistego (80 g) posmarowane margaryna miękką ze sterolami (5 g) z pieczonym jajkiem 2 - 3 plastrami pomidora (70 g) z 2 - 3 listkami sałaty
  • Herbata zielona bez cukru

Składniki na pieczone jajko:

  • 1 jajko
  • 1 plasterek chudej wędliny drobiowej
  • odrobina oliwy
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Piekarnik nagrzać do 180o C. Kokilę lub inne małe naczynie do zapiekania, posmarować oliwą z oliwek, na dnie umieścić pokrojoną w paseczki wędlinę drobiową. Wbić jajko. Kokilę umieścić w większym naczyniu wypełnionym wodą do połowy wysokości kokili. Zapiekać ok. 10 minut, aż białko się zetnie.

 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal310 kcal
Białka14 g
Tłuszcze10 g
Węglowodany40 g

II Śniadanie

  • Morelowo - brzoskwiniowy jogurt z orzechami laskowymi i płatkami orkiszowymi

Składniki:

  • ½ średniej brzoskwini (80 g)
  • 2 morele (80 g)
  • 100 g jogurtu naturalnego 1,5 %
  • 5 orzechów laskowych
  • 2 łyżki płatków orkiszowych

Sposób przyrządzenia:

Brzoskwinię i morelę pokroić w kostkę, przełożyć do miseczki. Zalać jogurtem naturalnym wymieszanym z posiekanymi orzechami laskowymi i płatkami orkiszowymi.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal246 kcal
Białka10 g
Tłuszcze7 g
Węglowodany37 g

Obiad

  • Zupa pomidorowa z grzankami
  • Lekki bigosik
  • Rozcieńczony sok pomarańczowy (100 ml soku z 150 ml wody mineralnej)

Składniki na zupę:

  • 150 g pomidorów z puszki
  • ½ małej marchewki (50 g)
  • 0,3 litra wywaru z włoszczyzny
  • ¼ łyżeczki bazylii, pieprz
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 20 g mozzarelli light

Sposób przyrządzenia:

Marchewkę umyć, obrać i pokroić w kostkę. Gotować w wywarze warzywnym ok. 10 minut. Na suchą, rozgrzaną patelnię, dodać pomidory z puszki, bazylię suszoną i pieprz. Podsmażyć ok. 10 minut. Tak przygotowane pomidory, dodać do gotującego się . Gotować ok. 10 minut. Zmiksować z oliwą. Zupę podawać z posypaną tartą mozzarellą.

Składniki na bigos:

  • 200 g  kapusty
  • 80 g chudego mięsa wołowego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • ½  cebuli (30 g)
  • 5 g suszonych grzybów
  • 2 płaskie łyżki koncentratu pomidorowego
  • 50 ml wytrawnego wina czerwonego
  • 1 ziarenko ziela angielskiego
  • 1 listek laurowy
  • sól i pieprz

Sposób przyrządzenia:

Cebulę pokroić, suszone grzyby namoczyć. Na oliwie zeszklić cebulę, dodać mięso, suszone grzyby i podsmażyć, aż mięso się zarumieni. Podlać wszystko winem i dusić, aż nadmiar wyparuje. Kapustę umyć (jeżeli będzie kiszona to dokładnie przepłukać, żeby nie była zbyt kwaśna), przełożyć do garnka, zalać wodą i zagotować, dodać wcześniej przyrządzone mięso, liście laurowe i ziele angielskie, dusić wszystko, aż będzie miękkie. Dodać koncentrat pomidorowy, doprawić do smaku i wymieszać. Podawać z 2 kromkami ciemnego pieczywa.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal543 kcal
Białka33 g
Tłuszcze20 g
Węglowodany56 g

Podwieczorek

  • Koktajl truskawkowo - jagodowy

Składniki:

  • 150 g truskawek
  • 50 g jagód
  • 200 ml mleka migdałowego
  • 1 łyżka otrębów pszennych
  • 1 łyżka otrębów owsianych
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal159 kcal
Białka5 g
Tłuszcze7 g
Węglowodany18 g

Kolacja

  • Sałatka z ricottą i szpinakiem

Składniki:

  • 2 garście szpinaku Baby Spinach
  • 50 g sera ricotta
  • 1 mały pomidor (100 g)
  • 2 łyżki ziaren granatu
  • 1 łyżeczka posiekanych i uprażonych na suchej patelni orzechów nerkowca
  • ½ łyżeczki posiekanego szczypiorku

Na sos:

  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • ¼ łyżeczki miodu
  • ½ przepuszczonego przez praskę czosnku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Szpinak wyłożyć na talerz, poukładać na nim pokrojonego w ćwiartki pomidora, za pomocą łyżeczki wyłożyć ricottę, posypać ziarnami granatu i pokruszonymi orzechami nerkowca. Polać sosem. Podawać z 1 kromką ciemnego pieczywa (40 g).

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal316 kcal
Białka11 g
Tłuszcze17 g
Węglowodany31 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 2 - 3 kromki pieczywa orkiszowego (80 g) posmarowane margaryną miękką (5 g) z pomidorowym twarożkiem z 2 - 4 listkami sałaty z ogórkiem zielonym (50 g) i rzodkiewką (20 g)
  • Zielona herbata bez cukru

Składniki na pomidorowy twarożek:

  • 50 g chudego twarogu
  • ½  małego pomidora (50 g) sparzony, obrany ze skórki i pokrojony w kostkę
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1  łyżka jogurtu naturalnego 1,5 %
  • kilka listków świeżej bazylii posiekanej
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Twaróg, pomidora, oliwę, jogurt naturalny umieścić w miseczce. Rozgnieść za pomocą widelca na jednolitą masę. Dodać pieprz, świeże listki bazylii i wymieszać. Twarożek rozłożyć na kromeczkach, ułożyć po listku sałaty, ogórku i rzodkiewce pokrojone w plasterki.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal326 kcal
Białka17 g
Tłuszcze9 g
Węglowodany44 g

II Śniadanie

  • 1 kromeczka chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (20 g)
  • 130 g jogurtu naturalnego wymieszanego z 70 g borówki amerykańskiej z 1 łyżeczką posiekanych orzechów włoskich (5 g)

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal237 kcal
Białka10 g
Tłuszcze8 g
Węglowodany31 g

Obiad

  • Zupa wielowarzywna
  • Łosoś w marynacie miodowo - imbirowej z komosą ryżową i sałatką z brokułem, fasolką i cukinią
  • Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

  • ½ małej marchewki (25 g)
  • ¼ pietruszki (15 g)
  • 1/6 małego selera (10 g)
  • ¼ małego pora (20 g)
  • kilka różyczek brokułu (50 g)
  • kilka strączków żółtej fasolki szparagowej (20 g)
  • ¼ małej kalarepy (25 g)
  • 1 łyżka groszku zielonego (15 g)
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 łyżka kaszy jaglanej
  • pieprz, ¼ kostki rosołowej bez cukru, majeranek

Sposób przyrządzenia:

Kaszę jaglaną ugotować. Wszystkie warzywa pokroić w paseczki, zalać 0,4 litra gorącej wody z kostką i gotować ok. 15 minut (warzywa nie powinny być rozgotowane). Doprawić do smaku pieprzem i majerankiem. Podawać z kaszą jaglaną, wymieszana z 1 łyżeczką oleju rzepakowego.

Składniki na II danie:

  • 100 g łososia
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • ½ łyżeczki tartego imbiru
  • 1 łyżeczka soku z limonki
  • ½ łyżeczki miodu

Sposób przyrządzenia:

Oliwę, imbir, tarty imbir, sok z limonki, miód wymieszać. Marynatą natrzeć łososia z obydwóch stron i pozostawić na ok. 30 minut. Po tym czasie grillować na dobrze rozgrzanej patelni grillowej. Podawać z komosą ryżową i sałatką.

Składniki na sałatkę:

  • 150 g brokułu podzielonego na różyczki i ugotowanego na półtwardo
  • 50 g cukinii pokrojonej w cienkie plasterki (cukinię oprószyć solą, zostawić na 15 minut, po tym czasie opłukać wodą i osuszyć)
  • 50 g żółtej fasolki szparagowej ugotowanej na półtwardo
  • 1 łyżeczka ziaren sezamu

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki sałatki wymieszać. 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal547 kcal
Białka33 g
Tłuszcze26 g
Węglowodany45 g

Podwieczorek

  • Sałatka paprykowa z 1 kromeczką chleba orkiszowego (35g)

Składniki:

  • ¼ zielonej papryki (40g)
  • ¼ czerwonej papryki (40g)
  • ¼ żółtej papryki (40g)
  • kilka pomidorków koktajlowych (70g)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka kiełków rzodkiewki
  • pieprz, 1 łyżeczka octu winnego

Sposób przyrządzenia:

Papryki pokroić w kostkę, dodać przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, kiełki. Wszystko wymieszać z oliwą, pieprzem i octem winnym.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal156 kcal
Białka4 g
Tłuszcze6 g
Węglowodany21 g

Kolacja

  • Ryż brązowy z białą fasolą

Składniki:

  • 50 g brązowego ryżu
  • ½ małej cebuli
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • kilka pomidorków koktajlowych (50 g)
  • 15 g białej fasoli namoczonej w wodzie przez całą noc
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka posiekanej świeżej bazylii

Sposób przyrządzenia:

Ryż i fasolę ugotować według przepisu na opakowaniu. Pomidorki przekroić na pół, cebulę pokroić w piórka. Warzywa wymieszać z kaszą, oliwą, octem winnym, bazylią i pieprzem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal307 kcal
Białka8 g
Tłuszcze11 g
Węglowodany43 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • 2 - 3 kromki chleba razowego (80 g) posmarowane margaryną miękką ze sterolami (5 g) z 3 plasterkami polędwicy sopockiej (30 g) z sałatką z roszponki, ogórka zielonego (100 g), 1 łyżeczki oliwy z oliwek, 1łyżeczki prażonych pestek dyni, koperkiem i 1 łyżeczką soku z cytryny
  • Zielona herbata bez cukru

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal321 kcal
Białka12 g
Tłuszcze13 g
Węglowodany13 g

II Śniadanie

  • Koktajl owocowy z tofu

Składniki:

  • 200 g truskawek
  • 1 miękkie kiwi (70 g)
  • 1 plaster tofu (50 g)
  • 1 łyżka płatków owsianych
  • 1 łyżeczka zarodków pszennych
  • 150 ml mleka migdałowego bez cukru

Sposób przyrządzenia:

Wszystkie składniki zmiksować.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal234 kcal
Białka11 g
Tłuszcze8 g
Węglowodany29 g

Obiad

  • Krem cukiniowo- porowo- pieczarkowy z grzanką
  • Udko z kurczaka pieczone z cytrynami z dzikim ryżem i surówką z marchewki
  • Szklanka wody z cytryną

Składniki na zupę:

  • ½ białej części pora (50 g)
  • 150 g cukinii
  • 50 g pieczarek pokrojonych w plasterki
  • 1 łyżka pestek dyni
  • 1 łyżeczka posiekanego koperku
  • 200 ml wywaru warzywnego
  • pieprz, gałka muszkatołowa
  • 1 cienka grzanka z ciemnego pieczywa (20 g)

Sposób przyrządzenia:

Pora pokroić w cienkie plasterki, cukinię w kostkę. Pieczarki przyrumienić na suchej patelni z dodatkiem pieprzu. Jak puszczą wodę dodać posiekanego pora i cukinię, dusić ok. 5 minut. Podduszone warzywa zalać wywarem warzywnym. Wszystko gotować ok. 10 minut. Zmiksować. Doprawić pieprzem i gałką muszkatołową. Zupę podawać z pestkami dyni i posypane koperkiem z grzanką.

Składniki na II danie:

  • 1 małe podudzie z kurczaka bez skóry (130 g)
  • 2 plasterki z cytryny
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • ¼ łyżeczki skórki z cytryny
  • 5 g orzechów nerkowca
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • ½ łyżeczki musztardy miodowej
  • curry, ¼ łyżeczki tartego imbiru, pieprz
  • 50 g dzikiego ryżu

Sposób przyrządzenia:

Do soku z cytryny dodać musztardę, oliwę z oliwek, skórkę z cytryny, curry, imbir i pieprz. Tak przygotowaną marynatą natrzeć podudzie z kurczaka i pozostawić na ok. 30 minut. Piec obłożone plastrami cytryny w piekarniku nagrzanym do 180o C pod przykryciem ok. 30 minut. Upieczone udko z kurczaka podawać posypane posiekanymi i uprażonymi na suchej patelni orzechami nerkowca z dzikim ryżem i surówką z marchewki.

Składniki na surówkę:

  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 średnia marchewka
  • ½ małego jabłka (25 g)
  • sok z cytryny

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal573 kcal
Białka33 g
Tłuszcze22 g
Węglowodany53 g

Podwieczorek

  • 1 małe jabłko (140 g)
  • 100 g jogurtu naturalnego wymieszanego z 2 łyżkami płatków owsianych

 

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal161 kcal
Białka6 g
Tłuszcze3 g
Węglowodany27 g

Kolacja

  • Sałatka z awokado i dynią

Składniki:

  • ¼  awokado (35 g) pokrojonego w kostkę
  • 150 g dyni pokrojonej w kostkę
  • garść sałaty roszponki
  • 50 g jogurtu naturalnego
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • pieprz, sok z cytryny, odrobina cynamonu, curry
  • 1 kromeczka ciemnego pieczywa (40 g)

Sposób przyrządzenia:

Dynię oprószyć pieprzem, curry i cynamonem. Piec w piekarniku nagrzanym do 180o C ok. 10 minut.  Awokado pokroić w kostkę. Upieczoną dynię, awokado, roszponkę wymieszać . Polać sosem jogurtowym (wymieszać jogurt z oliwą, sokiem z cytryny i pieprzem). Podawać z 1 kromeczką ciemnego pieczywa.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal324 kcal
Białka9 g
Tłuszcze14 g
Węglowodany40 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Śniadanie

  • Placuszki owsiane z białym serem z sosem truskawkowym
  • Zielona herbata bez cukru

Składniki: (2 porcje)

  • 80 g płatków owsianych
  • 1 jajko
  • 120 g chudego twarogu
  • 2 płaskie łyżki nasion słonecznika
  • odrobina soli, cynamon, ½  łyżeczki miodu
  • 150 g truskawek (na 1 dzień)

Sposób przyrządzenia:

Jajko, miód oraz twaróg dokładnie zmiksować. Następnie do wyrobionej masy dodać , nasiona słonecznika płatki owsiane.  Zarobić ciasto i pozostawić na jedną godzinę. Uformować parzystą liczbę placuszków, które rumienić z obydwóch stron na patelni teflonowej. Podawać z truskawkami  pokrojonymi w plasterki.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal331 kcal
Białka23 g
Tłuszcze10 g
Węglowodany37 g

II Śniadanie

  • 1 mała grahamka (60 g) posmarowana serkiem białym do smarowania light (3 % tłuszczu) z 2 cienkimi plasterkami polędwicy z indyka (15 g) z listkiem sałaty, 1 plastrem pomidora (25 g) i 2 paseczkami papryki (20 g)
  • 1 małe jabłko (100 g)
  • Szklanka wody

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal238 kcal
Białka10 g
Tłuszcze2 g
Węglowodany10 g

Obiad

  • Orientalna potrawka z kurczaka z bakłażanem i zieloną fasolką szparagową z sałatką z pomidorów
  • Rozcieńczony sok jabłkowy (100 ml soku wymieszać z 150 ml wody mineralnej niegazowanej)

Składniki:  

  • 100 g piersi z kurczaka
  • ½ małego bakłażana (100 g)
  • 50 g gęstego jogurtu naturalnego do 2 % tłuszczu
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • ½ średniej cebuli (50 g)
  • 1 łyżeczka sosu sojowego
  • po: ½ łyżeczki curry, tartego imbiru, mielonego kardamonu
  • pieprz
  • posiekana świeża kolendra
  • 50 g brązowego ryżu

Sposób przyrządzenia:

Bakłażana pokroić na jednocentymetrowe plasterki, delikatnie oprószyć solą i grillować z obydwóch stron . Na koniec przykryć folią aluminiową i ustawić najmniejszy ogień, podgrzewać przez 5 minut, w międzyczasie można wlać na patelnię kilka łyżek wody - dzięki utworzonej parze bakłażan dodatkowo zmięknie. Następnie wyłączyć ogień i odstawić pod przykryciem na kilka minut lub do momentu użycia. Bakłażana pokroić na mniejsze kawałki. W międzyczasie nastawić ryż. Pokroić pierś kurczaka na kawałki, włożyć do miski, wymieszać z imbirem, kardamonem, curry w proszku oraz z 1 łyżką jogurtu naturalnego. Odstawić. Na oliwie w garnku zeszklić cebulę, dodać fasolkę i dusić ok. 5 minut. Włożyć kurczaka, bakłażana i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować przez kilkanaście sekund, na koniec dodać sos sojowy i resztę jogurtu. Wymieszać z kolendrą i podawać z ryżem.

Na sałatkę:

  • 6 pomidorków koktajlowych
  • kilka świeżych listków bazylii
  • 1 łyżeczka oleju słonecznikowego
  • pieprz

Sposób przyrządzenia:

Pomidorki przekroić na pół, bazylię posiekać. Wszystko wymieszać z olejem i doprawić pieprzem.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal530 kcal
Białka31 g
Tłuszcze19 g
Węglowodany58 g

Podwieczorek

  • Sałatka owocowa z prażonymi płatkami migdałowymi

Składniki:

  • ½ małego banana (50 g)
  • 100 g truskawek
  • ½ kiwi (35 g)
  • 1 łyżka prażonych płatków migdałowych (10 g)

Sposób przyrządzenia:

Owoce pokroić w plasterki, wymieszać w miseczce i posypać prażonymi płatkami migdałowymi.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal152 kcal
Białka4 g
Tłuszcze6 g
Węglowodany21 g

Kolacja

  • Sałatka z serkiem kozim z dwoma kromkami ciemnego pieczywa

Składniki:

  • 2 garście roszponki
  • 6 pomidorków koktajlowych
  • 30 g serka koziego
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka rozgniecionych orzechów włoskich
  • sok z cytryny
  • 1 suszony pomidor
  • 2 kromki ciemnego pieczywa (ok. 60 g)

Sposób przyrządzenia:

Na talerz wyłożyć roszponkę wymieszaną z odrobiną soku z cytryny, na niej poukładać przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, za pomącą łyżeczki wyłożyć serek kozi. Wszystko posypać prażonymi orzechami włoskimi i pokrojonymi w drobną kostkę pomidorami suszonymi.

Wartość odżywcza
i energetyczna
Kcal320 kcal
Białka10 g
Tłuszcze16 g
Węglowodany33 g

mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Zobacz również

MENU

Nasza witryna stosuje pliki „Cookies”. W celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb naszych użytkowników, stosujemy narzędzia do zbierania danych. W każdym czasie można dokonać zmiany ustawień dotyczących tych narzędzi.
Więcej szczegółów w „Polityce Cookies”.

X